Forbedre kettlebell-svingen din ved å fikse disse 4 vanlige feilene

Forbedre kettlebell-svingen din ved å fikse disse 4 vanlige feilene

Kettlebell swing er en ballistisk hofteleddsøvelse som styrker rumpa og grep og øker pulsen på en måte som er skånsom for leddene. Kettlebell-svingen er en grunnleggende bevegelse som mange andre kettlebell-bevegelser er basert på, inkludert snatch, clean og clean & press. Det er uten tvil det beste verktøyet som, når det gjøres riktig, gir den beste blandingen av styrke og cardio.

Men vet du hvilken annen tittel kettlebell-swingen har? Det kan være en av de mest feilaktige bevegelsene i treningsstudioet. Det er et hofteledd, men utføres ofte mer som en kombinasjon av knebøy og fronthevinger. Mange løftere har sine svingestiler fordi vi alle er satt sammen forskjellig, men det endrer ikke det faktum at riktig hoftebevegelse er målet med denne øvelsen.

Her skal vi gå over hva som får en god kettlebell til å svinge og adressere noen få store feil med enkle kettlebell-swing-fikser for å få mest mulig ut av denne utmerkede øvelsen.

Kettlebell swing form tips

Du blir lei av å høre dette, men grunnlaget for husken er basert på hoftehengsel og hofteforlengelse. Uten disse to viktige elementene vil du gjøre noe mellom bena med en kettlebell, men det blir ikke en sving.

En god form for kettlebell swings består av:

• Aufbau wie beim Langhantel-Kreuzheben mit dem KB leicht vor dir.
• Mehr Hüftflexion als Knieflexion.
• Spannung in den Kniesehnen spüren und nicht im unteren Rücken
• Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch, wenn Sie die Glocke greifen.
• Wandern Sie den KB hinter sich und beenden Sie den Schwung mit Ihren Gesäßmuskeln.

Det er noen forviklinger med kettlebell-svingen som purister liker å sette seg inn i, men det ovennevnte dekker de store steinene i husken. Deretter, la oss gå videre til noen vanlige swing-feil med noen enkle kettlebell swing-fikser.

4 enkle løsninger på vanlige Kettlebell-swing-feil

Kettlebell-swingen har mange fordeler, inkludert forbedret grepsstyrke, kardiovaskulær kapasitet og smellende setemuskler. Noen løftere prøver imidlertid å komme raskt videre med denne øvelsen før de lærer nyansene i markløftet og dens variasjoner. Hvis du ikke vet hvordan du skal markløft, har du ingen ting å gjøre med kettlebell-svingen.

Husken er en akselerasjonsmarkløft. Du lærte å krype før du kunne løpe fordi du må lære sakte. Bli komfortabel med markløft og dens variasjoner før du går en kettlebell mellom bena.

La oss nå komme inn på noen vanlige kettlebell-sving-fikser for de vanligste feilene.

1. Dårlig oppsett

Videoen over handler om hvordan du setter opp husken. Dette varierer fra person til person, men den mest alvorlige feilen er å stå for langt unna kettlebellen. Hvis klokken er for langt fra føttene dine, må du flytte vekten for langt fremover, noe som får deg til å senke skuldrene for å strekke deg etter den. Med hoftene høyere enn skuldrene, vil du ha problemer med å generere kraft på din første sving.

Fiks det:Det hjelper å stå sidelengs mot et speil for å sikre at hoftene er under skuldrene. Lag også en tenkt trekant med føttene og kettlebellen. Tærne dine danner bunnen av trekanten og bunnen av kettlebellen er toppen. Dette sikrer at kettlebellen bare er et lite stykke unna føttene dine.

2. Knebøy-lignende huske

Målet med bevegelsen er å generere kraft fra hoftene, ikke knærne, men mange løftere er fortsatt avhengige av å sitte på huk i hukposisjon for å bli mer eksplosive. Stopp det.

Fiks det:Det første trinnet for å forhindre en knebøysving er å lære riktig hoftehengsel. God hoftehengselteknikk garanterer bare noen ganger et godt sving, med tanke på hvor mye raskere det skjer, men det går langt. Den andre løsningen er å svinge med en kort skumrulle mellom bena. Dette er et referansepunkt for å holde kettlebellen over knærne under den nedadgående buen. Å velte skumrullen betyr at du sitter på huk.

3. Det er ikke en fronthøyning

Kettlebell-svingen er et ballistisk hoftehengsel, ikke en frontheving, selv om tilhengere av den amerikanske kettlebell-svingen kan hevde noe annet. Minus den amerikanske svingen, tror noen løftere fortsatt jo høyere svingen er jo bedre svingen, men i virkeligheten mister svingen sin glans når den konverteres til en frontheving.

Hvis kettlebellen henger på toppen av husken og du kjenner den i skuldrene, bruker du overkroppen for mye.

Fiks det:Armene er en forlengelse av hoftene dine og brukes kun til å holde kettlebellen og skal ikke løfte vekter. En måte å overvinne denne vanen på er å hele tiden teipe armhulene og armene sammen, og når du føler betydelig adskillelse mellom armene og overkroppen, slutte å gjøre dette.

4. Ikke lås setemusklene ute

Poenget med å svinge er å styrke setemuskler, hamstrings og korsryggen. Noen løftere, for å være ballistiske og se hvor høyt de kan svinge klokken, bue og avslutte med korsryggen, ikke hofteekstensjon. Dette er vanskelig å forstå mens du utfører, men korsryggen vil fortelle deg det neste dag. Enten få noen til å se på deg eller ta opp deg selv mens du svinger.

Fiks det:Kettlebell swing lockout-posisjonen ser ut som en stående frontplanke. For å sikre at du bruker hoftene og ikke ryggen, er følgende tips jeg fant for en stund siden å klemme quads under lockout. Forsettlig bøying av quads fremmer hofteforlengelse og sikrer at du fullfører svingen med hoftene, ikke ryggen.