Por qué el remo invertido podría ser el mejor ejercicio para la espalda que no estás haciendo

Por qué el remo invertido podría ser el mejor ejercicio para la espalda que no estás haciendo

¿Has escuchado el término ojos fuera de la vista, corazón fuera de la mente? Esto se puede aplicar en muchos gimnasios, donde algunos principiantes e intermedios entrenan los músculos espejo (ya sabes, abdominales, pectorales y bíceps) y se olvidan de esos tan importantes músculos traseros. Aquí es donde entra en juego la fila inversa.

Un grupo de músculos que regularmente se descuida es la parte superior de la espalda, y un excelente ejercicio para trabajar esta área vital es la fila inversa. El remo invertido es un ejercicio excelente para todos los atletas de fuerza porque se puede revertir y mejorar fácilmente.

Además, también se dirige a los bíceps. ¿Tenemos su atención ahora?

Los levantadores más experimentados rechazan el remo invertido y optan por dominadas y dominadas, pero dormir en el remo invertido es un error de juicio. ¿Por qué? Porque el remo invertido mejora tu rendimiento con estos ejercicios y te permite agregar volumen para obtener jugosas ganancias de desarrollo muscular.

Aquí profundizamos en la fila inversa, incluido qué es, cómo hacerlo, beneficios, errores estándar y variaciones para que pueda seguir adelante.

¿Listo para remar para crecer? Entonces vámonos.

Fila inversa

El remo se divide en dos categorías principales: vertical (dominadas, dominadas, jalones laterales y remo vertical) y horizontal, como el remo invertido. En la fila inversa, usted se acuesta boca arriba debajo de una barra en una rejilla para sentadillas o en una máquina Smith y tira del peso de su cuerpo hacia la barra mientras trabaja los antebrazos, bíceps, la parte superior de la espalda y los dorsales mientras mantiene una columna neutral.

Piense en ello como una plancha boca arriba, pero que trabaja los bíceps. La belleza del remo invertido es que puedes cambiar el ángulo de la barra para avanzar o retroceder el ejercicio. Subirlo por la rejilla implica menos peso corporal, y acercarlo al suelo hace trabajar más peso corporal.

Cómo hacer la fila inversa

• Stellen Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge oder einem Power Rack so hoch auf, dass Ihr Körper den Boden nicht berührt, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Etwa auf Hüfthöhe ist ein guter Ausgangspunkt und von dort aus anzupassen.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter die Langhantel und stellen Sie sicher, dass sie mit Ihrer unteren Brust ausgerichtet ist.
• Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Boden halten.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse vom Boden abzuheben.
• Ziehen Sie sich zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Sobald Ihre Schulterblätter vollständig kontrahiert sind, senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Zurücksetzen und dann wiederholen.

Músculos de la fila inversa entrenados

El remo invertido es principalmente un ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero la parte inferior del cuerpo se involucra principalmente de forma isométrica para permitir que los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo hagan su trabajo. Aquí están los músculos principales que trabaja la fila inversa.

• Oberkörper
  • Unterarme: Griff und Ellbogenbeugung
  • Bizeps: Ellbogenbeugung
  • Hinterer Deltamuskel: Schulterstreckung
  • Oberer Rücken: Adduktion des Schulterblatts
  • Lats: Schulterstreckung
• Unterkörper
  • Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur: Wird isometrisch verwendet, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
  • Vorderer Kern: Dies hilft zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.

Ventajas de la fila inversa.

Los tirones verticales son más exigentes porque implica una mayor parte del peso corporal (dominadas) o porque la gravedad actúa más sobre el peso (dominadas y remo vertical). ¿Qué significa esto para ti? Los remo horizontales con peso corporal son un poco más fáciles, lo que te permite realizar más repeticiones para aumentar el tamaño y la fuerza.

Estos son algunos de los beneficios clave de realizar filas invertidas.

