Why the unilateral dumbbell floor press maximizes your pushing power

Why the unilateral dumbbell floor press maximizes your pushing power

The barbell bench and overhead press are the gold standards for pressing strength and weight gain, but when it comes to unilateral training, a necessary but sometimes underused training method, the barbell may not be the most ideal option and that's where the unilateral dumbbell floor press comes into play.

Lifting with two hands allows you to lift more weight and make juicy gains, but lifting on both sides - lifting both sides at the same time - constantly creates strength imbalances between the sides. While these strength imbalances are not always a major problem, they can alter technique, lead to injury problems, and derail progress.

There is an easy way to solve this problem: the unilateral dumbbell floor press. Here we dive into everything about dumbbell floor pressing so you can increase your strength and muscle gains.

What is the unilateral dumbbell floor press?

Most horizontal press variations are performed on a weight bench, not dumbbell floor presses. As the name suggests, you perform this press on the floor, which has little effect on the press. They shorten the range of motion, which is easier on the shoulders for some. If the elbow goes beyond the torso when you press, it puts the shoulder into external rotation, and if your shoulder is bothering you, that won't help.

The shortened range of motion means the chest is stretched less; Therefore, some weight is removed from the chest and placed on the triceps. Plus, because you're standing on the ground, you're more stable and get instant feedback so you can press more confidently.

HOW TO PERFORM THE ONE-SIDED FLOOR PRESS WITH DUMBBELLS

Here's how to do the unilateral dumbbell floor press with good form.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MUSCLES TRAINED

When you bench press, you can use the tension in your lower body as a counterweight to push the weight. Not so much on the floor, which is why the floor press is primarily an upper body exercise.

These are the main muscles that are trained by unilateral floor pressing.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 BENEFITS OF THE SINGLE-SIDED DUMBBELL FLOOR PRESS

All unilateral exercises improve the strength imbalance between the sides, if any, reducing your risk of injury and increasing your gains. Here are four other key benefits of the unilateral dumbbell floor press.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 COMMON MISTAKES IN FLOOR PRESSING WITH DUMBBELLS

The dumbbell floor press is not a technical exercise and is easy to perform, but that doesn't mean you can't mess it up. Here are four common mistakes that will prevent you from getting the most out of this exercise.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMMING SUGGESTIONS

Let's start with an obvious fact about the unilateral bench press. It is not a pure strength exercise, but it is useful for hypertrophy, strengthening imbalances, and strengthening your bilateral pressure variants. In my opinion, training the unilateral floor press in the range of six to 15 reps for two to four sets as an additional movement works well for most lifters.

SINGLE-SIDED FLOOR PRESSING VARIANTS

Dumbbells and floor presses are a combination made in training heaven. However, there are other tools and variations to increase intensity and train your chest and triceps differently for better overall muscle development. Here are a few you can try in your training.