Combien de temps avez-vous vraiment besoin de garder une planche?

Combien de temps avez-vous vraiment besoin de garder une planche?

C'est l'âge d'or des défis planifiés, les gens. Les tikokers circulent à travers des variations de planches qui sont synchronisées avec le rythme et la chorégraphie du BOP "Cupidon Shuffle" des années 2000. Les Beckham combinent des planches élevées avec un jeu dans le style whac-a-mole. Et dans les cours et les gymnases de fitness, certains entraîneurs durent jusqu'à cinq minutes.

Mais est-il vraiment nécessaire de garder une planche pour la longueur d'une chanson complète de Harry Styles? Ici, un expert explique combien de temps vous devez garder une planche pour réaliser tous les avantages de l'exercice et communiquer des erreurs formelles fréquentes qui pourraient rendre le mouvement moins efficace.

Variations de planches pour renforcer votre noyau pour chaque niveau de fitness

Qu'est-ce qu'une planche?

à retenir: une planche est un exercice de poids corporel isométrique, ce qui signifie que vos muscles se contractent mais ne sont pas activement en mouvement. Le mouvement peut être effectué soit sur ses paumes (également connu sous le nom de planche haute), soit votre coude (également connu sous le nom de plan de l'avant-bras), ce dernier est plus difficile car ses muscles du haut du corps ne sont pas aussi impliqués que le premier, explique Denise Chakoian, un entraîneur personnel certifié NASM et le propriétaire de Core Cycle.fitness dans la providence, Rhode Island. Dans les deux variantes, vos jambes sont étirées derrière vous et votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

En tenant cette position de planche, selon la National Academy of Sports Medicine, vous testerez la force, la stabilité et l'endurance de votre cœur. ICYDK, votre noyau se compose d'un groupe de muscles qui travaillent ensemble pour protéger et stabiliser votre colonne vertébrale et vous garder sans blessure. Un noyau fort vous aide à garder une attitude plus droite et verticale, que vous fassiez du jogging, que vous fassiez du jogging, que vous fassiez la file d'attente dans le supermarché ou que vous vous asseyiez à votre bureau. Et sans suffisamment d'énergie nucléaire et de stabilité pour soutenir votre colonne vertébrale, vous aurez probablement du mal à faire tous les exercices d'entraînement en force avec la bonne forme, et vous pouvez finalement compenser avec d'autres muscles, ce qui peut entraîner des blessures, comme la forme précédemment rapportée.

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combien de temps vous tenez une planche

Bien qu'il n'y ait pas de règle fixe pour combien de temps vous gardez une planche, vous devez généralement viser à effectuer l'exercice avec la bonne forme pendant une minute, explique Chakoian.

En tenant votre planche pendant 60 secondes, en exigeant et en améliorant l'endurance musculaire de votre noyau - la capacité de votre corps à travailler sur une plus longue période de temps - en particulier celle du muscle abdominal transversal (le muscle du cœur le plus profond qui offre une stabilité et empêche les étirements et la surpropriation empêche la colonne vertébrale). "Plus vous gardez la planche, plus vous pénètrez profondément dans le cœur", explique Chakoian. "Ils travaillent toujours au cœur avec un arrêt de 20 secondes, mais ils n'engagent pas les fibres profondes [autant]."

et l'endurance clé ne doit pas être négligée: l'entretien de l'endurance clé est nécessaire pour prévenir les blessures et bien performer dans le sport, comme le montrent les résultats de la recherche. Par exemple, une longue distance de distance peut entraîner la fatigue de vos muscles de fuselage, car il doit garder le haut du corps droit et stable sur une plus longue période de temps. Si vous n'avez pas l'endurance de base, votre cinématique de course (c'est-à-dire la façon dont votre corps bouge) peut souffrir et la pression sur vos membres inférieurs augmentera, selon une étude publiée dans le magazine PLOS One. Selon l'étude, cependant, l'amélioration de votre endurance de base peut aider à améliorer votre économie en cours d'exécution (l'énergie nécessaire pour maintenir une vitesse constante) et ainsi augmenter vos performances. De plus, l'endurance clé peut aider à améliorer leur capacité à augmenter les poids lourds dans le gymnase et dans leur vie quotidienne; La fatigue de base entrave la stabilité au sein du groupe musculaire, ce qui réduit par conséquent sa capacité à générer de la force, selon la recherche.

