Zakaj enostranski pritisk z utežmi na tla poveča vašo potisno moč

Zakaj enostranski pritisk z utežmi na tla poveča vašo potisno moč

Klop z utežmi in stiskanje nad glavo sta zlati standard za moč pritiska in pridobivanje teže, toda ko gre za enostranski trening, potrebno, a včasih premalo uporabljeno metodo treninga, palica morda ni najbolj idealna možnost in tu pride v poštev enostranski pritisk od tal z utežmi.

Dvigovanje z dvema rokama vam omogoča, da dvignete večjo težo in naredite sočne pridobitve, vendar dviganje na obe strani - dvigovanje obeh strani hkrati - nenehno ustvarja neravnovesje moči med stranema. Čeprav ta neravnovesja moči niso vedno velik problem, lahko spremenijo tehniko, povzročijo težave s poškodbami in iztirijo napredek.

Obstaja enostaven način za rešitev te težave: enostranski pritisk z utežmi na tla. Tukaj se poglobimo v vse o pritiskanju uteži na tla, da lahko povečate svojo moč in pridobite mišice.

Kaj je enostranski pritisk z utežmi na tla?

Večina variacij vodoravnega pritiska se izvaja na klopi z utežmi, ne na tla z utežmi. Kot že ime pove, ta pritisk izvajate na tleh, kar malo vpliva na pritisk. Skrajšajo obseg gibanja, kar je nekaterim lažje za ramena. Če komolec ob pritisku preseže trup, spravi ramo v zunanjo rotacijo in če vas rama moti, to ne bo pomagalo.

Skrajšan obseg gibanja pomeni, da je prsni koš manj raztegnjen; Zato se nekaj teže odstrani iz prsnega koša in položi na triceps. Poleg tega ste, ker stojite na tleh, bolj stabilni in prejmete takojšnje povratne informacije, tako da lahko pritiskate bolj samozavestno.

KAKO IZVAJATI ENOSTRANSKI POTISK NA TLA Z BUČICAMI

Tukaj je opisano, kako narediti enostranski pritisk na tla z utežmi v dobri formi.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MIŠICE TRENIRANE

Ko izvajate pritisk na klopi, lahko uporabite napetost v spodnjem delu telesa kot protiutež za potiskanje teže. Ne toliko na tleh, zato je pritisk na tla predvsem vaja za zgornji del telesa.

To so glavne mišice, ki se trenirajo z enostranskim pritiskom na tla.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 PREDNOSTI ENOSTRANSKEGA STISKALNIKA ZA TLAKO

Vse enostranske vaje izboljšajo neravnovesje moči med obema stranema, če sploh, zmanjšajo tveganje za poškodbe in povečajo vaše pridobitve. Tu so štiri druge ključne prednosti enostranskega pritiska na tla z utežmi.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 POGOSTE NAPAKE PRI POTISKU NA TLA Z BUČICAMI

Potisk z utežmi na tleh ni tehnična vaja in jo je enostavno izvajati, vendar to ne pomeni, da je ne morete zamočiti. Tukaj so štiri pogoste napake, ki vam bodo preprečile, da bi kar najbolje izkoristili to vajo.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PREDLOGI ZA PROGRAMIRANJE

Začnimo z očitnim dejstvom o enostranski stiskalnici s klopi. Ni čista vaja za moč, je pa uporabna za hipertrofijo, krepitev neravnovesij in krepitev dvostranskih variant pritiska. Po mojem mnenju treniranje enostranskega pritiska na tla v razponu od šest do 15 ponovitev za dve do štiri serije kot dodatno gibanje dobro deluje pri večini dvigovalcev.

ENOSTRANSKO TISKANJE TALNIH RAZLIČIC

Dumbbells in tlačne stiskalnice so kombinacija, ustvarjena v nebesih treninga. Vendar pa obstajajo druga orodja in različice za povečanje intenzivnosti in drugačno vadbo prsi in tricepsa za boljši splošni razvoj mišic. Tukaj je nekaj, ki jih lahko poskusite v svojem treningu.