Perché il doppio swing con kettlebell dovrebbe essere incluso nel tuo allenamento

Perché il doppio swing con kettlebell dovrebbe essere incluso nel tuo allenamento

La maggior parte di noi che ha provato il normale swing hard con kettlebell singolo ha riscontrato che è un ottimo esercizio a basso impatto e ad alta intensità che migliora la forza e la potenza della presa e aiuta i glutei a pop. Ma per raddoppiare il divertimento e la difficoltà del movimento, il Double Kettlebell Swing offre una sfida unica.

Gli swing a doppio braccio con un kettlebell sono un movimento fondamentale che costituisce la base di molti altri esercizi KB e sono senza dubbio uno degli esercizi con kettlebell più importanti che chiunque possa fare. Ma c'è un modo per raddoppiare il divertimento dello swing: sì, il doppio swing con kettlebell.

Con il doppio swing con kettlebell, sollevi più peso, risultando in un allenamento cardiovascolare più intenso, una maggiore forza di presa e riduci eventuali squilibri di forza tra i lati. Qui esamineremo tutto lo swing con doppio kettlebell in modo da poter ottenere il massimo da questo fantastico esercizio di forza e condizionamento.

Sei pronto per il tuo swing? Allora andiamo.

Cos'è il Double Kettlebell Swing?

Una spiegazione semplice è che il double kettlebell swing è uno swing con due kettlebell simile al kettlebell normale, ma con piccole modifiche. Innanzitutto, la tua posizione è più ampia per far oscillare i kettlebell tra le gambe senza dolore perché l'alternativa è scomoda. Immagina la posizione del sumo squat con le dita dei piedi rivolte in avanti. In secondo luogo, per far oscillare i due kettlebell tra le gambe senza togliere nulla, afferrali con una presa neutra.

Alcuni potrebbero preferire la presa prona, ma è necessario allargare la posizione. IMO, questa è una questione di preferenze personali. Ma se non hai mai eseguito il doppio swing con kettlebell prima, inizia con una presa neutra.

Come eseguire un doppio swing con kettlebell

1. Stehen Sie mit einem Stand, der breiter als schulterbreit ist, mit zwei Kettlebells vor Ihren Füßen. Stellen Sie sicher, dass Sie breit genug stehen, damit die beiden Kettlebells durchschwingen können.
2. Schwenken und greifen Sie nach vorne, um jede Kettlebell mit neutralen Handgelenken und einander zugewandten Handflächen zu greifen.
3. Bringen Sie Ihre Brust nach oben und die Schultern nach unten, indem Sie Ihre Achselhöhlen zusammendrücken, um Ihren oberen Rücken zu aktivieren und eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.
4. Verwenden Sie dann Ihre Unterarme, um sich gegen Ihre Leistenmuskulatur abzufedern, während Sie die Kettlebells hinter sich wandern.
5. Dann schwingen Sie Ihre Hüften nach vorne und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebells in Brusthöhe zu schwingen.
6. Ihre Endposition muss wie eine aufrechte vordere Planke aussehen. Führen Sie die gewünschten Wiederholungen in einer Endlosschleife durch.

Muscoli allenati

Il doppio swing con kettlebell è prevalentemente un movimento della parte inferiore del corpo, ma per ottenere questo risultato con una buona forma, vengono coinvolti anche alcuni muscoli della parte superiore del corpo. Ecco i muscoli principali che lavorano durante lo swing con doppio kettlebell.

Parte inferiore del corpo

• Gesäßmuskeln: Alle drei Gesäßmuskeln arbeiten, um eine kraftvolle Hüftstreckung zu ermöglichen
• Kniesehnen: Ziehen Sie sich während der Ladephase exzentrisch zusammen und unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung.
• Unterer Rücken: Der Rückenstrecker zieht sich isometrisch zusammen, um den unteren Rücken in allen Schwungphasen neutral zu halten.

parte superiore del corpo

• Oberen Rücken: Wenn Sie Ihre Schulter nach unten und nach hinten halten, trainieren Sie die Rhomboids, Trapezmuskeln und Latissimus.
• Unterarme & Handgelenke: Wenn Sie es nicht längere Zeit greifen können, können Sie es nicht zerreißen.
• Trizeps: Kontrahieren Sie isometrisch, um die Ellbogen während des Satzes gestreckt zu halten.
• Herz & Lunge: Obwohl es sich bei dieser Übung technisch gesehen nicht um einen Muskel handelt, werden Sie bei dieser Übung ernsthafte Mengen an Sauerstoff einsaugen.

Vantaggi dello swing doppio con kettlebell

Gli swing con kettlebell doppi sono estremamente brutali e ti faranno sudare e imprecare copiosamente. Ma per quanto pesanti, gli swing con kettlebell doppi hanno molti vantaggi, elencati di seguito.

