Zašto jednostrani potisak s bučicama povećava vašu snagu potiska

Zašto jednostrani potisak s bučicama povećava vašu snagu potiska

Potisak s utegom i potisak iznad glave zlatni su standard za snagu potiska i povećanje tjelesne težine, ali kada se radi o unilateralnom treningu, neophodnoj, ali ponekad nedovoljno korištenoj metodi treniranja, uteg možda nije najidealnija opcija i tu na scenu stupa unilateralni potisak s bučicama.

Dizanje s dvije ruke omogućuje vam da podignete veću težinu i ostvarite sočne dobitke, ali dizanje na obje strane - podizanje obje strane u isto vrijeme - stalno stvara neravnotežu snage između strana. Iako ove neravnoteže snage nisu uvijek veliki problem, one mogu promijeniti tehniku, dovesti do problema s ozljedama i poremetiti napredak.

Postoji jednostavan način za rješavanje ovog problema: jednostrani potisak bučicama s poda. Hier tauchen wir in alles ein, was das Bodendrücken mit Kurzhanteln betrifft, damit Sie Ihre Kraft- und Muskelzuwächse steigern können.

Što je unilateralni potisak bučicama s poda?

Većina varijacija horizontalnog tiska izvodi se na klupi s utezima, a ne na potisaku s bučicama. Kao što naziv sugerira, ovaj press izvodite na podu, što malo utječe na press. Skraćuju raspon pokreta, što je nekima lakše za ramena. Ako pri pritisku lakat izađe izvan trupa, stavlja rame u vanjsku rotaciju, a ako vam rame smeta, to vam neće pomoći.

Skraćeni opseg pokreta znači da su prsa manje istegnuta; Stoga se dio težine uklanja s prsa i stavlja na tricepse. Osim toga, budući da stojite na zemlji, stabilniji ste i dobivate trenutnu povratnu informaciju tako da možete pritisnuti sigurnije.

KAKO IZVODITI JEDNOSTRANI POTISK NA POD S BUČICAMA

Evo kako napraviti jednostrani potisak bučicama s poda u dobroj formi.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MIŠIĆI TRENIRANI

Kada radite bench press, možete koristiti napetost u donjem dijelu tijela kao protutežu za guranje težine. Ne toliko na podu, zbog čega je potisak s poda prvenstveno vježba za gornji dio tijela.

Ovo su glavni mišići koji se treniraju jednostranim pritiskom na pod.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 PREDNOSTI JEDNOSTRANOG POTISKA ZA BUČICE

Sve unilateralne vježbe poboljšavaju neravnotežu snage između strana, ako postoji, smanjujući rizik od ozljeda i povećavajući dobitke. Ovdje su četiri druge ključne prednosti jednostranog pritiska bučicama s poda.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 ČESTE POGREŠKE U POTISKU NA POD S BUČICAMA

Potisak bučicama s poda nije tehnička vježba i lako ju je izvesti, no to ne znači da je ne možete zabrljati. Evo četiri uobičajene pogreške koje će vas spriječiti da izvučete maksimum iz ove vježbe.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PRIJEDLOZI ZA PROGRAMIRANJE

Počnimo s očitom činjenicom o jednostranom bench pressu. To nije čista vježba snage, ali je korisna za hipertrofiju, jačanje disbalansa i jačanje vaših bilateralnih varijanti pritiska. Po mom mišljenju, treniranje unilateralnog tiska s poda u rasponu od šest do 15 ponavljanja za dvije do četiri serije kao dodatni pokret dobro funkcionira za većinu dizača.

VARIJANTE JEDNOSTRANOG PODNOG PRESANJA

Bučice i potisak s poda kombinacija su stvorena u raju za trening. Međutim, postoje i drugi alati i varijacije za povećanje intenziteta i drugačije treniranje prsa i tricepsa za bolji ukupni razvoj mišića. Evo nekoliko koje možete isprobati u svom treningu.