Miért maximalizálja a tolóerőt az egyoldalú súlyzós padlóprés?

Miért maximalizálja a tolóerőt az egyoldalú súlyzós padlóprés?

A súlyzópad és a fejnyomás a préselési erő és a súlygyarapodás aranystandardja, de ha az egyoldalú edzésről van szó, ami egy szükséges, de néha alulhasznált edzésmódszer, a súlyzó nem a legideálisabb megoldás, és itt jön képbe az egyoldalú súlyzós padlónyomás.

A két kézzel történő emelés lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, és lédús növekedést érjen el, de a kétoldali emelés - mindkét oldal egyszerre történő emelése - folyamatosan erőkiegyensúlyozatlanságot hoz létre az oldalak között. Bár ezek az erőkiegyensúlyozatlanságok nem mindig jelentenek komoly problémát, megváltoztathatják a technikát, sérülési problémákhoz vezethetnek, és kisiklik a fejlődést.

Van egy egyszerű módja ennek a probléma megoldásának: az egyoldalú súlyzós padlóprés. Itt belemerülünk mindenbe, ami a súlyzós padlónyomással kapcsolatos, így növelheti erejét és izomnövekedését.

Mi az egyoldalú súlyzós padlóprés?

A legtöbb vízszintes présvariációt súlyzópadon hajtják végre, nem súlyzós padlópréseken. Ahogy a név is sugallja, ezt a préselést a padlón hajtja végre, ami kevés hatással van a sajtóra. Lerövidítik a mozgásteret, ami egyeseknek könnyebb a vállakon. Ha a könyök túllép a törzsön, amikor megnyomod, akkor külső forgásba helyezi a vállat, és ha a vállad zavar, az nem segít.

A lerövidített mozgástartomány azt jelenti, hogy a mellkas kevésbé feszített; Ezért egy kis súlyt eltávolítanak a mellkasról, és a tricepszre helyezik. Ráadásul mivel a földön állsz, stabilabb vagy, és azonnali visszajelzést kapsz, így magabiztosabban nyomkodhatsz.

HOGYAN KELL VÉGREHAJTANI AZ EGYOLDALOS PADLÓPRÓT SÚZZÓKKAL

Így kell jó formában csinálni az egyoldalú súlyzós padlóprést.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

EDZETT IZMOK

Fekvenyomáskor az alsó test feszültségét ellensúlyként használhatja a súly tolásához. A padlón nem annyira, ezért a padlónyomás elsősorban felsőtest gyakorlat.

Ezek a fő izmok, amelyeket egyoldalú padlónyomással edzünk.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 AZ EGYOLDALÚ SÚZÓS PADLÓPRÉS ELŐNYEI

Minden egyoldalú gyakorlat javítja az erőkiegyensúlyozatlanságot az oldalak között, ha van ilyen, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát és növelve a nyereséget. Íme az egyoldalú súlyzós padlóprés további négy fő előnye.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 GYAKORI HIBÁK A SÚZZÓVAL TÖRTÉNŐ PADLÓNYOMÁSSAL

A súlyzós padlóprés nem egy technikai gyakorlat, és könnyen kivitelezhető, de ez nem jelenti azt, hogy ne tudnád elrontani. Íme négy gyakori hiba, amelyek megakadályozzák, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMOZÁSI JAVASLATOK

Kezdjük egy nyilvánvaló ténnyel az egyoldalú fekvenyomásról. Nem tiszta erőgyakorlat, de hasznos a hipertrófia, az egyensúlyhiány erősítésére és a kétoldali nyomásváltozatok erősítésére. Véleményem szerint az egyoldalú padlóprés 6-15 ismétlés tartományban 2-4 sorozaton keresztül történő edzése kiegészítő mozgásként a legtöbb emelő számára jól működik.

EGYOLDALÚ PADLÓPRÉS VÁLTOZATOK

A súlyzók és a padlóprések az edzés mennyországában készült kombináció. Vannak azonban más eszközök és változatok is az intenzitás növelésére, valamint a mellkas és a tricepsz különböző edzésére a jobb általános izomfejlődés érdekében. Íme néhány, amit kipróbálhatsz az edzésed során.