Dlaczego jednostronne wyciskanie hantli maksymalizuje siłę pchania

Dlaczego jednostronne wyciskanie hantli maksymalizuje siłę pchania

Ławka ze sztangą i wyciskanie nad głowę to złote standardy w zakresie siły wyciskania i przyrostu masy ciała, ale jeśli chodzi o trening jednostronny – niezbędną, ale czasami niedostatecznie wykorzystywaną metodę treningową, sztanga może nie być najbardziej idealną opcją i tutaj w grę wchodzi jednostronne wyciskanie hantli na podłogę.

Podnoszenie obiema rękami pozwala na podniesienie większego ciężaru i osiągnięcie soczystych zysków, ale podnoszenie obiema rękami – jednoczesne podnoszenie obu stron – stale powoduje brak równowagi sił pomiędzy stronami. Chociaż brak równowagi sił nie zawsze stanowi poważny problem, może zmienić technikę, prowadzić do problemów z kontuzjami i wykoleić postęp.

Istnieje prosty sposób na rozwiązanie tego problemu: jednostronne wyciskanie hantli na podłogę. Tutaj zagłębiamy się we wszystko, co dotyczy wyciskania hantli na podłogę, dzięki czemu możesz zwiększyć siłę i przyrost mięśni.

Na czym polega jednostronne wyciskanie hantli na podłogę?

Większość wersji wyciskania poziomego wykonuje się na ławce treningowej, a nie na wyciskaniu hantli na podłodze. Jak sama nazwa wskazuje, wyciskanie wykonuje się na podłodze, co ma niewielki wpływ na wyciskanie. Skracają zakres ruchu, co dla niektórych jest łatwiejsze dla ramion. Jeśli łokieć podczas nacisku wyjdzie poza tułów, wprawi to ramię w rotację zewnętrzną, a jeśli ramię Ci dokucza, to nie pomoże.

Skrócony zakres ruchu oznacza, że ​​klatka piersiowa jest mniej rozciągnięta; Dlatego część ciężaru jest usuwana z klatki piersiowej i umieszczana na tricepsu. Dodatkowo, ponieważ stoisz na ziemi, jesteś bardziej stabilny i otrzymujesz natychmiastową informację zwrotną, dzięki czemu możesz pewniej naciskać.

JAK WYKONAĆ JEDNOSTRONNY WYCISK PODŁOGI Z HANTAMI

Oto jak wykonać jednostronne wyciskanie hantli w dobrej formie.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

TRENING MIĘŚNI

Podczas wyciskania na ławce możesz wykorzystać napięcie w dolnej części ciała jako przeciwwagę do przesuwania ciężaru. Nie tyle na podłodze, dlatego wyciskanie na podłodze jest przede wszystkim ćwiczeniem górnej części ciała.

Są to główne mięśnie trenowane przez jednostronne wyciskanie na podłogę.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 ZALETY JEDNOSTRONNEGO UKŁADU DO HANDLI

Wszystkie ćwiczenia jednostronne poprawiają nierównowagę siłową pomiędzy bokami, jeśli taka występuje, zmniejszając ryzyko kontuzji i zwiększając zyski. Oto cztery inne kluczowe zalety jednostronnego wyciskania hantli.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 Najczęstsze błędy w wyciskaniu na podłogę hantlami

Wyciskanie hantli na podłodze nie jest ćwiczeniem technicznym i jest łatwe do wykonania, ale to nie znaczy, że nie można go zepsuć. Oto cztery typowe błędy, które uniemożliwiają maksymalne wykorzystanie tego ćwiczenia.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROPOZYCJE PROGRAMOWANIA

Zacznijmy od oczywistego faktu dotyczącego jednostronnego wyciskania na ławce. Nie jest to ćwiczenie czysto siłowe, ale jest przydatne do hipertrofii, wzmacniania braku równowagi i wzmacniania obustronnych wariantów ciśnienia. Moim zdaniem trening jednostronnego wyciskania na podłodze w zakresie od sześciu do 15 powtórzeń w dwóch do czterech seriach jako dodatkowy ruch dobrze sprawdza się u większości zawodników.

WARIANTY JEDNOSTRONNEGO PRASOWANIA PODŁOGI

Hantle i wyciskanie na podłodze to połączenie stworzone w treningowym niebie. Istnieją jednak inne narzędzia i odmiany, które pozwalają zwiększyć intensywność i trenować klatkę piersiową i triceps w inny sposób, aby uzyskać lepszy ogólny rozwój mięśni. Oto kilka z nich, które możesz wypróbować podczas swojego treningu.