Por que o supino unilateral com halteres maximiza sua força de impulso

Por que o supino unilateral com halteres maximiza sua força de impulso

O supino com barra e o supino são os padrões ouro para força de pressão e ganho de peso, mas quando se trata de treinamento unilateral, um método de treinamento necessário, mas às vezes subutilizado, a barra pode não ser a opção mais ideal e é aí que o supino unilateral com halteres entra em jogo.

Levantar com as duas mãos permite levantar mais peso e obter ganhos suculentos, mas levantar em ambos os lados - levantar os dois lados ao mesmo tempo - cria constantemente desequilíbrios de força entre os lados. Embora esses desequilíbrios de força nem sempre sejam um grande problema, eles podem alterar a técnica, causar problemas de lesões e atrapalhar o progresso.

Existe uma maneira fácil de resolver esse problema: o supino unilateral com halteres. Aqui mergulhamos em tudo sobre pressão no chão com halteres para que você possa aumentar sua força e ganhos musculares.

O que é o supino unilateral com halteres?

A maioria das variações de supino horizontal é realizada em um banco de musculação, e não no supino com halteres. Como o nome sugere, você realiza essa prensa no chão, o que tem pouco efeito na prensa. Eles encurtam a amplitude de movimento, o que é mais fácil para alguns ombros. Se o cotovelo ultrapassar o tronco quando você pressiona, isso coloca o ombro em rotação externa e, se o ombro estiver incomodando, isso não ajudará.

A amplitude de movimento reduzida significa que o tórax fica menos alongado; Portanto, algum peso é retirado do peito e colocado no tríceps. Além disso, como você está no chão, fica mais estável e recebe feedback instantâneo para poder pressionar com mais confiança.

COMO REALIZAR A IMPRENSA DE PISO UNIDO COM Halteres

Veja como fazer o supino unilateral com halteres com boa forma.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MÚSCULOS TREINADOS

Ao fazer supino, você pode usar a tensão na parte inferior do corpo como contrapeso para empurrar o peso. Não tanto no chão, e é por isso que o supino é principalmente um exercício para a parte superior do corpo.

Esses são os principais músculos treinados pela pressão unilateral no solo.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 BENEFÍCIOS DA IMPRENSA DE PISO COM ALTERES DE UM LADO

Todos os exercícios unilaterais melhoram o desequilíbrio de força entre os lados, se houver, reduzindo o risco de lesões e aumentando os seus ganhos. Aqui estão quatro outros benefícios principais do supino unilateral com halteres.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 ERROS COMUNS NO PRESSÃO DE CHÃO COM Halteres

O supino com halteres não é um exercício técnico e é fácil de executar, mas isso não significa que você não possa bagunçar. Aqui estão quatro erros comuns que o impedirão de aproveitar ao máximo este exercício.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

SUGESTÕES DE PROGRAMAÇÃO

Vamos começar com um fato óbvio sobre o supino unilateral. Não é um exercício puro de força, mas é útil para hipertrofia, fortalecendo desequilíbrios e fortalecendo suas variantes de pressão bilateral. Na minha opinião, treinar o supino unilateral na faixa de seis a 15 repetições para duas a quatro séries como um movimento adicional funciona bem para a maioria dos levantadores.

VARIANTES DE PRENSAGEM DE PISO DE UM LADO

Halteres e supino são uma combinação feita no paraíso do treinamento. No entanto, existem outras ferramentas e variações para aumentar a intensidade e treinar o peito e o tríceps de maneira diferente para um melhor desenvolvimento muscular geral. Aqui estão alguns que você pode experimentar em seu treinamento.