Waarom de eenzijdige dumbbell-vloerpers je duwkracht maximaliseert

Waarom de eenzijdige dumbbell-vloerpers je duwkracht maximaliseert

De halterbank en de overheadpress zijn de gouden standaarden voor drukkracht en gewichtstoename, maar als het gaat om eenzijdige training, een noodzakelijke maar soms onderbenutte trainingsmethode, is de halter misschien niet de meest ideale optie en dat is waar de eenzijdige dumbbell-vloerpers in het spel komt.

Door met twee handen te tillen, kun je meer gewicht tillen en sappige winsten boeken, maar door aan beide kanten te tillen - beide kanten tegelijkertijd op te tillen - ontstaat er voortdurend een onevenwicht in kracht tussen de zijkanten. Hoewel deze onevenwichtigheden in de kracht niet altijd een groot probleem zijn, kunnen ze de techniek veranderen, tot blessures leiden en de voortgang doen ontsporen.

Er is een eenvoudige manier om dit probleem op te lossen: de eenzijdige dumbbell-vloerpers. Hier duiken we in alles over het drukken op de haltervloer, zodat u uw kracht en spiergroei kunt vergroten.

Wat is de eenzijdige haltervloerpers?

De meeste horizontale persvariaties worden uitgevoerd op een halterbank, niet op haltervloerpersen. Zoals de naam al doet vermoeden voer je deze pers uit op de vloer, wat weinig effect heeft op de pers. Ze verkorten het bewegingsbereik, wat voor sommigen gemakkelijker is voor de schouders. Als de elleboog voorbij de romp gaat wanneer u drukt, wordt de schouder in exorotatie gebracht, en als u last heeft van uw schouder, zal dat niet helpen.

Door het verkorte bewegingsbereik wordt de borst minder uitgerekt; Daarom wordt er wat gewicht van de borst verwijderd en op de triceps geplaatst. Bovendien ben je stabieler, omdat je op de grond staat, en krijg je direct feedback, zodat je met meer vertrouwen kunt pushen.

HOE DE EENZIJDIGE VLOERPERS UIT TE VOEREN MET DOMBELS

Hier leest u hoe u de eenzijdige dumbbell-vloerpers met een goede vorm uitvoert.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

SPIEREN GEDAAN

Bij het bankdrukken kun je de spanning in je onderlichaam als tegengewicht gebruiken om het gewicht te duwen. Niet zozeer op de vloer, daarom is de floorpress vooral een oefening voor het bovenlichaam.

Dit zijn de belangrijkste spieren die worden getraind door eenzijdige vloerdrukken.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 VOORDELEN VAN DE ENKELZIJDIGE DUMBBELL-VLOERPERS

Alle unilaterale oefeningen verbeteren de krachtonbalans tussen de zijkanten, indien aanwezig, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en uw winst wordt vergroot. Hier zijn vier andere belangrijke voordelen van de eenzijdige haltervloerpers.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 VOORKOMENDE FOUTEN BIJ HET DRUKKEN OP DE VLOER MET DOMBELS

De dumbbell floor press is geen technische oefening en is gemakkelijk uit te voeren, maar dat betekent niet dat je hem niet kunt verpesten. Hier zijn vier veelgemaakte fouten die u ervan weerhouden het maximale uit deze oefening te halen.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMMEERSUGGESTIES

Laten we beginnen met een voor de hand liggend feit over het eenzijdig bankdrukken. Het is geen pure krachtoefening, maar het is nuttig bij hypertrofie, het versterken van onevenwichtigheden en het versterken van je bilaterale drukvarianten. Naar mijn mening werkt het trainen van de unilaterale floorpress in het bereik van zes tot vijftien herhalingen voor twee tot vier sets als extra beweging voor de meeste lifters goed.

ENKELZIJDIGE VLOERDRUKVARIANTEN

Dumbbells en vloerpressen zijn een combinatie gemaakt in de trainingshemel. Er zijn echter andere hulpmiddelen en variaties om de intensiteit te verhogen en uw borst en triceps anders te trainen voor een betere algehele spierontwikkeling. Hier zijn er een paar die je tijdens je training kunt proberen.