Kodėl apversta eilė gali būti geriausias nugaros pratimas, kurio nedarote

Kodėl apversta eilė gali būti geriausias nugaros pratimas, kurio nedarote

Ar girdėjote šį terminą už akių, iš proto? Tai galima pritaikyti daugelyje sporto salių, kur kai kurie pradedantieji ir vidutiniai mokiniai treniruoja veidrodinius raumenis – žinote, pilvo, pečių ir bicepsų – ir pamiršta tuos itin svarbius galinius raumenis. Čia atsiranda atvirkštinė eilutė.

Viena raumenų grupė, kuri reguliariai nepaisoma, yra viršutinė nugaros dalis, o puikus pratimas šiai gyvybiškai svarbiai sričiai yra atvirkštinė eilė. Apversta eilė yra pratimas, kuris puikiai tinka visiems jėgos atletams, nes jį galima lengvai apversti ir patobulinti.

Be to, jis taip pat nukreiptas į bicepsą. Ar dabar atkreipiame jūsų dėmesį?

Labiau patyrę keltuvai atmeta apverstą eilę ir renkasi prisitraukimus bei atlenkimus smakru, tačiau miegoti ant apverstos eilės yra apsisprendimo klaida. Kodėl? Nes apverstas irklavimas pagerina jūsų našumą atliekant šiuos pratimus ir leidžia jums padidinti apimties sultingam raumenų augimui.

Čia mes giliai pasineriame į atvirkštinę eilutę, įskaitant tai, kas tai yra, kaip tai padaryti, naudą, standartines klaidas ir variantus, kad galėtumėte judėti pirmyn.

Pasiruošę irkluoti, kad augtumėte? Tada eime.

Paaiškinta atvirkštinė eilutė

Irklavimas skirstomas į dvi pagrindines kategorijas: vertikalią (pritraukimai, atlenkimai smakru, lenkimai ir stačios eilės) ir horizontalią, pavyzdžiui, apverstą eilę. Atvirkštinėje eilėje gulite veidu į viršų po štanga pritūpimo stove arba Smitho mašinoje ir traukiate kūno svorį link strypo, dirbdami dilbiais, bicepsu, viršutine nugaros dalimi ir juosmenimis, išlaikydami neutralų stuburą.

Pagalvokite apie tai kaip lentą, nukreiptą į viršų, bet tokią, kuri veikia bicepsą. Apverstos eilės grožis yra tas, kad galite pakeisti štangos kampą, kad pratimas būtų atliktas pirmyn arba atgal. Perkėlus jį aukštyn ant stovo prireikia mažiau kūno svorio, o perkėlus jį arčiau grindų, atsikratote daugiau kūno svorio.

Kaip padaryti atvirkštinę eilutę

• Stellen Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge oder einem Power Rack so hoch auf, dass Ihr Körper den Boden nicht berührt, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Etwa auf Hüfthöhe ist ein guter Ausgangspunkt und von dort aus anzupassen.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter die Langhantel und stellen Sie sicher, dass sie mit Ihrer unteren Brust ausgerichtet ist.
• Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Boden halten.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse vom Boden abzuheben.
• Ziehen Sie sich zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Sobald Ihre Schulterblätter vollständig kontrahiert sind, senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Zurücksetzen und dann wiederholen.

Treniruojami atvirkštinės eilės raumenys

Apversta eilė visų pirma yra viršutinės kūno dalies pratimas, tačiau apatinė kūno dalis pirmiausia yra įtraukiama izometriškai, kad viršutinės kūno dalies traukiantys raumenys galėtų atlikti savo darbą. Čia yra pagrindiniai raumenys, kuriuos dirba atvirkštinė eilė.

• Oberkörper
  • Unterarme: Griff und Ellbogenbeugung
  • Bizeps: Ellbogenbeugung
  • Hinterer Deltamuskel: Schulterstreckung
  • Oberer Rücken: Adduktion des Schulterblatts
  • Lats: Schulterstreckung
• Unterkörper
  • Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur: Wird isometrisch verwendet, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
  • Vorderer Kern: Dies hilft zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.

Atvirkštinės eilės privalumai

Vertikalus traukimas yra sudėtingesnis, nes arba daugiau jūsų kūno svorio (pritraukimai), arba gravitacija labiau veikia svorį (traukimai žemyn ir vertikalios eilės). Ką tai reiškia jums? Kūno svorio horizontalios eilės yra šiek tiek lengvesnės, todėl galite atlikti daugiau pakartojimų, kad padidintumėte dydį ir stiprumą.

Štai keletas pagrindinių apverstų eilučių pranašumų.

