Poboljšajte zamah s kettlebellom ispravljanjem ove 4 uobičajene pogreške

Poboljšajte zamah s kettlebellom ispravljanjem ove 4 uobičajene pogreške

Zamah s kettlebellom balistička je vježba za zglob kuka koja jača vašu stražnjicu i stisak te ubrzava otkucaje srca na način koji je nježan za zglobove. Zamah s girjom temeljni je pokret na kojem se temelje mnogi drugi pokreti s girjom, uključujući trzanje, čišćenje i čišćenje i pritisak. To je nedvojbeno najbolji alat koji, kada se pravilno izvodi, pruža najbolju kombinaciju snage i kardio vježbi.

No, znate li koji još naslov nosi ljuljačka s ugrijama? To bi mogao biti jedan od najloših poteza u teretani. To je zglob kuka, ali se često izvodi više kao kombinacija čučnjeva i prednjih podizanja. Mnogi dizači imaju svoje stilove zamaha jer smo svi različiti, ali to ne mijenja činjenicu da je cilj ove vježbe pravilan pokret kukova.

Ovdje ćemo proći kroz ono što čini dobro zamah s girjom i riješiti nekoliko glavnih nedostataka jednostavnim popravcima zamaha s girjom kako bismo izvukli maksimum iz ove izvrsne vježbe.

Savjeti za formu ljuljačke za kettlebell

Umorit ćete se od slušanja o ovome, ali temelj ljuljačke temelji se na zglobu kuka i produžetku kuka. Bez ova dva važna elementa, s girjom ćete napraviti nešto između nogu, ali to neće biti zamah.

Dobra forma za zamahe kettlebellom sastoji se od:

• Aufbau wie beim Langhantel-Kreuzheben mit dem KB leicht vor dir.
• Mehr Hüftflexion als Knieflexion.
• Spannung in den Kniesehnen spüren und nicht im unteren Rücken
• Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch, wenn Sie die Glocke greifen.
• Wandern Sie den KB hinter sich und beenden Sie den Schwung mit Ihren Gesäßmuskeln.

Postoje neke zamršenosti ljuljačke s girjama u koje čistunci vole ulaziti, ali gore navedene pokrivaju velike izazove ljuljačke. Zatim, prijeđimo na neke uobičajene pogreške u ljuljanju s nekim jednostavnim popravcima ljuljanja s girjom.

4 jednostavna rješenja za uobičajene pogreške u zamahu kettlebellom

Zamah s kettlebellom ima mnoge prednosti, uključujući poboljšanu snagu stiska, kardiovaskularni kapacitet i lupanje gluteusa. Međutim, neki dizači pokušavaju brzo napredovati s ovom vježbom prije nego nauče nijanse mrtvog dizanja i njegovih varijacija. Ako ne znate mrtvo dizanje, nemate posla raditi zamah s kettlebellom.

Zamah je ubrzano mrtvo dizanje. Naučio si puzati prije nego što si mogao trčati jer moraš učiti polako. Udobno se snađite s mrtvim dizanjem i njegovim varijacijama prije nego što dižete utege između nogu.

Sada ćemo se pozabaviti nekim uobičajenim popravcima zamaha s kettlebellom za najčešće pogreške.

1. Loša postavka

Gornji video govori o tome kako postaviti ljuljačku. To se razlikuje od osobe do osobe, ali najozbiljnija pogreška je stajanje predaleko od girja. Ako je zvono predaleko od vaših stopala, morat ćete premjestiti svoju težinu previše naprijed, zbog čega ćete slegnuti ramenima da ga dohvatite. Dok su vam kukovi viši od ramena, teško ćete generirati snagu pri prvom zamahu.

Popravi:Pomaže stajati bočno uz ogledalo kako biste bili sigurni da su vam kukovi ispod ramena. Također, stopalima i girjom formirajte zamišljeni trokut. Vaši nožni prsti čine dno trokuta, a baza girja je vrh. To osigurava da je kettlebell samo malo udaljen od vaših stopala.

2. Zamah poput čučnja

Cilj pokreta je generirati snagu iz vaših kukova, a ne iz koljena, ali mnogi dizači i dalje se oslanjaju na čučanj u čučećem položaju kako bi postali eksplozivniji. prestani

Popravi:Prvi korak u sprječavanju zamaha u čučnju je naučiti pravilno zglobiti kukove. Dobra hip hinge tehnika samo ponekad jamči dobar zamah, s obzirom na to koliko se brže događa, ali ide daleko. Drugo rješenje je zamah s kratkim pjenastim valjkom između nogu. Ovo je referentna točka za držanje girje iznad koljena tijekom luka prema dolje. Prebacivanje spužvastog valjka znači da ste u čučnju.

3. To nije prednje podizanje

Zamah s kettlebellom je balistički zglob kuka, a ne prednje podizanje, iako zagovornici američkog zamaha s kettlebellom mogu tvrditi drugačije. Bez američkog zamaha, neki dizači još uvijek misle da što je veći zamah to je zamah bolji, ali u stvarnosti zamah gubi sjaj kada se pretvori u prednje podizanje.

Ako girja visi na vrhu ljuljačke i osjećate je u ramenima, previše koristite gornji dio tijela.

Popravi:Ruke su nastavak vaših kukova i koriste se samo za držanje girja i ne bi trebale dizati utege. Jedan od načina da prevladate ovu naviku je stalno spajanje pazuha i ruku selotejpom, a kada osjetite značajno odvajanje između ruku i gornjeg dijela tijela, prestanite s tim.

4. Nemojte zaključavati gluteuse

Smisao zamaha je ojačati gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa. Neki dizači, da budu balistični i vide koliko visoko mogu zamahnuti zvonom, luk i završe s donjim dijelom leđa, a ne ekstenzijom kukova. To je teško razumjeti tijekom izvođenja, ali donji dio leđa će vam reći sljedeći dan. Neka vas netko promatra ili snimite kako se ljuljate.

Popravi:Položaj zaključavanja zamaha kettlebella izgleda kao stojeća prednja daska. Kako biste bili sigurni da koristite kukove, a ne leđa, sljedeći savjet koji sam dao prije nekog vremena je da stisnete četveroglavce tijekom zaključavanja. Namjerno savijanje četveroglavaca potiče ekstenziju kukova i osigurava da završite zamah kukovima, a ne leđima.