Cela signifie que vous ne devez pas vous forcer à atteindre cet objectif de 60 secondes si vous êtes un nouveau venu. Souvent, les personnes qui essaient une planche longue - mais n'ont pas encore mis en place l'énergie nucléaire et l'endurance - résoudront leur noyau et laisseront tomber leurs hanches après la moitié de l'exercice, ce qui conduit au bas du dos (bonjour, inconfort et blessure potentielle), explique Chakoian. À ce stade, "la planche n'est plus bénéfique pour votre corps", ajoute-t-elle. "Ainsi, le plus grand auquel vous devez travailler [d'abord] est le contrôle des hanches et du noyau." (PS Ici, vous apprendrez à activer correctement votre noyau pendant la formation.)

Traduction: ne vous soulignez pas si vous ne pouvez pas planifier une minute tout de suite. Au lieu de cela, essayez de faire l'exercice pendant seulement 10 secondes lorsque vous commencez votre voyage en planche pour la première fois, suggère Chakoian. Dès que vous pouvez garder la planche en forme sans faille pendant 10 secondes, entraînez-vous à le maintenir pendant 20 secondes. Après avoir atteint cet objectif sans transpiration, prolongez votre temps de planche de 10 secondes jusqu'à ce que vous puissiez garder le mouvement pendant une minute complète, dit-elle.

Dès que vous avez atteint la marque de 60 secondes, ne ressentez pas le besoin de prolonger davantage le temps que vous passez dans une planche. En général, Chakoian n'encourage pas ses clients à conserver leurs planches pendant plus de deux minutes. "Personnellement, je ne pense pas que cela garde les avantages supplémentaires [une planche] pendant plus de deux minutes", explique-t-elle. "Je ne trouve pas la forme tout aussi cohérente après deux minutes, même si vous pouvez le faire très bien."

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comment faire une planche avec la bonne forme

Que vous souhaitiez garder une planche pendant 10 secondes ou une minute entière, n'oubliez pas de garder votre dos aussi plat qu'un dessus de table, pour garder une ligne droite de votre tête à vos talons et garder votre cou en position neutre en regardant vers le bas devant vous, dit Chakoian. Il est également important de garder vos bras sous la forme d'un "L" lorsque vous choisissez un support avant-bras: vos épaules sont empilées avec leurs coudes, leurs avant-bras sont simples et leurs mains sont à plat sur le sol ou à l'intérieur, explique Chakoian. Rassemblez vos mains au milieu et le haut du corps fera plus de travail, explique-t-elle. Plus: "Si l'épaule est derrière le coude, cela signifie qu'ils utilisent leurs épaules pour se maintenir contre leur cœur", ajoute-t-elle. TL; DR: Vous ne formerez pas votre cœur aussi fortement que vous espériez tenir votre planche.

Si vous remarquez que vos hanches commencent à couler, prenez-la comme un signe pour mettre fin à votre planche exactement et là. "Lorsque les gens ressentent comment les hanches coulent, faites-les [ont tendance à] soulever les muscles fessiers et plier leurs genoux parce que le bas du dos commence à tirer contrairement au cœur", explique Chakoian. En d'autres termes, vous ne recevrez aucun des avantages promensés par l'endurance que la planche a à offrir.

La quintessence? Garder votre planche pendant une minute est inutile si votre forme est inférieure à la moyenne, alors n'ayez pas honte de raccourcir le temps de votre planche et de vous concentrer sur l'amélioration de votre technologie. Faites confiance, vous obtiendrez beaucoup plus pour votre argent.