Pourquoi la presse au sol unilatérale avec haltères maximise votre puissance de poussée

Pourquoi la presse au sol unilatérale avec haltères maximise votre puissance de poussée

Le banc d'haltères et la presse aérienne sont les références en matière de force de pression et de gain de poids, mais lorsqu'il s'agit d'entraînement unilatéral, une méthode d'entraînement nécessaire mais parfois sous-utilisée, la barre d'haltères n'est peut-être pas l'option la plus idéale et c'est là que la presse au sol avec haltères unilatérale entre en jeu.

Soulever à deux mains vous permet de soulever plus de poids et de réaliser des gains juteux, mais soulever des deux côtés – soulever les deux côtés en même temps – crée constamment des déséquilibres de force entre les côtés. Bien que ces déséquilibres de force ne constituent pas toujours un problème majeur, ils peuvent altérer la technique, entraîner des problèmes de blessures et faire dérailler la progression.

Il existe un moyen simple de résoudre ce problème : la presse au sol unilatérale avec haltères. Nous abordons ici tout ce qui concerne le pressing au sol avec haltères afin que vous puissiez augmenter votre force et vos gains musculaires.

Qu'est-ce que la presse au sol unilatérale avec haltères ?

La plupart des variations de presse horizontale sont effectuées sur un banc de musculation, et non sur des presses au sol avec haltères. Comme son nom l’indique, vous effectuez cette presse au sol, ce qui a peu d’effet sur la presse. Ils raccourcissent l’amplitude des mouvements, ce qui est plus facile pour les épaules pour certains. Si le coude dépasse du torse lorsque vous appuyez, cela met l'épaule en rotation externe, et si votre épaule vous gêne, cela ne servira à rien.

L'amplitude de mouvement réduite signifie que la poitrine est moins étirée ; Par conséquent, un certain poids est retiré de la poitrine et placé sur les triceps. De plus, comme vous êtes au sol, vous êtes plus stable et obtenez un retour instantané afin que vous puissiez appuyer avec plus de confiance.

COMMENT EFFECTUER LA PRESSE AU SOL UNIQUE AVEC DES HALTÈRES

Voici comment réaliser la presse au sol avec haltères unilatérale avec une bonne forme.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MUSCLES ENTRAÎNÉS

Lorsque vous faites du développé couché, vous pouvez utiliser la tension du bas de votre corps comme contrepoids pour pousser le poids. Pas tellement au sol, c’est pourquoi la presse au sol est avant tout un exercice du haut du corps.

Ce sont les principaux muscles entraînés par une pression unilatérale au sol.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 AVANTAGES DE LA PRESSE AU SOL HALTÈRES SIMPLE FACE

Tous les exercices unilatéraux améliorent le déséquilibre de force entre les côtés, le cas échéant, réduisant ainsi votre risque de blessure et augmentant vos gains. Voici quatre autres avantages clés de la presse au sol unilatérale avec haltères.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 ERREURS COURANTES DANS LE PRESSING AU SOL AVEC DES HALTÈRES

Le développé couché avec haltères n'est pas un exercice technique et est facile à réaliser, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas le gâcher. Voici quatre erreurs courantes qui vous empêcheront de tirer le meilleur parti de cet exercice.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

SUGGESTIONS DE PROGRAMMATION

Commençons par une évidence concernant le développé couché unilatéral. Ce n'est pas un exercice de force pure, mais il est utile pour l'hypertrophie, le renforcement des déséquilibres et le renforcement de vos variantes de pression bilatérales. À mon avis, entraîner la presse au sol unilatérale dans une plage de six à 15 répétitions pour deux à quatre séries comme mouvement supplémentaire fonctionne bien pour la plupart des haltérophiles.

VARIANTES DE PRESSAGE AU SOL SIMPLE FACE

Les haltères et les presses au sol sont une combinaison faite au paradis de l’entraînement. Cependant, il existe d'autres outils et variantes pour augmenter l'intensité et entraîner différemment votre poitrine et vos triceps pour un meilleur développement musculaire global. En voici quelques-uns que vous pouvez essayer lors de votre formation.