Proč může být obrácená řada tím nejlepším cvikem na záda, který neděláte

Proč může být obrácená řada tím nejlepším cvikem na záda, který neděláte

Slyšeli jste pojem sešel z očí, sešel z mysli? To lze použít v mnoha posilovnách, kde někteří začátečníci a středně pokročilí trénují zrcadlové svaly - znáte to, břišní svaly, prsní svaly a bicepsy - a zapomeňte na všechny důležité zadní svaly. Zde přichází na řadu obrácená řada.

Jednou svalovou skupinou, která je pravidelně zanedbávána, je horní část zad a vynikajícím cvičením na tuto životně důležitou oblast je obrácená řada. Obrácená řada je cvik, který je skvělý pro všechny silové sportovce, protože jej lze snadno obrátit a zlepšit.

Navíc se také zaměřuje na bicepsy. Máme teď vaši pozornost?

Zkušenější lifteři odmítají obrácenou řadu a volí přítahy a přítahy k bradě, ale spaní na obrácené řadě je chybou v úsudku. Proč? Protože obrácené veslování zlepšuje váš výkon pomocí těchto cviků a umožňuje vám přidat objem pro šťavnaté nárůsty svalové hmoty.

Zde se hluboce ponoříme do opačného řádku, včetně toho, co to je, jak to udělat, výhod, standardních chyb a variací, abychom vás posunuli vpřed.

Jste připraveni veslovat, abyste mohli růst? Tak jdeme.

Vysvětlení opačného řádku

Veslování se dělí do dvou hlavních kategorií: vertikální (stahování, stahování k bradě, stahování lat a vzpřímené řady) a horizontální, jako je obrácená řada. V opačné řadě si lehnete lícem nahoru pod činku do stojanu na dřepy nebo Smithova stroje a přitáhnete váhu těla směrem k tyči, zatímco cvičíte předloktí, bicepsy, horní část zad a laty, přičemž udržujete neutrální páteř.

Představte si to jako prkno lícem nahoru, ale takové, které funguje na bicepsy. Krása obrácené řady spočívá v tom, že můžete změnit úhel činky pro postup nebo obrácení cviku. Přesunutí na stojan znamená menší tělesnou hmotnost a posunutí blíže k podlaze zatěžuje více vaší tělesné hmotnosti.

Jak udělat obrácený řádek

• Stellen Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge oder einem Power Rack so hoch auf, dass Ihr Körper den Boden nicht berührt, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Etwa auf Hüfthöhe ist ein guter Ausgangspunkt und von dort aus anzupassen.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter die Langhantel und stellen Sie sicher, dass sie mit Ihrer unteren Brust ausgerichtet ist.
• Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Boden halten.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse vom Boden abzuheben.
• Ziehen Sie sich zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Sobald Ihre Schulterblätter vollständig kontrahiert sind, senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Zurücksetzen und dann wiederholen.

Procvičené svaly obrácené řady

Obrácená řada je primárně cvičením horní části těla, ale spodní část těla je primárně zapojena izometricky, aby umožnila stahovacím svalům horní části těla vykonávat svou práci. Zde jsou primární svaly, na které působí obrácená řada.

• Oberkörper
  • Unterarme: Griff und Ellbogenbeugung
  • Bizeps: Ellbogenbeugung
  • Hinterer Deltamuskel: Schulterstreckung
  • Oberer Rücken: Adduktion des Schulterblatts
  • Lats: Schulterstreckung
• Unterkörper
  • Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur: Wird isometrisch verwendet, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
  • Vorderer Kern: Dies hilft zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.

Výhody reverzní řady

Vertikální tahy jsou náročnější, protože buď se jedná o větší váhu vašeho těla (stahování), nebo na váhu působí více gravitace (stahování dolů a vzpřímené řady). co to pro vás znamená? Horizontální řady s tělesnou hmotností jsou o něco jednodušší, což vám umožní provádět více opakování pro větší velikost a sílu.

Zde jsou některé klíčové výhody provádění obrácených řádků.

