قم بتحسين تأرجح الجرس الخاص بك عن طريق إصلاح هذه الأخطاء الأربعة الشائعة

قم بتحسين تأرجح الجرس الخاص بك عن طريق إصلاح هذه الأخطاء الأربعة الشائعة

إن أرجوحة الجرس عبارة عن تمرين لمفصل الورك الباليستي يقوي مؤخرتك وقبضتك ويزيد من معدل ضربات قلبك بطريقة لطيفة على المفاصل. تعتبر أرجوحة الجرس حركة أساسية تعتمد عليها العديد من حركات الجرس الأخرى، بما في ذلك الخطف والتنظيف والتنظيف والضغط. يمكن القول إنها أفضل أداة توفر، عند القيام بها بشكل صحيح، أفضل مزيج من القوة وتمارين القلب.

ولكن هل تعرف ما هو اللقب الآخر الذي تحمله أرجوحة الجرس؟ قد تكون واحدة من أكثر الحركات الفاشلة في صالة الألعاب الرياضية. إنه مفصل الورك، ولكن غالبًا ما يتم إجراؤه كمزيج من القرفصاء والرفعات الأمامية. العديد من رافعي الأوزان لديهم أساليب التأرجح الخاصة بهم لأننا جميعًا نختلف معًا، لكن هذا لا يغير حقيقة أن حركة الورك المناسبة هي الهدف من هذا التمرين.

سنتعرف هنا على ما يجعل تأرجح جرس الكيتل جيدًا ونعالج بعض العيوب الرئيسية من خلال إصلاحات تأرجح كيتل بيل البسيطة لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الممتاز.

نصائح لشكل الأرجوحة Kettlebell

سوف تتعب من سماع هذا، لكن أساس الأرجوحة يعتمد على مفصل الورك وتمديد الورك. بدون هذين العنصرين المهمين، ستفعل شيئًا ما بين ساقيك باستخدام الكيتلبل، لكنها لن تكون بمثابة أرجوحة.

الشكل الجيد لأراجيح الجرس يتكون من:

• Aufbau wie beim Langhantel-Kreuzheben mit dem KB leicht vor dir.
• Mehr Hüftflexion als Knieflexion.
• Spannung in den Kniesehnen spüren und nicht im unteren Rücken
• Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch, wenn Sie die Glocke greifen.
• Wandern Sie den KB hinter sich und beenden Sie den Schwung mit Ihren Gesäßmuskeln.

هناك بعض التعقيدات في أرجوحة الجرس التي يحب الأصوليون الدخول فيها، لكن ما ورد أعلاه يغطي الصخور الكبيرة للأرجوحة. بعد ذلك، دعنا ننتقل إلى بعض أخطاء التأرجح الشائعة مع بعض الإصلاحات البسيطة لتأرجح جرس الكيتلبل.

4 حلول بسيطة للأخطاء الشائعة في تأرجح Kettlebell

تتمتع أرجوحة الجرس بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تحسين قوة القبضة وقدرة القلب والأوعية الدموية وضرب الأرداف. ومع ذلك، يحاول بعض الرافعين التقدم بسرعة في هذا التمرين قبل تعلم الفروق الدقيقة في الرفعة المميتة وتنوعاتها. إذا كنت لا تعرف كيفية رفع الرفعة المميتة، فليس من شأنك ممارسة أرجوحة الجرس.

التأرجح هو الرفعة المميتة للتسارع. لقد تعلمت الزحف قبل أن تتمكن من الركض لأنه عليك أن تتعلم ببطء. كن مرتاحًا مع الرفعة المميتة وأشكالها المختلفة قبل المشي على الكيتلبل بين ساقيك.

الآن دعنا ندخل في بعض الإصلاحات الشائعة لتأرجح لعبة Kettlebell للأخطاء الأكثر شيوعًا.

