Waarom de omgekeerde rij misschien wel de beste rugoefening is die je niet doet

Waarom de omgekeerde rij misschien wel de beste rugoefening is die je niet doet

Heb je de term uit het oog, uit het hart gehoord? Dit kan worden toegepast in veel sportscholen, waar sommige beginners en gevorderden de spiegelspieren trainen - je weet wel, buikspieren, borstspieren en biceps - en die uiterst belangrijke achterste spieren vergeten. Dit is waar de omgekeerde rij in het spel komt.

Een spiergroep die regelmatig wordt verwaarloosd is de bovenrug, en een uitstekende oefening om dit vitale gebied te trainen is de omgekeerde rij. De inverted row is een oefening die geschikt is voor alle krachtsporters omdat deze eenvoudig omgedraaid en verbeterd kan worden.

Bovendien richt het zich ook op de biceps. Hebben wij nu uw aandacht?

Meer ervaren lifters wijzen de omgekeerde rij af en kiezen voor pull-ups en chin-ups, maar slapen op de omgekeerde rij is een beoordelingsfout. Waarom? Omdat omgekeerd roeien uw prestaties met deze oefeningen verbetert en u volume kunt toevoegen voor sappige spieropbouwende winsten.

Hier duiken we diep in de omgekeerde rij, inclusief wat het is, hoe u het moet doen, de voordelen, standaardfouten en variaties om u vooruit te helpen.

Klaar om te roeien om te groeien? Laten we dan gaan.

Omgekeerde rij uitgelegd

Roeien is onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: verticaal (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns en rechtopstaande rijen) en horizontaal, zoals de omgekeerde rij. In de omgekeerde rij lig je met je gezicht naar boven onder een halter in een squatrek of Smith-machine en trek je je lichaamsgewicht naar de stang terwijl je je onderarmen, biceps, bovenrug en lats traint terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt.

Zie het als een plank met de voorkant naar boven, maar dan één die de biceps traint. Het mooie van de omgekeerde rij is dat je de hoek van de halter kunt veranderen om de oefening vooruit of achteruit te zetten. Als u hem hogerop in het rek plaatst, is er minder lichaamsgewicht nodig, en als u hem dichter bij de vloer plaatst, wordt meer van uw lichaamsgewicht gebruikt.

Hoe u de omgekeerde rij maakt

• Stellen Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge oder einem Power Rack so hoch auf, dass Ihr Körper den Boden nicht berührt, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Etwa auf Hüfthöhe ist ein guter Ausgangspunkt und von dort aus anzupassen.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter die Langhantel und stellen Sie sicher, dass sie mit Ihrer unteren Brust ausgerichtet ist.
• Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Boden halten.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse vom Boden abzuheben.
• Ziehen Sie sich zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Sobald Ihre Schulterblätter vollständig kontrahiert sind, senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Zurücksetzen und dann wiederholen.

Omgekeerde rijspieren getraind

De omgekeerde rij is in de eerste plaats een oefening voor het bovenlichaam, maar het onderlichaam wordt vooral isometrisch betrokken om de trekspieren van het bovenlichaam hun werk te laten doen. Hier zijn de belangrijkste spieren die door de omgekeerde rij worden bewerkt.

• Oberkörper
  • Unterarme: Griff und Ellbogenbeugung
  • Bizeps: Ellbogenbeugung
  • Hinterer Deltamuskel: Schulterstreckung
  • Oberer Rücken: Adduktion des Schulterblatts
  • Lats: Schulterstreckung
• Unterkörper
  • Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur: Wird isometrisch verwendet, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
  • Vorderer Kern: Dies hilft zu verhindern, dass sich der untere Rücken krümmt.

Voordelen van de omgekeerde rij

Verticale trekkingen zijn veeleisender omdat er meer van uw lichaamsgewicht bij betrokken is (pull-ups) of de zwaartekracht meer op het gewicht inwerkt (pull-downs en rechtopstaande rijen). Wat betekent dit voor jou? Horizontale rijen met lichaamsgewicht zijn iets eenvoudiger, waardoor u meer herhalingen kunt uitvoeren voor extra grootte en kracht.

Hier zijn enkele belangrijke voordelen van het uitvoeren van omgekeerde rijen.

