通过纠正这 4 个常见错误来改善你的壶铃挥杆

通过纠正这 4 个常见错误来改善你的壶铃挥杆

壶铃摆动是一种弹道式髋关节练习，可以增强您的臀部和握力，并以对关节温和的方式提高您的心率。 壶铃摆动是许多其他壶铃动作的基础运动，包括抓举、高翻和推举。 它可以说是最好的工具，如果操作正确，可以提供力量和有氧运动的最佳组合。

但你知道壶铃摇摆还有什么其他称号吗？ 这可能是健身房里最糟糕的动作之一。 它是一个髋关节，但通常更像是深蹲和前平举的组合。 许多举重运动员都有自己的挥杆风格，因为我们的体质不同，但这并不能改变正确的臀部运动是这项练习的目标这一事实。

在这里，我们将回顾如何实现良好的壶铃摆动，并通过简单的壶铃摆动修复来解决一些主要缺陷，以充分利用这项出色的练习。

壶铃挥杆动作技巧

您可能会厌倦听到这些，但摆动的基础是基于髋部铰链和髋部伸展。 如果没有这两个重要元素，您将用壶铃在两腿之间做一些动作，但这不会是挥杆。

壶铃摆动的良好形式包括：

• Aufbau wie beim Langhantel-Kreuzheben mit dem KB leicht vor dir.
• Mehr Hüftflexion als Knieflexion.
• Spannung in den Kniesehnen spüren und nicht im unteren Rücken
• Halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch, wenn Sie die Glocke greifen.
• Wandern Sie den KB hinter sich und beenden Sie den Schwung mit Ihren Gesäßmuskeln.

纯粹主义者喜欢了解壶铃摆动的一些复杂之处，但以上内容涵盖了摆动的大问题。 接下来，让我们通过一些简单的壶铃挥杆修复来解决一些常见的挥杆错误。

常见壶铃挥杆错误的 4 个简单解决方案

壶铃摆动有很多好处，包括提高握力、心血管能力和猛击臀肌。 然而，一些举重运动员在了解硬拉及其变化的细微差别之前，试图通过这项练习快速进步。 如果你不知道如何硬拉，你就没有资格做壶铃摆动。

挥杆是一种加速硬拉。 你在学会跑之前就学会了爬行，因为你必须慢慢地学习。 在将壶铃放在双腿之间之前，先熟悉硬拉及其变式。

现在让我们来看看一些常见的壶铃挥杆修复方法，以解决最常见的错误。

1. 设置不当

上面的视频介绍了如何设置秋千。 这因人而异，但最严重的错误是站得离壶铃太远。 如果铃离你的脚太远，你就必须将重心向前移得太远，导致你耸肩去够铃。 由于臀部高于肩膀，您在第一次挥杆时将很难产生力量。

修复它：靠着镜子侧身站立，以确保臀部位于肩膀下方，这会有所帮助。 另外，用脚和壶铃形成一个假想的三角形。 你的脚趾形成三角形的底部，壶铃的底部是顶部。 这可以确保壶铃距离你的脚只有很短的距离。

2、类似深蹲的摆动

该运动的目标是从臀部而不是膝盖产生力量，但许多举重运动员仍然依靠蹲姿来变得更具爆发力。 停止吧。

修复它：防止深蹲摆动的第一步是学习正确的髋关节铰链。 良好的髋部铰链技术有时只能保证良好的挥杆，考虑到它发生的速度有多快，但它有很长的路要走。 第二种解决方案是在双腿之间放置一个短泡沫轴来摆动。 这是在向下拱形过程中将壶铃保持在膝盖上方的参考点。 撞倒泡沫轴意味着您正在蹲下挥杆。

3. 这不是前加注

壶铃摆动是一种弹道髋关节铰链，而不是前举，尽管美式壶铃摆动的支持者可能会提出不同的观点。 除去美式挥杆，一些举重运动员仍然认为挥杆越高越好，但实际上，当转换为前举时，挥杆就失去了光泽。

如果壶铃悬挂在秋千的最高点，并且您感觉到它在肩膀上，则说明您过度使用了上半身。

修复它：手臂是臀部的延伸，仅用于握住壶铃，不应举重。 克服这种习惯的一种方法是不断地将腋窝和手臂粘在一起，当您感觉手臂和上身之间有明显的分离时，停止这样做。

4.不要锁定臀肌

摆动的目的是加强臀肌、腿筋和下背部的力量。 有些举重运动员为了保持弹道，看看他们能将铃铛摆动到多高，弓形并用下背部完成动作，而不是髋部伸展。 这在表演时很难理解，但第二天你的下背部就会告诉你。 要么有人看着你，要么录下你自己的挥杆动作。

修复它：壶铃摆动锁定位置看起来像站立的前平板支撑。 为了确保你使用的是臀部而不是背部，我不久前学到的以下技巧是在锁定期间挤压你的股四头肌。 有意识地弯曲股四头肌可以促进髋部伸展，并确保您用臀部而不是背部完成挥杆。