Miksi yksipuolinen käsipainon lattiapuristin maksimoi työntövoimasi

Miksi yksipuolinen käsipainon lattiapuristin maksimoi työntövoimasi

Tankopenkki ja yläpuolinen puristin ovat puristusvoiman ja painonnousun kultaa, mutta kun on kyse yksipuolisesta harjoittelusta, välttämättömästä, mutta joskus liian vähäisestä harjoittelumenetelmästä, tanko ei välttämättä ole ihanteellisin vaihtoehto ja siinä yksipuolinen käsipainolattiapuristin tulee esille.

Nostamalla kahdella kädellä voit nostaa enemmän painoa ja saada mehukkaita lisäyksiä, mutta molemmin puolin nostaminen - molempien puolten nostaminen samanaikaisesti - luo jatkuvasti voiman epätasapainoa sivujen välille. Vaikka nämä voiman epätasapainot eivät aina ole suuri ongelma, ne voivat muuttaa tekniikkaa, johtaa loukkaantumisongelmiin ja suistaa edistymisen.

On olemassa helppo tapa ratkaista tämä ongelma: yksipuolinen käsipainolattiapuristin. Täällä sukeltaamme kaikkeen käsipainon lattiapuristamiseen, jotta voit lisätä voimaa ja lihaskasvua.

Mikä on yksipuolinen käsipainolattiapuristin?

Suurin osa vaakasuuntaisista puristinvaihteluista tehdään painopenkillä, ei käsipainoilla. Kuten nimestä voi päätellä, teet tämän puristimen lattialla, mikä ei vaikuta puristimeen. Ne lyhentävät liikerataa, mikä on helpompaa olkapäille joillekin. Jos kyynärpää ylittää vartalon, kun painat, se asettaa olkapään ulkoiseen kiertoon, ja jos olkapääsi häiritsee sinua, se ei auta.

Lyhennetty liikerata tarkoittaa, että rintaa venytetään vähemmän; Siksi rinnasta poistetaan jonkin verran painoa ja asetetaan tricepsiin. Lisäksi, koska seisot maassa, olet vakaampi ja saat välitöntä palautetta, jotta voit painaa itsevarmemmin.

KUINKA SUORITA YKSIPUOLINEN LATTIAPURISTUS KÄSIPUOLILLA

Näin tehdään yksipuolinen käsipainolattiapuristin hyvässä muodossa.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

LIHAKSET HARJOITETUT

Penkkipunnerrustettaessa voit käyttää alavartalosi jännitystä vastapainona painon työntämiseen. Ei niinkään lattialla, minkä vuoksi lattiapuristin on ensisijaisesti ylävartalon harjoittelua.

Nämä ovat tärkeimmät lihakset, joita harjoitetaan yksipuolisella lattiapuristuksella.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 YKSIPUOLISEEN KÄSIPUOLEEN LATTIAPURISTIN EDUT

Kaikki yksipuoliset harjoitukset parantavat voiman epätasapainoa sivujen välillä, jos sellaista on, mikä vähentää loukkaantumisriskiäsi ja lisää voittojasi. Tässä on neljä muuta yksipuolisen käsipainolattiapuristimen tärkeintä etua.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 YLEISTÄ VIRHETÄ LATTIAN PURISTAMISESSA KÄSIPUOLILLA

Käsipainolattiapuristin ei ole tekninen harjoitus ja se on helppo suorittaa, mutta se ei tarkoita, etteikö sitä voisi sotkea. Tässä on neljä yleistä virhettä, jotka estävät sinua saamasta kaikkea irti tästä harjoituksesta.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

OHJELMOINTIEHDOTUKSET

Aloitetaan ilmeisestä tosiasiasta yksipuolisesta penkkipunristuksesta. Se ei ole puhdasta voimaharjoitusta, mutta se on hyödyllinen hypertrofiaan, epätasapainon vahvistamiseen ja kahdenvälisten painevaihtoehtojen vahvistamiseen. Mielestäni yksipuolisen lattiapuristimen harjoittelu välillä 6-15 toistoa kahdesta neljään sarjaa lisäliikkeenä toimii hyvin useimmille nostajille.

YKSIPUOLISET LATTIAN PURISTUSVARIANTIT

Käsipainot ja lattiapuristimet ovat harjoitustaivaassa tehty yhdistelmä. On kuitenkin olemassa muita työkaluja ja muunnelmia intensiteetin lisäämiseen ja rintakehän ja tricepsien harjoittelemiseen eri tavalla parantaakseen yleistä lihasten kehitystä. Tässä on muutamia, joita voit kokeilla harjoituksissasi.