• Verbesserte Rückengröße und -stärke: Invertiertes Rudern mit Körpergewicht ist einfacher und ermöglicht es Ihnen, mehr Volumen für potenzielle Muskelaufbauzuwächse hinzuzufügen. Da es sich um eine Körpergewichtsbewegung handelt, können Sie Pausen und Tempo für mehr Zeit unter Spannung wiederholen und hinzufügen. Das Hinzufügen von Rückengröße und -stärke verbessert Ihre Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, da der obere Rücken und Latissimus für den Stangenweg von entscheidender Bedeutung sind und eine neutrale Wirbelsäule unter Belastung bewahren.
• Leicht skalierbar: So wie Liegestütze auf der Schräge die Ausführung von Liegestützen erleichtern, können Anfänger durch die Änderung des Winkels der Langhantel (höher ist einfacher, niedriger ist schwieriger) die muskelaufbauenden Vorteile genießen, die das umgekehrte Rudern bietet. Ein Zeichen für eine gute Übung ist die Fähigkeit, es einfacher oder schwieriger zu machen, und die Gewissheit der umgekehrten Reihe tut dies.
• Verbesserte relative Stärke: Die absolute Kraft ist das Gesamtgewicht, das Sie heben können, und die relative Kraft ist die Menge, die Sie im Vergleich zu Ihrem Körpergewicht heben können. Da Sie mit dem umgekehrten Ruder mehr Wiederholungen, Sätze und Volumen ausführen können, verbessern Sie standardmäßig Ihre relative Kraft. Außerdem verbessern Sie Ihre Griff- und Kernkraft, was sich direkt auf alle Griff- und Kernübungen wie Klimmzüge, Kreuzheben usw. überträgt.

Veelgemaakte fouten in de omgekeerde rij

De omgekeerde rij is minder technisch dan een deadlift met een halter, maar er zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden om het meeste uit deze uitstekende horizontale trekoefening te halen.

• Spannungsverlust: Dasselbe passiert mit der umgekehrten Reihe, wenn Sie die Position mit der vorderen Planke mit der unteren Rückenwölbung verlieren. Wenn Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln verlieren, wird Ihr Körper durchhängen, und alle Vorteile werden wie von Zauberhand verschwinden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit beschäftigt sind.
• Handposition: Die umgekehrte Reihe erfordert einen Abstand von mehr als schulterbreit, aber weil wir alle anders zusammengesetzt sind. Nehmen Sie sich also beim Setup etwas Zeit, um die für Sie beste Griffweite zu finden. Außerdem neigt das Handgelenk, besonders wenn Sie müde sind, dazu, sich zu beugen und beim Ziehen nicht neutral zu bleiben. Wenn dies der Fall ist, brechen Sie das Set ab und ruhen Sie sich aus.
• Die Brust zu hoch ziehen: Am besten ziehen Sie an Ihrer unteren Brust, um die besten Ergebnisse aus dieser Übung zu erzielen. Das Ziehen an Ihrer oberen Brust und Schulter verringert den Lat-Eingriff und erhöht die Aktivierung des oberen Rückens. Das ist nicht schlimm, aber wenn sich die Ellbogen zur Seite ausbreiten, kann es Ihre Schultern hochdrücken, besonders wenn die Beweglichkeit der Schultern ein Problem darstellt.

Programmeersuggesties voor omgekeerde rijen

De inverted row is een uitstekende oefening die je in een volledige dag, onder- of bovenlichaam kunt programmeren, waardoor hij veelzijdig is. Het kan uw belangrijkste krachtoefening zijn op dagen van het hele lichaam en het bovenlichaam, en een extra oefening op dagen van het onderlichaam om de achterste kracht te verbeteren voor squats en deadlifts.

Hier volgen enkele algemene programmeersuggesties, afhankelijk van uw doelen.

• Muskelaufbau: Volumen und Spannung sind immer die Schlüssel beim Muskelaufbau. Führen Sie jede Wiederholung absichtlich aus und schaffen Sie eine gute Geist-Muskel-Verbindung mit Ihren Zugmuskeln. Drei bis fünf Sätze mit acht bis 16 Wiederholungen und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen sind ein guter Anfang.
• Stärke aufbauen: Es gibt bessere Ruderübungen, um Kraft aufzubauen, aber Anfänger bis Fortgeschrittene können mit dem umgekehrten Rudern Kraft aufbauen. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen, verwenden Sie eine langsame exzentrische Übung (oder die 2 & 1-Übung unten) und machen Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause.

Omgekeerde lijnvariaties en alternatieven

Hieronder vindt u omgekeerde rijvariaties en alternatieven om verveling te voorkomen en overbelastingsblessures te verminderen.