Hvorfor den ensidige dumbbell-gulvpressen maksimerer skyvekraften din

Hvorfor den ensidige dumbbell-gulvpressen maksimerer skyvekraften din

Vektstangbenken og overheadpressen er gullstandardene for pressstyrke og vektøkning, men når det kommer til ensidig trening, en nødvendig, men noen ganger underbrukt treningsmetode, er kanskje ikke vektstangen det mest ideelle alternativet, og det er her den ensidige hantelgulvpressen spiller inn.

Å løfte med to hender lar deg løfte mer vekt og oppnå saftige gevinster, men å løfte på begge sider – løfte begge sider samtidig – skaper hele tiden styrkeubalanser mellom sidene. Selv om disse styrkeubalansene ikke alltid er et stort problem, kan de endre teknikken, føre til skadeproblemer og avspore fremgang.

Det er en enkel måte å løse dette problemet på: den ensidige dumbbell-gulvpressen. Her dykker vi ned i alt om dumbbell floor pressing slik at du kan øke styrke og muskeløkning.

Hva er den ensidige hantelgulvpressen?

De fleste horisontale pressvariasjoner utføres på en vektbenk, ikke dumbbell-gulvpresser. Som navnet tilsier utfører du denne pressen på gulvet, noe som har liten effekt på pressen. De forkorter bevegelsesområdet, noe som er lettere for skuldrene for noen. Hvis albuen går utover overkroppen når du presser, setter den skulderen i utvendig rotasjon, og hvis skulderen plager deg, hjelper det ikke.

Det forkortede bevegelsesområdet betyr at brystet strekkes mindre; Derfor fjernes noe vekt fra brystet og legges på triceps. I tillegg, fordi du står på bakken, er du mer stabil og får umiddelbar tilbakemelding slik at du kan trykke mer selvsikkert.

HVORDAN UTFØRE DEN ENSIDE GULVPRESSEN MED HANDLER

Slik gjør du den ensidige hantelgulvpressen med god form.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

TRENET MUSKLER

Når du benkpresser kan du bruke spenningen i underkroppen som motvekt for å presse vekten. Ikke så mye på gulvet, derfor er gulvpressen først og fremst en overkroppsøvelse.

Dette er hovedmusklene som trenes ved ensidig gulvpressing.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 FORDELER MED ENSIDIG HANTELLPRESS

Alle ensidige øvelser forbedrer styrkeubalansen mellom sidene, hvis noen, reduserer risikoen for skade og øker gevinsten. Her er fire andre viktige fordeler med den ensidige hantelgulvpressen.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 VANLIGE FEIL I GULVPRESSING MED HANDLER

Hantelgulvpressen er ikke en teknisk øvelse og er enkel å utføre, men det betyr ikke at du ikke kan rote det til. Her er fire vanlige feil som vil hindre deg i å få mest mulig ut av denne øvelsen.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMMERINGSFORSLAG

La oss starte med et åpenbart faktum om den ensidige benkpressen. Det er ikke en ren styrkeøvelse, men den er nyttig for hypertrofi, styrking av ubalanser og styrking av bilaterale trykkvarianter. Etter min mening fungerer det bra for de fleste løftere å trene den ensidige gulvpressen i området seks til 15 reps for to til fire sett som en ekstra bevegelse.

ENSIDIGE GULV PRESSVARIANTER

Hantler og gulvpresser er en kombinasjon laget i treningshimmelen. Det finnes imidlertid andre verktøy og varianter for å øke intensiteten og trene brystet og triceps annerledes for bedre generell muskelutvikling. Her er noen du kan prøve i treningen.