De ce presa unilaterală pentru podea cu gantere vă maximizează puterea de împingere

De ce presa unilaterală pentru podea cu gantere vă maximizează puterea de împingere

Banca cu mreană și presa deasupra capului sunt standardele de aur pentru forța la presare și creșterea în greutate, dar când vine vorba de antrenament unilateral, o metodă de antrenament necesară, dar uneori subutilizată, mreana poate să nu fie cea mai ideală opțiune și aici intră în joc presa unilaterală de podea cu gantere.

Ridicarea cu două mâini vă permite să ridicați mai multă greutate și să obțineți câștiguri suculente, dar ridicarea pe ambele părți - ridicarea ambelor părți în același timp - creează constant dezechilibre de forță între părți. Deși aceste dezechilibre de forță nu sunt întotdeauna o problemă majoră, ele pot modifica tehnica, pot duce la probleme de accidentare și pot deraia progresul.

Există o modalitate ușoară de a rezolva această problemă: presa unilaterală pentru podea cu gantere. Aici vom aborda totul despre presarea la podea cu gantere, astfel încât să vă puteți crește puterea și câștigurile musculare.

Ce este presa unilaterală de podea cu gantere?

Majoritatea variațiilor de presă orizontală sunt efectuate pe o bancă de greutăți, nu prese de podea cu gantere. După cum sugerează și numele, efectuați această apăsare pe podea, ceea ce are un efect redus asupra presei. Ele scurtează aria de mișcare, ceea ce este mai ușor pentru umeri pentru unii. Dacă cotul trece dincolo de trunchi atunci când apăsați, pune umărul în rotație externă, iar dacă umărul vă deranjează, asta nu va ajuta.

Gama scurtă de mișcare înseamnă că pieptul este mai puțin întins; Prin urmare, o parte din greutate este îndepărtată din piept și plasată pe triceps. În plus, pentru că stai pe pământ, ești mai stabil și primești feedback instantaneu, astfel încât să poți apăsa cu mai multă încredere.

CUM SE EFECTUĂ PRESA UNEI FĂRĂ CU GATERELE

Iată cum să faci presa unilaterală de podea cu gantere cu formă bună.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MUSCHI ANTRENATI

Când presați pe bancă, puteți folosi tensiunea din partea inferioară a corpului ca contragreutate pentru a împinge greutatea. Nu atât de mult pe podea, motiv pentru care presa de podea este în primul rând un exercițiu pentru partea superioară a corpului.

Aceștia sunt principalii mușchi care sunt antrenați prin presarea unilaterală a podelei.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 BENEFICII ALE PRESEI DE POTEA CU GATERE SINGURA

Toate exercițiile unilaterale îmbunătățesc dezechilibrul de forță dintre părțile laterale, dacă există, reducând riscul de rănire și crescând câștigurile. Iată alte patru beneficii cheie ale presei unilaterale de podea cu gantere.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 GREȘELI COMUNE ÎN APASAREA PARDOSULUI CU GATERELE

Presa de podea cu gantere nu este un exercițiu tehnic și este ușor de efectuat, dar asta nu înseamnă că nu o poți da peste cap. Iată patru greșeli comune care vă vor împiedica să profitați la maximum de acest exercițiu.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

SUGESTII DE PROGRAMARE

Să începem cu un fapt evident despre presa unilaterală pe bancă. Nu este un exercițiu pur de forță, dar este util pentru hipertrofie, întărirea dezechilibrelor și întărirea variantelor de presiune bilaterală. După părerea mea, antrenarea presei unilaterale de podea în intervalul de la șase până la 15 repetări pentru două până la patru seturi, deoarece o mișcare suplimentară funcționează bine pentru majoritatea ridicătorilor.

VARIANTE DE PRESARE PARDOSELĂ CU O FĂRĂ

Ganterele și presele de podea sunt o combinație făcută în raiul antrenamentului. Cu toate acestea, există și alte instrumente și variații pentru a crește intensitatea și a vă antrena pieptul și tricepsul în mod diferit pentru o mai bună dezvoltare musculară generală. Iată câteva pe care le poți încerca în antrenament.