Verbeter uw kettlebell-swing door deze 4 veelgemaakte fouten op te lossen

Verbeter uw kettlebell-swing door deze 4 veelgemaakte fouten op te lossen

De Kettlebell Swing is een ballistische heupgewrichtsoefening die uw billen en grip versterkt en uw hartslag verhoogt op een manier die zacht is voor de gewrichten. De kettlebell-swing is een fundamentele beweging waarop veel andere kettlebell-bewegingen zijn gebaseerd, waaronder de snatch, clean en clean & press. Het is misschien wel het beste hulpmiddel dat, als het correct wordt uitgevoerd, de beste mix van kracht en cardio biedt.

Maar weet je welke andere titel de Kettlebell Swing heeft? Het is misschien wel een van de meest mislukte bewegingen in de sportschool. Het is een heupgewricht, maar wordt vaak meer uitgevoerd als een combinatie van squats en front raises. Veel lifters hebben hun swingstijl omdat we allemaal anders in elkaar zitten, maar dat neemt niet weg dat een goede heupbeweging het doel van deze oefening is.

Hier bespreken we wat een goede kettlebell-swing is en pakken we enkele grote tekortkomingen aan met eenvoudige kettlebell-swingoplossingen om het meeste uit deze uitstekende oefening te halen.

Kettlebell-swingvormtips

Je zult het beu worden om dit te horen, maar de basis van de swing is gebaseerd op het heupscharnier en de heupextensie. Zonder deze twee belangrijke elementen doe je met een kettlebell iets tussen je benen, maar wordt het geen swing.

Een goede vorm voor kettlebell-schommelingen bestaat uit:

• Aufbau wie beim Langhantel-Kreuzheben mit dem KB leicht vor dir.
• Mehr Hüftflexion als Knieflexion.
• Spannung in den Kniesehnen spüren und nicht im unteren Rücken
• Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch, wenn Sie die Glocke greifen.
• Wandern Sie den KB hinter sich und beenden Sie den Schwung mit Ihren Gesäßmuskeln.

Er zijn enkele ingewikkeldheden aan de kettlebell-swing waar puristen zich graag in verdiepen, maar de bovenstaande dekken de grote rotsen van de swing. Laten we vervolgens verder gaan met enkele veelvoorkomende swingfouten met enkele eenvoudige kettlebell-swingoplossingen.

4 eenvoudige oplossingen voor veel voorkomende fouten bij het Kettlebell Swingen

De kettlebell-swing heeft veel voordelen, waaronder verbeterde grijpkracht, cardiovasculaire capaciteit en dichtslaande bilspieren. Sommige lifters proberen echter snel vooruitgang te boeken met deze oefening voordat ze de nuances van de deadlift en zijn variaties leren. Als je niet weet hoe je moet deadliften, hoef je de kettlebell-swing niet te doen.

De swing is een acceleratie-deadlift. Je hebt leren kruipen voordat je kon rennen, omdat je langzaam moet leren. Raak vertrouwd met de deadlift en de variaties ervan voordat u met een kettlebell tussen uw benen wandelt.

Laten we nu eens kijken naar enkele veelvoorkomende oplossingen voor kettlebell-swings voor de meest voorkomende fouten.

1. Slechte installatie

Bovenstaande video gaat over het opzetten van de schommel. Dit varieert van persoon tot persoon, maar de grootste fout is dat je te ver weg van de kettlebell staat. Als de bel te ver van je voeten verwijderd is, zul je je gewicht te ver naar voren moeten verplaatsen, waardoor je je schouders moet ophalen om ernaar te reiken. Met uw heupen hoger dan uw schouders, zult u moeite hebben om kracht te genereren bij uw eerste zwaai.

Repareer het:Het helpt om zijwaarts tegen een spiegel te gaan staan, zodat je heupen zich onder je schouders bevinden. Vorm ook een denkbeeldige driehoek met je voeten en de kettlebell. Je tenen vormen de onderkant van de driehoek en de basis van de kettlebell is de bovenkant. Dit zorgt ervoor dat de kettlebell slechts een korte afstand van je voeten verwijderd is.

2. Squat-achtige swing

Het doel van de beweging is om kracht uit je heupen te halen, niet uit je knieën, maar veel lifters vertrouwen nog steeds op het hurken in een gehurkte positie om explosiever te worden. Stop ermee.

Repareer het:De eerste stap om een ​​squat swing te voorkomen is het leren van het juiste heupscharnier. Een goede heupscharniertechniek garandeert slechts soms een goede swing, als je bedenkt hoeveel sneller dit gebeurt, maar het gaat een lange weg. De tweede oplossing is om met een korte foamroller tussen je benen te zwaaien. Dit is een referentiepunt om de kettlebell boven je knieën te houden tijdens de neerwaartse boog. Als u de foamroller omstoot, betekent dit dat u uw swing hurkt.

3. Het is geen frontraise

De kettlebell-swing is een ballistisch heupscharnier en geen front-raise, hoewel voorstanders van de Amerikaanse kettlebell-swing misschien anders beweren. Afgezien van de Amerikaanse swing denken sommige lifters nog steeds dat hoe hoger de swing, hoe beter de swing, maar in werkelijkheid verliest de swing zijn glans wanneer deze wordt omgezet in een front raise.

Als de kettlebell bovenaan de schommel hangt en je voelt hem in je schouders, dan gebruik je je bovenlichaam te veel.

Repareer het:De armen zijn een verlengstuk van je heupen en worden alleen gebruikt om de kettlebell vast te houden en mogen geen gewichten heffen. Eén manier om deze gewoonte te overwinnen is door je oksels en armen voortdurend aan elkaar vast te plakken, en als je merkt dat er een aanzienlijke scheiding is tussen je armen en je bovenlichaam, stop dan hiermee.

4. Blokkeer de bilspieren niet

Het doel van swingen is om de bilspieren, hamstrings en onderrug te versterken. Sommige lifters, om ballistisch te zijn en te zien hoe hoog ze kunnen zwaaien, buigen en eindigen met hun onderrug, niet met hun heupextensie. Dit is moeilijk te begrijpen tijdens het optreden, maar je onderrug zal het je de volgende dag vertellen. Laat iemand naar je kijken of neem jezelf op tijdens het swingen.

Repareer het:De vergrendelingspositie van de kettlebell-swing ziet eruit als een staande voorplank. Om ervoor te zorgen dat je je heupen gebruikt en niet je rug, is de volgende tip die ik een tijdje geleden heb opgepikt: knijp in je quads tijdens de lock-out. Het opzettelijk buigen van uw quads bevordert de heupextensie en zorgt ervoor dat u uw swing voltooit met uw heupen, niet met uw rug.