• Verbesserte Rückengröße und -stärke: Invertiertes Rudern mit Körpergewicht ist einfacher und ermöglicht es Ihnen, mehr Volumen für potenzielle Muskelaufbauzuwächse hinzuzufügen. Da es sich um eine Körpergewichtsbewegung handelt, können Sie Pausen und Tempo für mehr Zeit unter Spannung wiederholen und hinzufügen. Das Hinzufügen von Rückengröße und -stärke verbessert Ihre Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, da der obere Rücken und Latissimus für den Stangenweg von entscheidender Bedeutung sind und eine neutrale Wirbelsäule unter Belastung bewahren.
• Leicht skalierbar: So wie Liegestütze auf der Schräge die Ausführung von Liegestützen erleichtern, können Anfänger durch die Änderung des Winkels der Langhantel (höher ist einfacher, niedriger ist schwieriger) die muskelaufbauenden Vorteile genießen, die das umgekehrte Rudern bietet. Ein Zeichen für eine gute Übung ist die Fähigkeit, es einfacher oder schwieriger zu machen, und die Gewissheit der umgekehrten Reihe tut dies.
• Verbesserte relative Stärke: Die absolute Kraft ist das Gesamtgewicht, das Sie heben können, und die relative Kraft ist die Menge, die Sie im Vergleich zu Ihrem Körpergewicht heben können. Da Sie mit dem umgekehrten Ruder mehr Wiederholungen, Sätze und Volumen ausführen können, verbessern Sie standardmäßig Ihre relative Kraft. Außerdem verbessern Sie Ihre Griff- und Kernkraft, was sich direkt auf alle Griff- und Kernübungen wie Klimmzüge, Kreuzheben usw. überträgt.

Errores comunes en la fila inversa.

El remo invertido es menos técnico que el peso muerto con barra, pero hay algunas cosas a tener en cuenta para aprovechar al máximo este excelente ejercicio de tracción horizontal.

• Spannungsverlust: Dasselbe passiert mit der umgekehrten Reihe, wenn Sie die Position mit der vorderen Planke mit der unteren Rückenwölbung verlieren. Wenn Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln verlieren, wird Ihr Körper durchhängen, und alle Vorteile werden wie von Zauberhand verschwinden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit beschäftigt sind.
• Handposition: Die umgekehrte Reihe erfordert einen Abstand von mehr als schulterbreit, aber weil wir alle anders zusammengesetzt sind. Nehmen Sie sich also beim Setup etwas Zeit, um die für Sie beste Griffweite zu finden. Außerdem neigt das Handgelenk, besonders wenn Sie müde sind, dazu, sich zu beugen und beim Ziehen nicht neutral zu bleiben. Wenn dies der Fall ist, brechen Sie das Set ab und ruhen Sie sich aus.
• Die Brust zu hoch ziehen: Am besten ziehen Sie an Ihrer unteren Brust, um die besten Ergebnisse aus dieser Übung zu erzielen. Das Ziehen an Ihrer oberen Brust und Schulter verringert den Lat-Eingriff und erhöht die Aktivierung des oberen Rückens. Das ist nicht schlimm, aber wenn sich die Ellbogen zur Seite ausbreiten, kann es Ihre Schultern hochdrücken, besonders wenn die Beweglichkeit der Schultern ein Problem darstellt.

Sugerencias de programación para filas invertidas

El remo invertido es un excelente ejercicio que puedes programar en un día completo, para la parte inferior o superior del cuerpo, lo que lo hace versátil. Puede ser su principal ejercicio de fuerza en los días de cuerpo total y parte superior del cuerpo y un ejercicio adicional en los días de la parte inferior del cuerpo para mejorar la fuerza trasera para sentadillas y peso muerto.

A continuación se ofrecen algunas sugerencias generales de programación, según sus objetivos.

• Muskelaufbau: Volumen und Spannung sind immer die Schlüssel beim Muskelaufbau. Führen Sie jede Wiederholung absichtlich aus und schaffen Sie eine gute Geist-Muskel-Verbindung mit Ihren Zugmuskeln. Drei bis fünf Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen sind ein guter Anfang.
• Stärke aufbauen: Es gibt bessere Ruderübungen, um Kraft aufzubauen, aber Anfänger bis Fortgeschrittene können mit dem umgekehrten Rudern Kraft aufbauen. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen, verwenden Sie eine langsame exzentrische Übung (oder die 2 & 1-Übung unten) und machen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause.

Variaciones y alternativas de la línea inversa.

A continuación se muestran variaciones y alternativas del remo invertido para evitar el aburrimiento y reducir las lesiones por uso excesivo.