Proč jednostranný tlak s činkami na podlaze maximalizuje vaši sílu tlačení

Proč jednostranný tlak s činkami na podlaze maximalizuje vaši sílu tlačení

Bench s činkou a tlak nad hlavou jsou zlatým standardem síly tlaku a přibírání na váze, ale pokud jde o jednostranný trénink, nezbytnou, ale někdy málo využívanou tréninkovou metodu, nemusí být činka tou nejideálnější variantou a právě zde přichází na řadu jednostranný tlak s činkou na podlaze.

Zvedání dvěma rukama vám umožňuje zvedat větší váhu a vytvářet šťavnaté přírůstky, ale zvedání na obě strany – zvedání obou stran současně – neustále vytváří silovou nerovnováhu mezi stranami. I když tyto silové nerovnováhy nejsou vždy velkým problémem, mohou změnit techniku, vést k problémům se zraněním a vykolejit pokrok.

Existuje jednoduchý způsob, jak tento problém vyřešit: jednostranný tlak na činku. Zde se ponoříme do všeho o tlaku na podlahu s činkami, abyste mohli zvýšit svou sílu a svalové přírůstky.

Co je jednostranný tlak na činku?

Většina variací horizontálního tlaku se provádí na posilovací lavici, nikoli tlaky na podlahu s činkami. Jak název napovídá, tento lis provádíte na podlaze, což má na lis malý vliv. Zkracují rozsah pohybu, což je pro někoho jednodušší na ramena. Pokud loket při tlaku přesahuje trup, uvede rameno do vnější rotace, a pokud vás rameno trápí, nepomůže to.

Zkrácený rozsah pohybu znamená, že hrudník je méně natažený; Proto je z hrudníku odstraněna určitá váha a umístěna na triceps. Navíc, protože stojíte nohama na zemi, jste stabilnější a získáte okamžitou zpětnou vazbu, takže můžete stisknout jistěji.

JAK PROVÁDĚT JEDNOSTRANNÝ PODLAHOVÝ LIS S ČINKAMI

Zde je návod, jak provést jednostranný tlak na podlahu s činkou s dobrou formou.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

Trénované svaly

Při bench pressu můžete použít napětí v dolní části těla jako protiváhu k tlačení váhy. Ne tak na podlaze, a proto je floor press primárně cvičením horní části těla.

Toto jsou hlavní svaly, které se trénují jednostranným tlakem na podlahu.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 VÝHODY JEDNOSTRANNÉHO PODLAHOVÉHO LISU ČINKA

Všechna jednostranná cvičení zlepšují nerovnováhu síly mezi stranami, pokud existuje, snižují riziko zranění a zvyšují vaše zisky. Zde jsou čtyři další klíčové výhody jednostranného lisu na podlahu s činkami.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 ČASTÉ CHYBY PŘI LISOVÁNÍ PODLAHY ČINKAMI

Činka na podlaze není technické cvičení a je snadné ho provést, ale to neznamená, že to nemůžete pokazit. Zde jsou čtyři časté chyby, které vám zabrání vytěžit z tohoto cvičení maximum.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMOVACÍ NÁVRHY

Začněme zřejmým faktem o jednostranném bench pressu. Není to čistě silové cvičení, ale je užitečné při hypertrofii, posilování dysbalancí a posilování vašich oboustranných tlakových variant. Trénink unilaterálního floor pressu v rozsahu 6 až 15 opakování ve dvou až čtyřech sériích jako doplňkový pohyb podle mého názoru funguje dobře u většiny lifterů.

JEDNOSTRANNÉ VARIANTY LISOVÁNÍ PODLAHY

Činky a tlaky na podlahu jsou kombinací vytvořenou v tréninkovém nebi. Existují však i další nástroje a varianty, jak zvýšit intenzitu a procvičit hrudník a triceps jinak pro lepší celkový rozvoj svalů. Zde je několik, které můžete vyzkoušet ve svém tréninku.