为什么单侧哑铃地板推举可以最大化你的推力

为什么单侧哑铃地板推举可以最大化你的推力

杠铃卧推和过头推举是推举力量和体重增加的黄金标准，但当谈到单边训练这种必要但有时未得到充分利用的训练方法时，杠铃可能不是最理想的选择，这就是单边哑铃地板推举发挥作用的地方。

用双手举重可以让您举起更多重量并获得更多收益，但两侧举重（同时举起两侧）会不断造成两侧之间的力量不平衡。 虽然这些力量不平衡并不总是一个主要问题，但它们可能会改变技术，导致受伤问题，并阻碍进步。

有一个简单的方法可以解决这个问题：单侧哑铃地板推举。 在这里，我们深入探讨有关哑铃地板推举的所有内容，以便您可以增加力量和肌肉增益。

什么是单侧哑铃落地推举？

大多数水平推举变化都是在举重凳上进行的，而不是哑铃地板推举。 顾名思义，你在地板上进行这种推举，这对推举的影响很小。 它们缩短了运动范围，这对某些人的肩膀来说更容易。 如果在你施压时肘部超出了躯干，就会使肩膀外旋，如果你的肩膀让你感到困扰，那就无济于事了。

运动范围缩短意味着胸部伸展较少； 因此，一些重量从胸部转移到三头肌上。 另外，因为您站在地面上，所以您会更加稳定并获得即时反馈，这样您就可以更加自信地按下按钮。

如何用哑铃进行单侧地板推举

以下是如何以良好的姿势进行单侧哑铃地板推举。

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

肌肉训练

当你卧推时，你可以利用下半身的张力作为配重来推动重量。 在地板上的训练量并不多，这就是为什么地板推举主要是一种上半身运动。

这些是单侧地板推举训练的主要肌肉。

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

单面哑铃地板推举机的 4 个优点

所有单侧练习都会改善两侧之间的力量不平衡（如果有），从而降低受伤风险并增加收益。 以下是单边哑铃地板推举的其他四个主要优点。

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

哑铃地板推举的 4 个常见错误

哑铃地板推举不是一项技术性练习，而且很容易执行，但这并不意味着你不会搞砸。 以下是四个常见错误，它们会阻止您充分利用此练习。

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

编程建议

让我们从一个关于单侧卧推的明显事实开始。 它不是纯粹的力量练习，但它对于肌肉肥大、加强不平衡和加强双侧压力变化很有用。 在我看来，将单侧地板推举训练为 6 到 15 次，每次 2 到 4 组，作为附加动作，对于大多数举重运动员来说效果很好。

单面压地机型号

哑铃和地板推举机是训练天堂中的完美组合。 然而，还有其他工具和变化可以增加强度并以不同的方式训练你的胸部和三头肌，以获得更好的整体肌肉发育。 以下是您可以在训练中尝试的一些方法。