• Verbesserte Rückengröße und -stärke: Invertiertes Rudern mit Körpergewicht ist einfacher und ermöglicht es Ihnen, mehr Volumen für potenzielle Muskelaufbauzuwächse hinzuzufügen. Da es sich um eine Körpergewichtsbewegung handelt, können Sie Pausen und Tempo für mehr Zeit unter Spannung wiederholen und hinzufügen. Das Hinzufügen von Rückengröße und -stärke verbessert Ihre Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, da der obere Rücken und Latissimus für den Stangenweg von entscheidender Bedeutung sind und eine neutrale Wirbelsäule unter Belastung bewahren.
• Leicht skalierbar: So wie Liegestütze auf der Schräge die Ausführung von Liegestützen erleichtern, können Anfänger durch die Änderung des Winkels der Langhantel (höher ist einfacher, niedriger ist schwieriger) die muskelaufbauenden Vorteile genießen, die das umgekehrte Rudern bietet. Ein Zeichen für eine gute Übung ist die Fähigkeit, es einfacher oder schwieriger zu machen, und die Gewissheit der umgekehrten Reihe tut dies.
• Verbesserte relative Stärke: Die absolute Kraft ist das Gesamtgewicht, das Sie heben können, und die relative Kraft ist die Menge, die Sie im Vergleich zu Ihrem Körpergewicht heben können. Da Sie mit dem umgekehrten Ruder mehr Wiederholungen, Sätze und Volumen ausführen können, verbessern Sie standardmäßig Ihre relative Kraft. Außerdem verbessern Sie Ihre Griff- und Kernkraft, was sich direkt auf alle Griff- und Kernübungen wie Klimmzüge, Kreuzheben usw. überträgt.

Dažnos klaidos atvirkštinėje eilėje

Apversta eilė yra mažiau techniška nei štangos traukimas, tačiau reikia atsiminti keletą dalykų, kad iš šio puikaus horizontalaus traukimo pratimo išnaudotų visas galimybes.

• Spannungsverlust: Dasselbe passiert mit der umgekehrten Reihe, wenn Sie die Position mit der vorderen Planke mit der unteren Rückenwölbung verlieren. Wenn Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln verlieren, wird Ihr Körper durchhängen, und alle Vorteile werden wie von Zauberhand verschwinden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit beschäftigt sind.
• Handposition: Die umgekehrte Reihe erfordert einen Abstand von mehr als schulterbreit, aber weil wir alle anders zusammengesetzt sind. Nehmen Sie sich also beim Setup etwas Zeit, um die für Sie beste Griffweite zu finden. Außerdem neigt das Handgelenk, besonders wenn Sie müde sind, dazu, sich zu beugen und beim Ziehen nicht neutral zu bleiben. Wenn dies der Fall ist, brechen Sie das Set ab und ruhen Sie sich aus.
• Die Brust zu hoch ziehen: Am besten ziehen Sie an Ihrer unteren Brust, um die besten Ergebnisse aus dieser Übung zu erzielen. Das Ziehen an Ihrer oberen Brust und Schulter verringert den Lat-Eingriff und erhöht die Aktivierung des oberen Rückens. Das ist nicht schlimm, aber wenn sich die Ellbogen zur Seite ausbreiten, kann es Ihre Schultern hochdrücken, besonders wenn die Beweglichkeit der Schultern ein Problem darstellt.

Apverstų eilučių programavimo pasiūlymai

Apversta eilė yra puikus pratimas, kurį galite programuoti visą dieną, apatinę ar viršutinę kūno dalį, todėl jis yra universalus. Tai gali būti jūsų pagrindinis jėgos pratimas viso kūno ir viršutinės kūno dalies dienomis ir papildomas pratimas apatinės kūno dalies dienomis, siekiant pagerinti galinę jėgą pritūpimų ir traukimo metu.

Čia yra keletas bendrų programavimo pasiūlymų, atsižvelgiant į jūsų tikslus.

• Muskelaufbau: Volumen und Spannung sind immer die Schlüssel beim Muskelaufbau. Führen Sie jede Wiederholung absichtlich aus und schaffen Sie eine gute Geist-Muskel-Verbindung mit Ihren Zugmuskeln. Drei bis fünf Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen sind ein guter Anfang.
• Stärke aufbauen: Es gibt bessere Ruderübungen, um Kraft aufzubauen, aber Anfänger bis Fortgeschrittene können mit dem umgekehrten Rudern Kraft aufbauen. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen, verwenden Sie eine langsame exzentrische Übung (oder die 2 & 1-Übung unten) und machen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause.

Atvirkštinės linijos variantai ir alternatyvos

Žemiau pateikiami apverstų eilių variantai ir alternatyvos, padėsiančios išvengti nuobodulio ir sumažinti traumų per daug darbo metu.