Forbedre dit kettlebell-sving ved at rette disse 4 almindelige fejl

Forbedre dit kettlebell-sving ved at rette disse 4 almindelige fejl

Kettlebell swing er en ballistisk hofteledsøvelse, der styrker din numse og greb og øger din puls på en måde, der er skånsom for leddene. Kettlebell-swinget er en grundlæggende bevægelse, som mange andre kettlebell-bevægelser er baseret på, inklusive snatch, clean og clean & press. Det er uden tvivl det bedste værktøj, der, når det gøres korrekt, giver den bedste blanding af styrke og cardio.

Men ved du, hvilken anden titel kettlebell-swinget har? Det kan være en af ​​de mest forkludrede bevægelser i fitnesscentret. Det er et hofteled, men udføres ofte mere som en kombination af squat og frontløft. Mange løftere har deres swing-stile, fordi vi alle er sat forskelligt sammen, men det ændrer ikke på, at korrekt hoftebevægelse er målet med denne øvelse.

Her vil vi gennemgå, hvad der får en god kettlebell til at swinge, og adressere et par store mangler med simple kettlebell swing rettelser for at få mest muligt ud af denne fremragende øvelse.

Kettlebell swing form tips

Du bliver træt af at høre dette, men fundamentet for gyngen er baseret på hoftehængsel og hofteforlængelse. Uden disse to vigtige elementer vil du gøre noget mellem dine ben med en kettlebell, men det bliver ikke et sving.

En god form til kettlebell gynger består af:

• Aufbau wie beim Langhantel-Kreuzheben mit dem KB leicht vor dir.
• Mehr Hüftflexion als Knieflexion.
• Spannung in den Kniesehnen spüren und nicht im unteren Rücken
• Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch, wenn Sie die Glocke greifen.
• Wandern Sie den KB hinter sich und beenden Sie den Schwung mit Ihren Gesäßmuskeln.

Der er nogle forviklinger ved kettlebell-swinget, som purister kan lide at komme ind i, men ovenstående dækker de store sten i swinget. Lad os derefter gå videre til nogle almindelige swing-fejl med nogle simple kettlebell-swing-rettelser.

4 enkle løsninger på almindelige kettlebell-swing-fejl

Kettlebell-swinget har mange fordele, herunder forbedret grebsstyrke, kardiovaskulær kapacitet og slammende glutes. Nogle løftere forsøger dog at komme hurtigt videre med denne øvelse, før de lærer nuancerne af dødløftet og dets variationer. Hvis du ikke ved, hvordan man dødløfter, har du ikke noget at gøre med kettlebell-svinget.

Gyngen er et accelerations dødløft. Du lærte at kravle, før du kunne løbe, fordi du skal lære langsomt. Bliv fortrolig med dødløftet og dets variationer, før du går en kettlebell mellem dine ben.

Lad os nu komme ind på nogle almindelige kettlebell swing rettelser til de mest almindelige fejl.

1. Dårlig opsætning

Videoen ovenfor handler om, hvordan du sætter gyngen op. Dette varierer fra person til person, men den alvorligste fejl er at stå for langt væk fra kettlebellen. Hvis klokken er for langt fra dine fødder, bliver du nødt til at flytte din vægt for langt frem, hvilket får dig til at trække på skuldrene for at række ud efter den. Med dine hofter højere end dine skuldre, vil du have svært ved at generere kraft på dit første sving.

Løs det:Det hjælper at stå sidelæns mod et spejl for at sikre, at dine hofter er under dine skuldre. Lav også en imaginær trekant med dine fødder og kettlebellen. Dine tæer danner bunden af ​​trekanten og bunden af ​​kettlebellen er toppen. Dette sikrer, at kettlebellen kun er i kort afstand fra dine fødder.

2. Squat-lignende gynge

Målet med bevægelsen er at generere kraft fra dine hofter, ikke dine knæ, men mange løftere er stadig afhængige af at sidde på hug i hugsiddende stilling for at blive mere eksplosive. Stop det.

Løs det:Det første skridt til at forhindre et squat-sving er at lære korrekt hoftehængsel. God hoftehængselteknik garanterer kun nogle gange et godt sving, i betragtning af hvor meget hurtigere det sker, men det rækker langt. Den anden løsning er at svinge med en kort foam roller mellem dine ben. Dette er et referencepunkt for at holde kettlebellen over dine knæ under den nedadgående bue. At vælte foam roller betyder, at du sætter dit sving på hug.

3. Det er ikke en frontforhøjelse

Kettlebell-svinget er et ballistisk hoftehængsel, ikke et frontløft, selvom tilhængere af det amerikanske kettlebell-sving kan hævde noget andet. Minus det amerikanske sving, tror nogle løftere stadig, jo højere svinget er, jo bedre svinget, men i virkeligheden mister svinget sin glans, når det konverteres til et frontløft.

Hvis kettlebellen hænger i toppen af ​​gyngen, og du mærker den i dine skuldre, bruger du din overkrop for meget.

Løs det:Armene er en forlængelse af dine hofter og bruges kun til at holde kettlebellen og bør ikke løfte vægte. En måde at overvinde denne vane på er konstant at tape dine armhuler og arme sammen, og når du føler betydelig adskillelse mellem dine arme og overkrop, skal du stoppe med at gøre dette.

4. Lås ikke glutes ud

Pointen med at svinge er at styrke glutes, baglåret og lænden. Nogle løftere, for at være ballistiske og se, hvor højt de kan svinge klokken, bue og afslutte med deres lænd, ikke hofteforlængelse. Dette er svært at forstå, mens du udfører, men din lænd vil fortælle dig det næste dag. Enten få nogen til at se dig eller optage dig selv, når du svinger.

Løs det:Kettlebell swing lockout-positionen ligner en stående frontplanke. For at sikre, at du bruger dine hofter og ikke din ryg, er følgende tip, jeg fik for et stykke tid siden, at klemme dine quads under lockout. Forsætlig bøjning af dine quads fremmer hofteforlængelse og sikrer, at du afslutter dit sving med dine hofter, ikke din ryg.