Kodėl vienpusis hantelių grindų presas padidina jūsų stūmimo galią

Kodėl vienpusis hantelių grindų presas padidina jūsų stūmimo galią

Štangos suoliukas ir spaudimas ant galvos yra auksiniai spaudimo jėgos ir svorio didinimo standartai, tačiau kalbant apie vienašališką treniruotę, būtiną, bet kartais nepakankamai naudojamą treniruočių metodą, štanga gali būti ne pats idealiausias variantas ir čia atsiranda vienpusis hantelių grindų presas.

Kėlimas dviem rankomis leidžia pakelti didesnį svorį ir pasiekti sultingą prieaugį, tačiau keliant iš abiejų pusių – keliant abi puses vienu metu – nuolat susidaro jėgos disbalansas tarp šonų. Nors šis jėgos disbalansas ne visada yra didelė problema, jie gali pakeisti techniką, sukelti traumų problemų ir pabloginti pažangą.

Yra paprastas būdas išspręsti šią problemą: vienpusis hantelio grindų presas. Čia mes pasineriame į viską apie hantelių spaudimą ant grindų, kad galėtumėte padidinti savo jėgą ir padidinti raumenis.

Kas yra vienpusis hantelių grindų presas?

Dauguma horizontalių presavimo variantų atliekami ant svorių suoliuko, o ne hanteliais. Kaip rodo pavadinimas, šį presą atliekate ant grindų, o tai mažai veikia presą. Jie sutrumpina judesių amplitudę, o tai kai kuriems yra lengviau ant pečių. Jei spaudžiant alkūnė išeina už liemens, petys įjungiamas į išorinę sukimąsi, o jei petys jus vargina, tai nepadės.

Sutrumpintas judesių diapazonas reiškia, kad krūtinė mažiau tempiama; Todėl šiek tiek svorio nuimama nuo krūtinės ir uždedama ant tricepso. Be to, kadangi stovite ant žemės, esate stabilesnis ir iškart gaunate grįžtamąjį ryšį, kad galėtumėte drąsiau spausti.

KAIP ATLIKTI VIENPUSĮ GRINDŲ SPAUSDIMĄ SU hanteliais

Štai kaip padaryti geros formos vienpusį hantelių grindų presą.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

TRENIRUOTI RAUMENYS

Kai spaudžiate ant suoliuko, apatinės kūno dalies įtampą galite naudoti kaip atsvarą svoriui stumti. Ne tiek daug ant grindų, todėl grindų presas pirmiausia yra viršutinės kūno dalies pratimas.

Tai pagrindiniai raumenys, kurie treniruojami vienpusiškai spaudžiant grindis.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 VIENPUSIO HANTIMO GRINDŲ PRESUOTO PRIVALUMAI

Visi vienašaliai pratimai pagerina jėgos disbalansą tarp šonų, jei toks yra, sumažindamas traumų riziką ir padidindamas naudą. Štai keturi kiti pagrindiniai vienašalio hantelių grindų preso pranašumai.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 DAŽNIAUSIOS GRINDŲ PRSPAUDIMO HANTLIAIS KLAIDOS

Hantelio grindų presas nėra techninis pratimas ir jį lengva atlikti, tačiau tai nereiškia, kad negalite jo sujaukti. Štai keturios dažniausios klaidos, kurios neleis jums maksimaliai išnaudoti šio pratimo.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMAVIMO PASIŪLYMAI

Pradėkime nuo akivaizdaus fakto apie vienašalį spaudimą ant suoliuko. Tai nėra grynas jėgos pratimas, bet naudingas esant hipertrofijai, stiprinančiam disbalansą ir stiprinant dvišalio spaudimo variantus. Mano nuomone, vienpusio grindų preso lavinimas nuo šešių iki 15 pakartojimų per du ar keturis serijas kaip papildomas judesys tinka daugeliui kilnotojų.

VIENPUSĖS GRINDŲ PRESSAVIMO VARIANTAI

Hanteliai ir grindų presai yra derinys, sukurtas treniruočių rojuje. Tačiau yra ir kitų priemonių bei variantų, skirtų padidinti intensyvumą ir kitaip treniruoti krūtinę bei tricepsus, kad būtų geriau bendras raumenų vystymasis. Štai keletas, kuriuos galite išbandyti treniruodamiesi.