Suche
ما هو شعورك بعد التنزه أو قضاء وقت في الهواء الطلق؟ هل تميل إلى الشعور بتوتر أقل وأكثر تركيزًا واسترخاءً؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذه ليست مصادفة. أو ربما لم تجرب رياضة المشي لمسافات طويلة بعد ولكنك مفتون بما تقدمه.
يقدم المشي لمسافات طويلة مجموعة متنوعة من الفوائد الجسدية والعقلية. قد تكون بعض الفوائد فورية (على سبيل المثال، انخفاض ضغط الدم والتوتر، وزيادة التركيز، وزيادة وظائف المناعة)، بينما قد تتطور فوائد أخرى بمرور الوقت، مثل: فقدان الوزن و انخفاض في الاكتئاب.
جسديا هوالمزايا
المشي لمسافات طويلة هو أمر طبيعي للقلب والأوعية الدموية، وبالتالي يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحة القلب مع تحسين ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
يساعد المشي لمسافات طويلة على زيادة قوة عضلات الساق، وبناء الاستقرار في العضلات الأساسية، وتحسين التوازن الكفاءات. عندما تصبح التضاريس أكثر تقنية وتزداد شدة التسلق، يلزم المزيد من التوازن والقوة الأساسية حيث يتم تجنيد المزيد من العضلات للتعامل مع التضاريس الأكثر انحدارًا. أثناء الصعود، يتم تنشيط العضلات الأكبر في ساقيك (مثل عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والعجول)، وعندما تنزل، تعمل عضلات الأرداف والعضلات الرباعية بجد لمنعك من السقوط للأمام أثناء النزول. تعني التضاريس غير المستوية أن العديد من عضلات التثبيت الصغيرة تعمل، مما يزيد من الاستقرار والتوازن بشكل عام.
يمكن تعديل شدة المشي لمسافات طويلة لتناسب قدرة الشخص على المشي، بدءًا من المسار السهل في الحي وحتى تسلق الجبل الذي يمثل تحديًا، مما يجعل المشي لمسافات طويلة في متناول جميع القدرات وجميع الأعمار. كلما كان المسار أكثر تلالًا، كلما كان عمل قلبك أصعب، مما يزيد من فوائد القلب والأوعية الدموية المحتملة.
فوائد الصحة العقلية
تشير الأبحاث إلى أن المشي لمسافات طويلة في المناطق الجبلية مع تغيرات الارتفاع يمكن أن يزيد من مشاعر الجدارة (المتعة)، والابتهاج (أو السعادة)، والهدوء، ويقلل من مشاعر القلق والتعب. مباشرة بعد المشي. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات انخفاضًا في ردود الفعل المرتبطة بالتوتر، مثل: انخفاض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) في اللعاب بعد المشي لمسافات طويلة. الخارج.
أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة ستانفورد أن قضاء الوقت في الطبيعة يقلل من الاجترار أو أنماط التفكير المتكررة حول المشاعر السلبية. وقد أظهرت الدراسة نفسها أن قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يحسن الصحة النفسية ويوفر للأشخاص الذين يعيشون في المناطق الحضرية الراحة اللازمة للحد من أنماط التفكير السلبية. في الواقع، وجد المشاركون في الدراسة انخفاضًا في نشاط الدماغ في قشرة الفص الجبهي تحت الجلد (sgPFC)، وهو جزء من الدماغ مرتبط بالانسحاب ويرتبط بالاجترار لدى كل من الأفراد الأصحاء والأشخاص المصابين بالاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التواجد في الطبيعة يقلل من القلق ويتضمن بعض الفوائد مثل زيادة الشعور بالقلق الإدراك والتأثير أو المشاعر والعواطف يمكن أن يوفر التواجد في الطبيعة أيضًا الفرصة لتكون أكثر وعيًا وحضورًا في اللحظة التي تمر بها، وهو ما ثبت أنه يقلل من التوتر وضغط الدم.
كيف تبدأ
قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يجعلنا نشعر بتحسن جسديًا وعقليًا. إذن ما الذي يمكنك فعله للبدء؟ أولاً، ابدأ برحلات قصيرة سيرًا على الأقدام في المسارات الأكثر شهرة في منطقتك. وهذا يجعل من السهل عليك البدء. يمكن للأحذية ذات النعال الأكثر صلابة أن تدعم قدميك من خلال توفير قبضة أكثر ثباتًا على الأراضي غير المستوية والتي يحتمل أن تكون زلقة (الأحذية المخصصة للمشي لمسافات طويلة مثالية). يمكن أن يساعد زوج الأحذية الجيد أيضًا في منع إصابات الكاحل أو السقوط عند بدء المشي لمسافات طويلة لأول مرة (وعندما تكون قوة ساقك أقل واستقرارًا عامًا). من الناحية المثالية، يجب أن يتم كسر هذه الأحذية جيدًا لتقليل خطر ظهور البثور.
كن مستعدًا بتناول الكثير من السوائل وبعض الوجبات الخفيفة (حتى لو كنت لا تعتقد أنك ستبقى بالخارج لفترة طويلة جدًا) وارتدي ملابس مناسبة للطقس. ارتدي طبقات من الملابس لتبقى دافئًا في المناخات الباردة واستخدم واقي الشمس حتى في الأيام الملبدة بالغيوم. احصل على صورة واضحة للطريق الذي ستسلكه باستخدام خريطة أو تطبيق على هاتفك الذكي. والأفضل من ذلك، أن تأخذ صديقًا لمرافقتك في النزهة. يمكن أن يساعد ذلك في جعل الوقت أكثر متعة ويزيد من إحساسك بالتواصل (وهو أمر مهم أيضًا للصحة العقلية الإيجابية). من المهم أيضًا أن تخبر شخصًا ما بالمكان الذي ستذهب إليه في حالة الطوارئ. قم بتضمين اسم المسار وموقعه ومتى تخطط للعودة.
جربه
جرب المشي لمسافات طويلة وشاهد كيف تشعر جسديًا وعقليًا وعاطفيًا. إذا لم يكن هناك شيء آخر، فسيسمح لك بالابتعاد عن الشاشات والتكنولوجيا التي تميز الحياة اليومية والتركيز أكثر على الطبيعة والمناطق المحيطة بك. يمكن أن يجلب هذا لحظة من اليقظة الذهنية إلى يومك.