Priprave na izgradnjo mišične mase: kaj morate vedeti, da postavite temelje

Priprave na izgradnjo mišične mase: kaj morate vedeti, da postavite temelje

Izgradnja mišične mase je eden od primarnih fitnes ciljev večine ljudi, ki obiskujejo telovadnico. Vendar je doseganje tega cilja bolj zapleteno, kot se morda zdi na prvi pogled. Pomembno je, da ostanete dosledni na celotnem potovanju, saj izgradnja mišic zahteva stalno predanost in spremembe življenjskega sloga, ki se lahko radikalno razlikujejo od navad in rutin, ki vam ustrezajo. In čeprav ni čarobne formule za dosego tega cilja, obstaja nekaj stvari, ki bodo nedvomno prinesle rezultate.

Zakaj je koristno?

Kakšne pa so prednosti izgradnje mišic? Morda mislite, da če ne želite nadaljevati kariere v fitnes modelingu ali bodybuildingu, ni razloga, da bi se obremenjevali s tem vidikom. Vendar to ni res. Ne glede na to, s kakšno vrsto športa se ukvarjate, koliko telovadite čez dan ali kako pogosto hodite v telovadnico. Ne glede na to, ali je vaša najljubša vadba dvigovanje uteži, kolesarjenje ali raztezanje, boste ugotovili, da bodo vaši splošni atletski napori lažje dosegljivi, ko začnete graditi mišice.

Pomembno je tudi za vaše splošno zdravje, saj mišice absorbirajo nekaj udarca, ki ga sevajo skozi sklepe. Ta učinek je vsesplošen zaradi vsakodnevnih dejavnosti, kot je hoja. Tudi če ni takojšnjih učinkov, boste škodo opazili šele dolgoročno. Izboljšano delovanje mišic zagotavlja boljšo podporo in zmanjšuje tveganje za nesreče ali poškodbe.

Mišice prav tako pomagajo pri učinkovitejšem izgorevanju kalorij in uravnavajo raven sladkorja v krvi. To pomaga zaščititi žile pred poškodbami in zmanjša tveganje za bolezni srca in težave z živci. Zato so dobra prehrana, redna vadba in jemanje prehranskih dopolnil, kot so gumijevi kreatin monohidrat, bistveni za več kot le dober videz. Gre za ohranjanje dolgoročnega zdravja.

Ko se staramo, postaja gostota kosti pomembnejša, saj se masa zmanjšuje, kosti pa postajajo bolj krhke in nagnjene k zlomom. Ta proces se imenuje osteoporoza in čeprav za mnoge ni nič drugega kot običajen proces staranja, je vseeno pomembno, da se zaščitite. Ena od možnosti je izgradnja mišične mase, saj dodatna teža in pritisk pomagata, da tkivo postane bolj stabilno.

Dodatek

Hrana, ki jo uživate, igra ključno vlogo pri spodbujanju rasti mišic, vendar so prehranska dopolnila pogosto prav tako pomembna. Ti lahko podpirajo vašo prehrano in služijo kot pomembno orodje pri doseganju vaših fitnes ciljev. Med različnimi prehranskimi dopolnili, potrebnimi za izgradnjo mišične mase, je kreatin na prvem mestu.

Kreatin je bil obsežno raziskan. Raziskave so pokazale, da lahko spodbuja izgradnjo mišic, izboljša učinkovitost vadbe in poveča moč. Kreatin je tradicionalno na voljo v obliki prahu, vendar so kreatin gumijevi SWOLY prav tako odlična možnost in lahko naredijo jemanje dnevnega odmerka kreatina okusno, prijetno in enostavno. Njihovi gumiji so močno prehransko dopolnilo, ki pomaga napolniti vaše mišice z energijo, zaradi česar so eden najboljših dodatkov za izgradnjo mišic.

Beta-alanin se uporablja tudi za izboljšanje učinkovitosti vadbe in zmanjšanje utrujenosti po vadbi. Vendar raziskave kažejo, da dodatki ne pomagajo povečati mišične mase, razen če sledite resnemu programu vadbe. Zelo priporočljive so tudi sirotkine beljakovine v prahu, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Če redno trenirate za moč, boste potrebovali približno 0,45 grama na funt dnevno.

Beta-hidroksi-beta-metilbutirat zveni kot zvijača, vendar je v resnici molekula, ki jo telo naravno proizvaja pri predelavi levcina. Če ga dodate svoji prehrani, lahko izboljšate rast skeletnih mišic. To je še posebej koristno, če ste šele začeli trenirati ali ste si vzeli daljši odmor. Tudi starejši odrasli lahko koristijo.

Pomembno si je zapomniti, da prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti zdrave prehrane. Beljakovine so pomembne, vendar ne pretiravajte, saj lahko vplivajo na vaše ledvice. Ogljikove hidrate obdržite za po vadbi in se ne izogibajte sadju in zelenjavi, saj imata malo kalorij in vas lahko ohranjata site, ne da bi pridobili dodatno maščobo. Pazite le na vsebnost sladkorja v nekaterih vrstah sadja, saj je lahko višja, kot jo potrebujete. Za dodatne prednosti dodajte kreatin gumi.

Previdno izberite svoje treninge

Tudi izbira vadbe je ključnega pomena in je seveda odvisna od tega, na katera področja želite najprej ciljati. Na primer, če želite trenirati bicepse, so izolirane vaje, ki ciljajo posebej na bicepse, kot so: B. Curls, najboljša možnost. Sestavljeni gibi, kot so vlečenja, so drugi gibi, ki jih lahko preizkusite. Oba dajeta podobne rezultate, ko gre za spodbujanje mišične hipertrofije. Zato bi morali imeti program usposabljanja, ki vključuje oboje.

Raznovrstna vadba je ena najboljših metod vadbe, saj spodbuja boljše funkcionalno gibanje, ga naredi učinkovitejšega in zagotavlja večjo praktično moč. Vendar pa je na začetku morda bolj udobno, če se osredotočite na izolirane gibe namesto na sestavljene gibe. Prav tako jih je na splošno lažje narediti pred enim od dni počitka, saj boste takrat verjetno bolj utrujeni. Ker vam ni treba stabilizirati celotnega telesa, jih je lažje izvajati na splošno.

Vsekakor se izogibajte pretreniranosti. Strukturirajte svoj načrt usposabljanja, da se izognete tej situaciji. Bodite pozorni na svoj napredek in opazite, ali se bolje odzivate na večje ali manjše ponovitve ter manjše ali večje uteži. Če opazite znake pretreniranosti, kot so: B. pretirana bolečina v mišicah, utrujenost, nemir, trdovratna bolečina in izguba zmogljivosti, si morate vzeti odmor. Če se še naprej naprezate, lahko na koncu dobite poškodbe, ki se dolgo celijo in upočasnijo vaš napredek.

Počitek je najpomembnejše zdravilo v tej situaciji in glede na obseg vaše pretreniranosti boste morda morali vzeti daljši odmor pri večini ali vseh dejavnostih. Toplotna in hladna terapija, masaže, savne, grelne blazine in ledeni obkladki lahko prav tako pomagajo zmanjšati oteklino ali draženje.

Gradnja mišične mase je postopen proces in za rezultate se morate nenehno truditi. A vloženi čas in delo se bosta izplačala.

M&F in uredništvo nista sodelovala pri ustvarjanju te vsebine.