Kāpēc vienpusēja hanteles grīdas prese palielina jūsu stumšanas spēku

Kāpēc vienpusēja hanteles grīdas prese palielina jūsu stumšanas spēku

Stieņa stends un presēšana uz galvas ir zelta standarts presēšanas spēkam un svara pieaugumam, taču, runājot par vienpusēju treniņu, kas ir nepieciešama, bet dažkārt nepietiekami izmantota treniņu metode, stienis var nebūt ideālākais variants, un šeit tiek izmantota vienpusēja hanteles presēšana uz grīdas.

Celšana ar divām rokām ļauj pacelt lielāku svaru un veikt sulīgus pieaugumus, bet celšana uz abām pusēm – celšana abās pusēs vienlaikus – pastāvīgi rada spēka nelīdzsvarotību starp sāniem. Lai gan šī spēka nelīdzsvarotība ne vienmēr ir liela problēma, tā var mainīt tehniku, izraisīt traumu problēmas un traucēt progresu.

Ir vienkāršs veids, kā atrisināt šo problēmu: vienpusēja hanteles grīdas prese. Šeit mēs iedziļināmies visā saistībā ar hanteles spiešanu uz grīdas, lai jūs varētu palielināt savu spēku un muskuļu pieaugumu.

Kas ir vienpusēja hanteles grīdas prese?

Lielākā daļa horizontālo preses variāciju tiek veiktas uz svaru stenda, nevis hanteles grīdas presēm. Kā norāda nosaukums, jūs veicat šo presi uz grīdas, kas maz ietekmē presi. Tie saīsina kustību amplitūdu, kas dažiem ir vieglāk uz pleciem. Ja, nospiežot, elkonis pārsniedz rumpi, tas ieliek plecu ārējā rotācijā, un, ja plecs jūs traucē, tas nepalīdzēs.

Saīsināts kustību diapazons nozīmē, ka krūtis ir mazāk izstieptas; Tāpēc no krūtīm tiek noņemts neliels svars un novietots uz tricepsa. Turklāt, tā kā jūs stāvat uz zemes, jūs esat stabilāks un saņemat tūlītēju atgriezenisko saiti, lai varētu drošāk spiest.

KĀ IZVEIDOT VIENPUSĒJO GRĪDAS PRESI AR hanteles

Lūk, kā veikt vienpusēju hanteles grīdas presi ar labu formu.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MUSKUĻI TRENĒTI

Nospiežot guļus, jūs varat izmantot ķermeņa lejasdaļas sasprindzinājumu kā pretsvaru, lai stumtu svaru. Ne tik daudz uz grīdas, tāpēc grīdas prese galvenokārt ir ķermeņa augšdaļas vingrinājums.

Tie ir galvenie muskuļi, kas tiek trenēti ar vienpusēju grīdas presēšanu.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 VIENPUŠĀS HANELES GRĪDAS PRESES PRIEKŠROCĪBAS

Visi vienpusējie vingrinājumi uzlabo spēka nelīdzsvarotību starp sāniem, ja tādi ir, samazinot traumu risku un palielinot ieguvumus. Šeit ir četras citas galvenās vienpusējās hanteles grīdas preses priekšrocības.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 Biežāk pieļautās KĻŪDAS, SPIEDĒJOT GRĪDU AR hanteles

Hanteles grīdas prese nav tehnisks vingrinājums, un to ir viegli izpildīt, taču tas nenozīmē, ka jūs to nevarat sajaukt. Šeit ir četras izplatītas kļūdas, kas neļaus jums gūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMMĒŠANAS IETEIKUMI

Sāksim ar acīmredzamu faktu par vienpusējo spiešanu guļus. Tas nav tīrs spēka vingrinājums, bet tas ir noderīgi hipertrofijai, nelīdzsvarotības stiprināšanai un divpusējo spiediena variantu stiprināšanai. Manuprāt, vienpusējās grīdas presēšanas trenēšana diapazonā no sešiem līdz 15 atkārtojumiem diviem līdz četriem komplektiem kā papildu kustība labi der lielākajai daļai cēlāju.

VIENVĒJĀS GRĪDAS PRESĒŠANAS VARIANTI

Hanteles un grīdas preses ir treniņu debesīs radīta kombinācija. Tomēr ir arī citi rīki un variācijas, lai palielinātu intensitāti un atšķirīgi trenētu krūtis un tricepsus, lai uzlabotu vispārējo muskuļu attīstību. Šeit ir daži, kurus varat izmēģināt savā apmācībā.