Hvorfor den ensidige håndvægtspresse maksimerer din skubbekraft

Hvorfor den ensidige håndvægtspresse maksimerer din skubbekraft

Vægtstangsbænken og overheadpressen er guldstandarderne for presstyrke og vægtøgning, men når det kommer til unilateral træning, en nødvendig men til tider underudnyttet træningsmetode, er vægtstangen måske ikke den mest ideelle mulighed, og det er her, den unilaterale håndvægtgulvpresse kommer i spil.

Løft med to hænder giver dig mulighed for at løfte mere vægt og opnå saftige gevinster, men løft på begge sider - løft af begge sider på samme tid - skaber konstant styrkeubalancer mellem siderne. Selvom disse styrkeubalancer ikke altid er et stort problem, kan de ændre teknikken, føre til skadesproblemer og afspore fremskridt.

Der er en nem måde at løse dette problem på: den ensidige håndvægtsgulvpresse. Her dykker vi ned i alt om håndvægtsgulvpresning, så du kan øge din styrke og muskeltilvækst.

Hvad er den ensidige håndvægtspresse?

De fleste vandrette presvariationer udføres på en vægtbænk, ikke håndvægtsgulvpresser. Som navnet antyder, udfører du denne presse på gulvet, hvilket har ringe effekt på pressen. De forkorter bevægelsesområdet, hvilket er lettere for skuldrene for nogle. Hvis albuen går ud over torsoen, når du trykker, sætter den skulderen i ekstern rotation, og hvis din skulder generer dig, hjælper det ikke.

Det forkortede bevægelsesområde betyder, at brystet strækkes mindre; Derfor fjernes noget vægt fra brystet og placeres på triceps. Plus, fordi du står på jorden, er du mere stabil og får øjeblikkelig feedback, så du kan trykke mere selvsikkert.

SÅDAN UDFØRER DU DEN ENSIDE GULVPRESS MED HÅNDVÆLLER

Sådan laver du den ensidige håndvægtsgulvpres med god form.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MUSKLER TRÆNET

Når du bænkpres, kan du bruge spændingen i din underkrop som modvægt til at presse vægten. Ikke så meget på gulvet, hvorfor gulvpressen primært er en overkropsøvelse.

Det er de vigtigste muskler, der trænes ved ensidig gulvpresning.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 FORDELE VED DEN 1-SIDEDE DUMBBELL GULVPRESS

Alle ensidige øvelser forbedrer styrkeubalancen mellem siderne, hvis nogen, hvilket reducerer din risiko for skader og øger dine gevinster. Her er fire andre vigtige fordele ved den ensidige håndvægtsgulvpresse.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 ALMINDELIGE FEJL I GULVPRESSNING MED HÅNDVÆLLER

Håndvægtsgulvpressen er ikke en teknisk øvelse og er nem at udføre, men det betyder ikke, at du ikke kan rode i det. Her er fire almindelige fejl, der forhindrer dig i at få mest muligt ud af denne øvelse.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMMERINGSFORSLAG

Lad os starte med en indlysende kendsgerning om den ensidige bænkpress. Det er ikke en ren styrkeøvelse, men den er nyttig til hypertrofi, styrkelse af ubalancer og styrkelse af dine bilaterale trykvarianter. Efter min mening fungerer træning af den unilaterale gulvpress i området fra seks til 15 reps for to til fire sæt som en ekstra bevægelse godt for de fleste løftere.

1-SIDEDE GULVPRESSEVARIER

Håndvægte og gulvpresser er en kombination lavet i træningshimlen. Der er dog andre værktøjer og variationer til at øge intensiteten og træne dit bryst og triceps forskelligt for bedre overordnet muskeludvikling. Her er et par stykker, du kan prøve i din træning.