Por qué el press de suelo unilateral con mancuernas maximiza tu potencia de empuje

Por qué el press de suelo unilateral con mancuernas maximiza tu potencia de empuje

El banco con barra y el press por encima de la cabeza son los estándares de oro para la fuerza en el press y el aumento de peso, pero cuando se trata de entrenamiento unilateral, un método de entrenamiento necesario pero a veces infrautilizado, la barra puede no ser la opción más ideal y ahí es donde entra en juego el press de suelo unilateral con mancuernas.

Levantar con las dos manos le permite levantar más peso y obtener ganancias jugosas, pero levantar en ambos lados (levantar ambos lados al mismo tiempo) crea constantemente desequilibrios de fuerza entre los lados. Si bien estos desequilibrios de fuerza no siempre son un problema importante, pueden alterar la técnica, provocar problemas de lesiones y descarrilar el progreso.

Existe una forma sencilla de solucionar este problema: el press de suelo unilateral con mancuernas. Aquí nos sumergimos en todo lo relacionado con el press de suelo con mancuernas para que puedas aumentar tu fuerza y ​​tus ganancias musculares.

¿Qué es el press de suelo unilateral con mancuernas?

La mayoría de las variaciones del press horizontal se realizan en un banco de pesas, no en press de suelo con mancuernas. Como sugiere el nombre, este press se realiza en el suelo, lo que tiene poco efecto en el press. Acortan el rango de movimiento, lo que es más fácil para los hombros de algunas personas. Si el codo va más allá del torso cuando presionas, el hombro entra en rotación externa, y si el hombro te molesta, eso no ayudará.

El rango de movimiento más corto significa que el pecho se estira menos; Por lo tanto, se retira algo de peso del pecho y se coloca sobre el tríceps. Además, como estás parado en el suelo, eres más estable y obtienes retroalimentación instantánea para que puedas presionar con más confianza.

CÓMO REALIZAR EL Press De Suelo Unilateral Con Mancuernas

Aquí se explica cómo hacer el press de suelo unilateral con mancuernas con buena forma.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MÚSCULOS ENTRENADOS

Cuando haces press de banca, puedes usar la tensión en la parte inferior de tu cuerpo como contrapeso para empujar el peso. No tanto en el suelo, por lo que el press de suelo es principalmente un ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Estos son los músculos principales que se entrenan presionando unilateralmente el suelo.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 BENEFICIOS DEL PRESS DE SUELO CON MANCUERNAS DE UN SOLO LADO

Todos los ejercicios unilaterales mejoran el desequilibrio de fuerza entre los lados, si lo hay, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando sus ganancias. Aquí hay otros cuatro beneficios clave del press de suelo unilateral con mancuernas.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 ERRORES COMUNES EN EL PRESS EN SUELO CON MANCUERNAS

El press de suelo con mancuernas no es un ejercicio técnico y es fácil de realizar, pero eso no significa que no puedas estropearlo. Aquí hay cuatro errores comunes que le impedirán aprovechar al máximo este ejercicio.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

SUGERENCIAS DE PROGRAMACIÓN

Comencemos con un hecho obvio sobre el press de banca unilateral. No es un ejercicio de pura fuerza, pero es útil para la hipertrofia, fortalecer los desequilibrios y fortalecer tus variantes de presión bilateral. En mi opinión, entrenar el press de suelo unilateral en un rango de seis a 15 repeticiones durante dos a cuatro series como movimiento adicional funciona bien para la mayoría de los levantadores.

VARIANTES DE PRENSADO DE SUELO DE UNA SOLA CARA

Las mancuernas y el press de suelo son una combinación creada en el paraíso del entrenamiento. Sin embargo, existen otras herramientas y variaciones para aumentar la intensidad y entrenar el pecho y los tríceps de manera diferente para lograr un mejor desarrollo muscular general. Aquí tienes algunos que puedes probar en tu entrenamiento.