Γιατί το μονόπλευρο πάτημα αλτήρων μεγιστοποιεί τη δύναμη ώθησης σας

Γιατί το μονόπλευρο πάτημα αλτήρων μεγιστοποιεί τη δύναμη ώθησης σας

Ο πάγκος της μπάρας και η πρέσα πάνω από το κεφάλι είναι τα χρυσά πρότυπα για τη δύναμη πίεσης και την αύξηση βάρους, αλλά όταν πρόκειται για μονόπλευρη προπόνηση, μια απαραίτητη αλλά μερικές φορές υποχρησιμοποιημένη μέθοδος προπόνησης, η μπάρα μπορεί να μην είναι η πιο ιδανική επιλογή και εκεί είναι που παίζει το μονόπλευρο πάτημα του αλτήρα.

Η ανύψωση με δύο χέρια σάς επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος και να κάνετε ζουμερά κέρδη, αλλά η άρση και στις δύο πλευρές - σηκώνοντας και τις δύο πλευρές ταυτόχρονα - δημιουργεί συνεχώς ανισορροπίες δύναμης μεταξύ των πλευρών. Αν και αυτές οι ανισορροπίες δύναμης δεν αποτελούν πάντα σημαντικό πρόβλημα, μπορούν να αλλάξουν την τεχνική, να οδηγήσουν σε προβλήματα τραυματισμού και να εκτροχιάσουν την πρόοδο.

Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να λύσετε αυτό το πρόβλημα: το μονόπλευρο πάτημα αλτήρων. Εδώ εξετάζουμε τα πάντα σχετικά με το πάτημα του δαπέδου με αλτήρες, ώστε να αυξήσετε τη δύναμη και τα μυϊκά σας κέρδη.

Τι είναι η μονόπλευρη πρέσα αλτήρων;

Οι περισσότερες παραλλαγές οριζόντιας πρέσας εκτελούνται σε πάγκο βαρών, όχι σε πρέσες δαπέδου με αλτήρες. Όπως υποδηλώνει το όνομα, εκτελείτε αυτό το πάτημα στο πάτωμα, το οποίο έχει μικρή επίδραση στην πρέσα. Μειώνουν το εύρος κίνησης, κάτι που είναι πιο εύκολο στους ώμους για κάποιους. Εάν ο αγκώνας υπερβαίνει τον κορμό όταν πιέζετε, θέτει τον ώμο σε εξωτερική περιστροφή και αν ο ώμος σας ενοχλεί, αυτό δεν θα σας βοηθήσει.

Το συντομευμένο εύρος κίνησης σημαίνει ότι το στήθος τεντώνεται λιγότερο. Ως εκ τούτου, αφαιρείται κάποιο βάρος από το στήθος και τοποθετείται στους τρικέφαλους. Επιπλέον, επειδή στέκεστε στο έδαφος, είστε πιο σταθεροί και λαμβάνετε άμεσα σχόλια, ώστε να μπορείτε να πατάτε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ ΜΟΝΟΠΡΟΣΩΠΗ ΠΑΤΩΜΑΤΟΣ ΜΕ ΑΛΗΤΕΣ

Δείτε πώς να κάνετε το μονόπλευρο πάτημα αλτήρων με καλή φόρμα.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

ΜΥΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ

Όταν πιέζετε πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τάση στο κάτω μέρος του σώματός σας ως αντίβαρο για να πιέσετε το βάρος. Όχι τόσο πολύ στο πάτωμα, γι' αυτό το πάτημα δαπέδου είναι πρωτίστως άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος.

Αυτοί είναι οι κύριοι μύες που εκπαιδεύονται με μονόπλευρη πίεση δαπέδου.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΠΡΕΣΗΣ ΔΑΠΕΔΟΥ ΑΛΗΡΩΝ ΜΟΝΟΠΡΟΣΩΠΗΣ

Όλες οι μονόπλευρες ασκήσεις βελτιώνουν την ανισορροπία δύναμης μεταξύ των πλευρών, εάν υπάρχει, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνοντας τα κέρδη σας. Ακολουθούν τέσσερα άλλα βασικά πλεονεκτήματα της μονόπλευρης πρέσας αλτήρων.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 ΣΥΝΗΘΗ ΛΑΘΗ ΣΤΟ ΔΑΠΕΔΟ ΠΡΕΣΙΓΜΑ ΜΕ ΑΛΗΤΗΡΕΣ

Το πάτημα του αλτήρα δεν είναι τεχνική άσκηση και είναι εύκολο να το εκτελέσετε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το χάσετε. Εδώ είναι τέσσερα κοινά λάθη που θα σας εμποδίσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ

Ας ξεκινήσουμε με ένα προφανές γεγονός για το μονομερές πάγκο. Δεν είναι μια καθαρή άσκηση δύναμης, αλλά είναι χρήσιμη για την υπερτροφία, την ενίσχυση των ανισορροπιών και την ενίσχυση των διμερών παραλλαγών πίεσης. Κατά τη γνώμη μου, η εκπαίδευση της μονόπλευρης πρέσας δαπέδου στην περιοχή από έξι έως 15 επαναλήψεις για δύο έως τέσσερα σετ ως πρόσθετη κίνηση λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανυψωτές.

ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΠΡΕΣΗΣ ΔΑΠΕΔΟΥ ΜΟΝΟΠΡΟΣΩΠΗΣ

Οι αλτήρες και οι πρέσες δαπέδου είναι ένας συνδυασμός που γίνεται στην προπόνηση. Ωστόσο, υπάρχουν άλλα εργαλεία και παραλλαγές για να αυξήσετε την ένταση και να εκπαιδεύσετε το στήθος και τους τρικέφαλους σας διαφορετικά για καλύτερη συνολική μυϊκή ανάπτυξη. Εδώ είναι μερικά που μπορείτε να δοκιμάσετε στην προπόνησή σας.