Förbättra din kettlebellsving genom att fixa dessa 4 vanliga misstag

Förbättra din kettlebellsving genom att fixa dessa 4 vanliga misstag

Kettlebell swing är en ballistisk höftledsövning som stärker din rumpa och grepp och ökar din puls på ett sätt som är skonsamt för lederna. Kettlebell-swingen är en grundläggande rörelse som många andra kettlebell-rörelser är baserade på, inklusive snatch, clean och clean & press. Det är utan tvekan det bästa verktyget som, när det görs på rätt sätt, ger den bästa blandningen av styrka och konditionsträning.

Men vet du vilken annan titel kettlebell-gungan har? Det kan vara en av de mest felaktiga rörelserna i gymmet. Det är en höftled, men utförs ofta mer som en kombination av knäböj och fronthöjningar. Många lyftare har sina svängstilar eftersom vi alla är sammansatta olika, men det ändrar inte det faktum att korrekt höftrörelse är målet med denna övning.

Här ska vi gå igenom vad som gör en bra kettlebell-swing och åtgärda några stora brister med enkla kettlebell-swingfixar för att få ut det mesta av denna utmärkta övning.

Kettlebell swing form tips

Du kommer att bli trött på att höra detta, men grunden för gungan är baserad på höftgångjärn och höftförlängning. Utan dessa två viktiga element kommer du att göra något mellan benen med en kettlebell, men det blir inte en gunga.

En bra form för kettlebell-gungor består av:

• Aufbau wie beim Langhantel-Kreuzheben mit dem KB leicht vor dir.
• Mehr Hüftflexion als Knieflexion.
• Spannung in den Kniesehnen spüren und nicht im unteren Rücken
• Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch, wenn Sie die Glocke greifen.
• Wandern Sie den KB hinter sich und beenden Sie den Schwung mit Ihren Gesäßmuskeln.

Det finns några krångligheter med kettlebell-gungan som purister gillar att komma in i, men ovanstående täcker de stora stenarna i svingen. Låt oss sedan gå vidare till några vanliga swing misstag med några enkla kettlebell swing fixar.

4 enkla lösningar på vanliga Kettlebell Swing-misstag

Kettlebellswingen har många fördelar, inklusive förbättrad greppstyrka, kardiovaskulär kapacitet och slammande sätesmuskler. Vissa lyftare försöker dock gå snabbt framåt med denna övning innan de lär sig nyanserna av marklyftet och dess variationer. Om du inte vet hur man marklyft, har du inget att göra med kettlebell-swingen.

Gungan är en accelerationsmarklyft. Du lärde dig att krypa innan du kunde springa eftersom du måste lära dig långsamt. Bli bekväm med marklyftet och dess variationer innan du går en kettlebell mellan benen.

Låt oss nu gå in på några vanliga kettlebell-swingfixar för de vanligaste misstagen.

1. Dålig installation

Videon ovan handlar om hur man ställer upp gungan. Detta varierar från person till person, men det allvarligaste misstaget är att stå för långt bort från kettlebellen. Om klockan är för långt från dina fötter måste du flytta din vikt för långt framåt, vilket får dig att rycka på axlarna för att sträcka dig efter den. Med höfterna högre än axlarna kommer du att ha svårt att generera kraft på din första sving.

Fixa det:Det hjälper att stå i sidled mot en spegel för att se till att dina höfter är under dina axlar. Forma också en tänkt triangel med dina fötter och kettlebellen. Dina tår utgör botten av triangeln och basen av kettlebell är toppen. Detta säkerställer att kettlebellen bara är en kort bit bort från dina fötter.

2. Squat-liknande gunga

Målet med rörelsen är att generera kraft från dina höfter, inte dina knän, men många lyftare förlitar sig fortfarande på att sitta på huk i hukposition för att bli mer explosiva. Sluta.

Fixa det:Det första steget för att förhindra en squat swing är att lära sig rätt höftgångjärn. Bra höftgångsteknik garanterar bara ibland ett bra sving, med tanke på hur mycket snabbare det går, men det räcker långt. Den andra lösningen är att svänga med en kort foam roller mellan benen. Detta är en referenspunkt för att hålla kettlebellen ovanför knäna under den nedåtgående bågen. Att välta skumrullen betyder att du sätter din gunga på huk.

3. Det är inte en fronthöjning

Kettlebellsvingen är ett ballistiskt höftgångjärn, inte en fronthöjning, även om förespråkare för det amerikanska kettlebellsvinget kan hävda något annat. Minus den amerikanska svingen, tror vissa lyftare fortfarande ju högre sving desto bättre sving, men i verkligheten tappar svingen sin lyster när den konverteras till en fronthöjning.

Om kettlebellen hänger högst upp i gungan och du känner den i axlarna använder du överkroppen för mycket.

Fixa det:Armarna är en förlängning av dina höfter och används endast för att hålla kettlebellen och ska inte lyfta vikter. Ett sätt att övervinna denna vana är att ständigt tejpa ihop dina armhålor och armar, och när du känner en betydande separation mellan dina armar och överkropp, sluta med detta.

4. Spärra inte glutes

Poängen med att svänga är att stärka sätesmusklerna, hamstrings och nedre delen av ryggen. Vissa lyftare, för att vara ballistiska och se hur högt de kan svänga klockan, böja sig och avsluta med ländryggen, inte höftförlängning. Detta är svårt att förstå när du utför, men din nedre rygg kommer att berätta för dig nästa dag. Be någon att titta på dig eller spela in dig själv när du svänger.

Fixa det:Kettlebells swing lockout-position ser ut som en stående frontplanka. För att säkerställa att du använder dina höfter och inte din rygg, är följande tips jag fick för ett tag sedan att klämma på dina fyrhjulingar under lockout. Att avsiktligt böja dina quads främjar höftförlängning och säkerställer att du avslutar din sving med höfterna, inte ryggen.