• Verbesserte Rückengröße und -stärke: Invertiertes Rudern mit Körpergewicht ist einfacher und ermöglicht es Ihnen, mehr Volumen für potenzielle Muskelaufbauzuwächse hinzuzufügen. Da es sich um eine Körpergewichtsbewegung handelt, können Sie Pausen und Tempo für mehr Zeit unter Spannung wiederholen und hinzufügen. Das Hinzufügen von Rückengröße und -stärke verbessert Ihre Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, da der obere Rücken und Latissimus für den Stangenweg von entscheidender Bedeutung sind und eine neutrale Wirbelsäule unter Belastung bewahren.
• Leicht skalierbar: So wie Liegestütze auf der Schräge die Ausführung von Liegestützen erleichtern, können Anfänger durch die Änderung des Winkels der Langhantel (höher ist einfacher, niedriger ist schwieriger) die muskelaufbauenden Vorteile genießen, die das umgekehrte Rudern bietet. Ein Zeichen für eine gute Übung ist die Fähigkeit, es einfacher oder schwieriger zu machen, und die Gewissheit der umgekehrten Reihe tut dies.
• Verbesserte relative Stärke: Die absolute Kraft ist das Gesamtgewicht, das Sie heben können, und die relative Kraft ist die Menge, die Sie im Vergleich zu Ihrem Körpergewicht heben können. Da Sie mit dem umgekehrten Ruder mehr Wiederholungen, Sätze und Volumen ausführen können, verbessern Sie standardmäßig Ihre relative Kraft. Außerdem verbessern Sie Ihre Griff- und Kernkraft, was sich direkt auf alle Griff- und Kernübungen wie Klimmzüge, Kreuzheben usw. überträgt.

Časté chyby v opačném řádku

Obrácená řada je méně technická než mrtvý tah s činkou, ale je třeba mít na paměti několik věcí, abyste z tohoto vynikajícího cvičení horizontálního tahu vytěžili maximum.

• Spannungsverlust: Dasselbe passiert mit der umgekehrten Reihe, wenn Sie die Position mit der vorderen Planke mit der unteren Rückenwölbung verlieren. Wenn Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln verlieren, wird Ihr Körper durchhängen, und alle Vorteile werden wie von Zauberhand verschwinden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit beschäftigt sind.
• Handposition: Die umgekehrte Reihe erfordert einen Abstand von mehr als schulterbreit, aber weil wir alle anders zusammengesetzt sind. Nehmen Sie sich also beim Setup etwas Zeit, um die für Sie beste Griffweite zu finden. Außerdem neigt das Handgelenk, besonders wenn Sie müde sind, dazu, sich zu beugen und beim Ziehen nicht neutral zu bleiben. Wenn dies der Fall ist, brechen Sie das Set ab und ruhen Sie sich aus.
• Die Brust zu hoch ziehen: Am besten ziehen Sie an Ihrer unteren Brust, um die besten Ergebnisse aus dieser Übung zu erzielen. Das Ziehen an Ihrer oberen Brust und Schulter verringert den Lat-Eingriff und erhöht die Aktivierung des oberen Rückens. Das ist nicht schlimm, aber wenn sich die Ellbogen zur Seite ausbreiten, kann es Ihre Schultern hochdrücken, besonders wenn die Beweglichkeit der Schultern ein Problem darstellt.

Návrhy programování pro obrácené řádky

Obrácená řada je vynikající cvičení, které můžete naprogramovat na celý den, spodní nebo horní část těla, díky čemuž je všestranné. Může to být vaše hlavní silové cvičení ve dnech celého těla a horní části těla a doplňkové cvičení ve dnech dolní části těla pro zlepšení zadní síly pro dřepy a mrtvé tahy.

Zde je několik obecných návrhů programování v závislosti na vašich cílech.

• Muskelaufbau: Volumen und Spannung sind immer die Schlüssel beim Muskelaufbau. Führen Sie jede Wiederholung absichtlich aus und schaffen Sie eine gute Geist-Muskel-Verbindung mit Ihren Zugmuskeln. Drei bis fünf Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen sind ein guter Anfang.
• Stärke aufbauen: Es gibt bessere Ruderübungen, um Kraft aufzubauen, aber Anfänger bis Fortgeschrittene können mit dem umgekehrten Rudern Kraft aufbauen. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen, verwenden Sie eine langsame exzentrische Übung (oder die 2 & 1-Übung unten) und machen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause.

Variace a alternativy obrácených čar

Níže jsou uvedeny varianty obrácených řad a alternativy, jak se vyhnout nudě a snížit zranění z nadměrného používání.