لماذا يعمل الضغط الأرضي بالدمبل من جانب واحد على زيادة قوة الدفع لديك

لماذا يعمل الضغط الأرضي بالدمبل من جانب واحد على زيادة قوة الدفع لديك

يعتبر مقعد الحديد والضغط العلوي من المعايير الذهبية لقوة الضغط وزيادة الوزن، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتدريب الأحادي الجانب، وهو أسلوب تدريب ضروري ولكن في بعض الأحيان غير مستخدم، قد لا يكون الحديد هو الخيار الأكثر مثالية وهنا يأتي دور الضغط الأرضي بالدمبل الأحادي الجانب.

يسمح لك الرفع باليدين برفع المزيد من الوزن وتحقيق مكاسب رائعة، لكن الرفع على كلا الجانبين - رفع كلا الجانبين في نفس الوقت - يخلق باستمرار اختلالات في القوة بين الجانبين. على الرغم من أن اختلال توازن القوة هذا لا يمثل دائمًا مشكلة كبيرة، إلا أنه يمكن أن يغير الأسلوب ويؤدي إلى مشاكل الإصابة وعرقلة التقدم.

هناك طريقة سهلة لحل هذه المشكلة: الضغط على الأرض بالدمبل من جانب واحد. نحن هنا نتعمق في كل ما يتعلق بالضغط على الأرض بالدمبل حتى تتمكن من زيادة قوتك واكتساب العضلات.

ما هو الضغط الأرضي بالدمبل من جانب واحد؟

يتم تنفيذ معظم تمارين الضغط الأفقي على مقعد الأثقال، وليس على مكابس الدمبل الأرضية. كما يوحي الاسم، فإنك تقوم بهذه الضغطة على الأرض، وهو ما يكون له تأثير ضئيل على الضغط. فهي تقصر نطاق الحركة، وهو ما يكون أسهل على الكتفين بالنسبة للبعض. إذا تجاوز المرفق الجذع عند الضغط، فإنه يضع الكتف في دوران خارجي، وإذا كان كتفك يزعجك، فلن يساعدك ذلك.

نطاق الحركة القصير يعني أن الصدر ممتد بشكل أقل. لذلك، يتم إزالة بعض الوزن من الصدر ووضعه على العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأنك واقفًا على الأرض، فأنت أكثر استقرارًا وتحصل على ردود فعل فورية حتى تتمكن من الضغط بثقة أكبر.

كيفية أداء تمرين الضغط على الأرض من جانب واحد باستخدام الدمبل

فيما يلي كيفية أداء تمرين الضغط على الأرض بالدمبل بشكل جيد.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

تدريب العضلات

عندما تقوم بالضغط على المقعد، يمكنك استخدام الشد في الجزء السفلي من جسمك كثقل موازن لدفع الوزن. ليس كثيرًا على الأرض، وهذا هو السبب في أن تمرين الضغط على الأرض هو في المقام الأول تمرين للجزء العلوي من الجسم.

هذه هي العضلات الرئيسية التي يتم تدريبها عن طريق الضغط على الأرض من جانب واحد.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 فوائد للضغط الأرضي بالدمبل من جانب واحد

تعمل جميع التمارين الأحادية الجانب على تحسين خلل القوة بين الجانبين، إن وجد، مما يقلل من خطر الإصابة ويزيد من مكاسبك. فيما يلي أربع فوائد رئيسية أخرى للضغط الأرضي بالدمبل من جانب واحد.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 أخطاء شائعة في الضغط الأرضي بالدمبل

لا يعد تمرين الضغط على الأرض بالدمبل تمرينًا فنيًا وسهل الأداء، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك إفساده. فيما يلي أربعة أخطاء شائعة ستمنعك من تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

اقتراحات البرمجة

لنبدأ بحقيقة واضحة حول الضغط على المقعد من جانب واحد. إنه ليس تمرين قوة خالصًا، ولكنه مفيد للتضخم وتقوية الاختلالات وتقوية متغيرات الضغط الثنائية. في رأيي، تدريب الضغط الأرضي الأحادي الجانب في نطاق من ستة إلى 15 تكرارًا لمجموعتين إلى أربع مجموعات كحركة إضافية يعمل بشكل جيد مع معظم الرافعين.

خيارات الضغط على الأرضية من جانب واحد

الدمبل والضغط الأرضي عبارة عن مزيج مصنوع في جنة التدريب. ومع ذلك، هناك أدوات وأشكال أخرى لزيادة الكثافة وتدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مختلف لتحسين نمو العضلات بشكل عام. فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها في تدريبك.