Защо едностранната преса на пода с дъмбели максимизира вашата сила на изтласкване

Защо едностранната преса на пода с дъмбели максимизира вашата сила на изтласкване

Пейката с щанги и пресата отгоре са златните стандарти за сила на натискане и наддаване на тегло, но когато става дума за едностранно обучение, необходим, но понякога недостатъчно използван метод на тренировка, щангата може да не е най-идеалният вариант и тук влиза в действие едностранната преса на пода с дъмбели.

Вдигането с две ръце ви позволява да вдигате повече тежести и да правите сочни печалби, но повдигането от двете страни - повдигането на двете страни едновременно - постоянно създава дисбаланс на силата между страните. Въпреки че тези дисбаланси на силата не винаги са основен проблем, те могат да променят техниката, да доведат до проблеми с наранявания и да провалят напредъка.

Има лесен начин за решаване на този проблем: едностранна преса с дъмбели. Тук се потапяме във всичко за натискането на пода с дъмбели, за да можете да увеличите силата и мускулите си.

Какво представлява едностранната преса на пода с дъмбели?

Повечето варианти на хоризонтална преса се изпълняват на лежанка с тежести, а не на пода с дъмбели. Както подсказва името, изпълнявате тази преса на пода, което има малък ефект върху пресата. Те съкращават обхвата на движение, което е по-лесно за раменете за някои. Ако лакътят излезе извън торса, когато натискате, той поставя рамото във външна ротация и ако рамото ви притеснява, това няма да помогне.

Скъсеният обхват на движение означава, че гърдите се разтягат по-малко; Следователно малко тежест се премахва от гърдите и се поставя върху трицепсите. Освен това, тъй като стоите на земята, вие сте по-стабилни и получавате незабавна обратна връзка, за да можете да натискате по-уверено.

КАК СЕ ИЗПЪЛНЯВА ЕДНОСТРАННАТА ПРЕСА ЗА ПОД С ДЪМБЕЛИ

Ето как да направите едностранната преса на пода с дъмбели в добра форма.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

ТРЕНИРАНИ МУСКУЛИ

Когато правите лежанка, можете да използвате напрежението в долната част на тялото си като противотежест, за да избутате тежестта. Не толкова на пода, поради което пресата на пода е основно упражнение за горната част на тялото.

Това са основните мускули, които се тренират чрез едностранно натискане на пода.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 ПРЕДИМСТВА ОТ ЕДНОСТРАННАТА ПРЕСА ЗА ПОД С ДЪМБЕЛ

Всички едностранни упражнения подобряват дисбаланса на силата между страните, ако има такъв, като намаляват риска от нараняване и увеличават печалбите ви. Ето четири други ключови предимства на едностранната преса на пода с дъмбели.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 ЧЕСТИ ГРЕШКИ ПРИ НАТИСКАНЕТО НА ПОДА С ДЪМБЕЛИ

Пресата на пода с дъмбели не е техническо упражнение и е лесна за изпълнение, но това не означава, че не можете да я объркате. Ето четири често срещани грешки, които ще ви попречат да извлечете максимума от това упражнение.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА ПРОГРАМИРАНЕ

Нека започнем с един очевиден факт за едностранната лежанка. Това не е чисто упражнение за сила, но е полезно за хипертрофия, укрепване на дисбаланси и укрепване на вашите двустранни варианти на натиск. По мое мнение, тренирането на едностранна преса от пода в диапазона от шест до 15 повторения за два до четири серии като допълнително движение работи добре за повечето повдигачи.

ЕДНОСТРАННО ПРЕСОВАНЕ НА ВАРИАНТИ

Дъмбели и преси за пода са комбинация, направена в рая за тренировки. Въпреки това, има други инструменти и варианти за увеличаване на интензивността и трениране на гърдите и трицепсите по различен начин за по-добро цялостно развитие на мускулите. Ето няколко, които можете да опитате във вашето обучение.