1. الإعداد السيئ

الفيديو أعلاه يدور حول كيفية إعداد الأرجوحة. يختلف هذا من شخص لآخر، لكن الخطأ الأكثر خطورة هو الوقوف بعيدًا عن الجرس. إذا كان الجرس بعيدًا جدًا عن قدميك، فسوف تضطر إلى نقل وزنك بعيدًا جدًا للأمام، مما يجعلك تهز كتفيك للوصول إليه. مع ارتفاع الوركين عن كتفيك، ستواجه صعوبة في توليد الطاقة عند أول تأرجح لك.

إصلاحه:من المفيد الوقوف بشكل جانبي أمام المرآة للتأكد من أن الوركين تحت كتفيك. قم أيضًا بتشكيل مثلث وهمي بقدميك والجرس. تشكل أصابع قدميك الجزء السفلي من المثلث وقاعدة الجرس هي الجزء العلوي. وهذا يضمن أن يكون Kettlebell على بعد مسافة قصيرة فقط من قدميك.

2. أرجوحة تشبه القرفصاء

الهدف من الحركة هو توليد الطاقة من الوركين، وليس الركبتين، ولكن لا يزال العديد من الرافعين يعتمدون على القرفصاء في وضع القرفصاء ليصبحوا أكثر انفجارًا. أوقفه.

إصلاحه:الخطوة الأولى لمنع تأرجح القرفصاء هي تعلم مفصل الورك المناسب. تضمن تقنية مفصل الورك الجيدة في بعض الأحيان فقط تأرجحًا جيدًا، مع الأخذ في الاعتبار مدى سرعة حدوث ذلك، ولكنها تقطع شوطًا طويلًا. الحل الثاني هو التأرجح باستخدام أسطوانة إسفنجية قصيرة بين ساقيك. هذه نقطة مرجعية لإبقاء الجرس فوق ركبتيك أثناء القوس الهبوطي. إن الطرق على الأسطوانة الرغوية يعني أنك تجلس في وضعية القرفصاء.

3. إنها ليست رفعة أمامية

إن أرجوحة الجرس عبارة عن مفصل ورك باليستي، وليس رفعًا أماميًا، على الرغم من أن أنصار أرجوحة الجرس الأمريكية قد يجادلون بخلاف ذلك. باستثناء التأرجح الأمريكي، لا يزال بعض الرافعين يعتقدون أنه كلما ارتفع التأرجح كلما كان التأرجح أفضل، ولكن في الواقع يفقد التأرجح بريقه عند تحويله إلى رفع أمامي.

إذا كان الكيتل بيل معلقًا في أعلى الأرجوحة وشعرت به على كتفيك، فأنت تستخدم الجزء العلوي من جسمك كثيرًا.

إصلاحه:الأذرع هي امتداد للوركين وتستخدم فقط لحمل الكيتل بيل ويجب ألا ترفع الأثقال. إحدى الطرق للتغلب على هذه العادة هي ربط الإبطين والذراعين معًا باستمرار، وعندما تشعر بفصل كبير بين ذراعيك والجزء العلوي من الجسم، توقف عن القيام بذلك.

4. لا تغلق عضلات المؤخرة

الهدف من التأرجح هو تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. يجب أن يكون بعض الرافعين باليستيين ويرون إلى أي مدى يمكنهم تأرجح الجرس والتقوس والانتهاء بأسفل الظهر بدلاً من تمديد الورك. يصعب فهم ذلك أثناء الأداء، لكن أسفل ظهرك سيخبرك بذلك في اليوم التالي. إما أن تطلب من شخص ما أن يراقبك أو تسجل نفسك وأنت تتأرجح.

إصلاحه:يبدو وضع قفل تأرجح Kettlebell وكأنه لوح أمامي واقف. للتأكد من أنك تستخدم الوركين وليس ظهرك، النصيحة التالية التي التقطتها منذ فترة هي الضغط على عضلات الفخذ الرباعية أثناء الإغلاق. يؤدي ثني عضلاتك الرباعية عمدًا إلى تعزيز تمديد الورك ويضمن إنهاء التأرجح باستخدام الوركين وليس ظهرك.