Prečo jednostranný tlak s činkami na podlahe maximalizuje vašu tlakovú silu

Prečo jednostranný tlak s činkami na podlahe maximalizuje vašu tlakovú silu

Lavička s činkou a tlak nad hlavou sú zlatým štandardom sily tlaku a prírastku hmotnosti, ale pokiaľ ide o jednostranný tréning, nevyhnutnú, ale niekedy nedostatočne využívanú tréningovú metódu, činka nemusí byť práve najideálnejšia možnosť a práve tu prichádza na rad jednostranný tlak s činkou na podlahe.

Dvíhanie dvoma rukami vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu a dosiahnuť šťavnaté prírastky, ale zdvíhanie na oboch stranách – zdvíhanie oboch strán súčasne – neustále vytvára silové nerovnováhy medzi stranami. Aj keď tieto silové nerovnováhy nie sú vždy hlavným problémom, môžu zmeniť techniku, viesť k problémom so zraneniami a vykoľajiť pokrok.

Existuje jednoduchý spôsob, ako vyriešiť tento problém: jednostranný tlak s činkami. Tu sa ponoríme do všetkého o tlaku na podlahu s činkami, aby ste mohli zvýšiť svoju silu a svalové prírastky.

Čo je to jednostranný tlak s činkami?

Väčšina variácií horizontálneho tlaku sa vykonáva na posilňovacej lavici, nie tlaky na podlahu s činkami. Ako už názov napovedá, tento tlak vykonávate na podlahe, čo má malý vplyv na lis. Skracujú rozsah pohybu, čo je pre niekoho jednoduchšie na ramená. Ak lakeť pri stlačení presahuje trup, dostane rameno do vonkajšej rotácie a ak vás rameno trápi, nepomôže to.

Skrátený rozsah pohybu znamená, že hrudník je menej natiahnutý; Preto sa z hrudníka odstráni určitá váha a umiestni sa na triceps. Navyše, keďže stojíte nohami na zemi, ste stabilnejší a získate okamžitú spätnú väzbu, takže môžete stláčať istejšie.

AKO VYKONAŤ JEDNOSTRANNÝ PODLAHOVÝ LIS S ČINKAMI

Tu je návod, ako urobiť jednostranný tlak na podlahu s činkami s dobrou formou.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

Trénované svaly

Pri bench presse môžete použiť napätie v dolnej časti tela ako protiváhu na zatlačenie váhy. Nie až tak na podlahe, a preto je floor press predovšetkým cvičením hornej časti tela.

Toto sú hlavné svaly, ktoré sa trénujú jednostranným tlakom na podlahu.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 VÝHODY JEDNOSTRANNÉHO PODLAHOVÉHO LISOVANIA ČINKA

Všetky jednostranné cvičenia zlepšujú nerovnováhu sily medzi stranami, ak existuje, čím sa znižuje riziko zranenia a zvyšuje sa váš zisk. Tu sú štyri ďalšie kľúčové výhody jednostranného lisu s činkami.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 BEŽNÉ CHYBY PRI LISOVANÍ PODLAHY S ČINKAMI

Lis na podlahe s činkami nie je technické cvičenie a je ľahké ho vykonať, ale to neznamená, že ho nemôžete pokaziť. Tu sú štyri bežné chyby, ktoré vám zabránia vyťažiť z tohto cvičenia maximum.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMOVACIE NÁVRHY

Začnime zrejmým faktom o jednostrannom tlaku na lavičke. Nie je to čisto silové cvičenie, ale je užitočné pri hypertrofii, posilňovaní disbalancií a posilňovaní vašich obojstranných tlakových variantov. Tréning unilaterálneho tlaku na podlahu v rozsahu 6 až 15 opakovaní v dvoch až štyroch sériách ako doplnkový pohyb podľa mňa funguje dobre pre väčšinu lifterov.

JEDNOSTRANNÉ VARIANTY LISOVANIA PODLAHY

Činky a tlaky na podlahu sú kombináciou vyrobenou v tréningovom nebi. Existujú však aj iné nástroje a variácie na zvýšenie intenzity a precvičenie hrudníka a tricepsov inak pre lepší celkový rozvoj svalov. Tu je niekoľko, ktoré si môžete vyskúšať vo svojom tréningu.