• Mehr Gewicht = mehr Kraft: Sie haben weniger Gewicht in jeder Hand als bei den normalen Kettlebell-Swings; Sie werden höchstwahrscheinlich mehr Gewicht schwingen. Wenn Sie beispielsweise eine 35-Pfund-Kettlebell schwingen, können Sie 26 Pfund in jeder Hand für insgesamt 52 schwingen, was einer Steigerung von 17 Pfund entspricht.
• Verbesserte Kondition: Die Verwendung von mehr Lasten kann Ihre kardiovaskuläre Konditionierung und Ihr Fettabbaupotenzial erhöhen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass die Verwendung schwererer Lasten während Ihres Double-Kettlebell-Swing-Trainings Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Kondition verbessert.
• Mehr Muskeln: Wenn Sie schwerere Gewichte schwingen, arbeiten die Gesäßmuskeln härter, um die Hüfte zu strecken, und geben Ihnen mehr Potenzial für den Baby-Rücken-Look.
• Erhöhte Griffstärke und reduzierte Kraftungleichgewichte: Da Ihre Arme separat arbeiten, helfen doppelte Kettlebell-Schwünge, Ihre Griffstärke zu erhöhen. Indem Sie während des gesamten Schwungs jede Hand verwenden, ohne dass jede Hand dieselbe Kettlebell greifen muss, wird sich Ihre Griffstärke in jeder Hand verbessern.
• Verbesserte mentale Stärke: Double Kettlebell Swings sind ohne Zweifel brutal. Sie sind hart für Ihre Lunge, Ihren Griff, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen. Wenn Sie diese Übung durchführen, werden Sie einen inneren Dialog haben, wie: „Das ist schwer; du kannst jederzeit kündigen. Aber jedes Mal, wenn Sie diese Gedanken überwinden, verbessern Sie Ihre mentale Stärke und körperliche Leistungsfähigkeit.

Tecnica dello swing con doppio kettlebell

Supponiamo che tu sappia come eseguire lo swing con un kettlebell con due mani con una buona forma, perché questo è un altro articolo su cui è stato fatto parecchio.

Quando inizi il tuo viaggio nello swing, padroneggia questo swing prima di passare allo swing con doppio kettlebell. Un buon cerniera dell’anca (non una cerniera tozza) che coinvolga i glutei piuttosto che la parte bassa della schiena e utilizzi i fianchi anziché le spalle per sollevare il kettlebell si applicano tutti qui. Gli swing doppi con kettlebell richiedono alcuni aggiustamenti per essere eseguiti con una buona forma.

• Perfektionieren Sie Ihre Haltung: Erinnern Sie sich an das Goldlöckchen-Prinzip? Nicht zu kalt, nicht zu heiß, sondern genau richtig. Genauso verhält es sich mit deiner Haltung. Eng, na ja, das könnte peinlich sein, und zu weit bedeutet, dass die Knie nach innen kollabieren können. Passen Sie Ihre Haltung an und führen Sie ein paar Übungsschwünge durch.
• Spannung, Spannung und noch mehr Spannung: Sie brauchen viel Spannung im oberen Rücken, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten, während Sie mit Kraft und Absicht schwingen. Beim Double Kettlebell Swing schwingt jede Kettlebell separat. Die Spannung des oberen Rückens ist entscheidend, um einen guten Schwungweg beizubehalten und zu vermeiden, dass die Kettlebells gegeneinander (oder andere Körperteile) stoßen. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen, als ob Ihre Leiste davon abhängt, weil es so ist.
• Mach dir keine Sorgen über die Höhe: Abgesehen von der amerikanischen Schaukel sollten Sie sich keine Gedanken über die Höhe am Ende der Schaukel machen. Wenn Sie alles richtig machen, wird die Höhe am Ende der Wiederholung für sich selbst sorgen. Beim Double Kettlebell Swing verwenden Sie jedoch mehr Gewicht, sodass Sie möglicherweise nicht so hoch werden wie beim Single Kettlebell Swing. Der Versuch, höher zu kommen, bedeutet, die Schultern zu benutzen und die Position des unteren Rückens zu verlieren, und das wollen Sie auch nicht.

Suggerimenti per la programmazione

Usa gli swing doppi con kettlebell come i normali swing con kettlebell.

Può essere programmato per la potenza per prepararti al sollevamento pesante. Ad esempio, se esegui alcune serie da 8 ripetizioni dopo il riscaldamento, ti stai preparando per gli stacchi pesanti del tuo programma. Oppure puoi programmarlo come esercizio aggiuntivo nella parte di forza del tuo programma. È meglio combinarlo con un esercizio che non richieda molta forza di presa. Per esempio

1A. Doppi swing con kettlebell:12-15 ripetizioni

1B. Pressa da pavimento monolaterale:8-15 ripetizioni per lato

Quando sei pronto, gli swing con kettlebell doppi possono essere utilizzati come rifinitura alla fine del tuo allenamento o come allenamento autonomo tra i giorni di forza per migliorare il tuo condizionamento. Ecco alcuni esempi.

Istruzioni: i kettlebell rimangono nelle tue mani finché non hai completato il tri-set. Riposa due minuti tra le tre serie e ripeti da due a cinque round.

Oscilla, pulisci, afferra

1A. Swing con kettlebell a doppio braccio:6-12 ripetizioni

1B. Doppia pulizia con kettlebell:6-12 ripetizioni

1C. Doppio strappo con kettlebell:6-12 ripetizioni

Oscilla, afferra, trasporta

1A. Doppio swing con kettlebell:6-12 ripetizioni

1B. Doppio strappo con kettlebell:6-12 ripetizioni

1C. Doppio trasporto sopra la testa del kettlebell:20-40 metri

Oscilla, accovacciati, premi

1A. Doppio swing con kettlebell:6-12 ripetizioni

1B. Front Squat con doppio kettlebell:6-12 ripetizioni

1C. Pressa sopra la testa alternata:6-12 ripetizioni su entrambi i lati

Variazioni di swing con doppio KettleBell

Una volta che senti di voler eseguire lo swing con il doppio kettlebell verso il basso e metterti alla prova ulteriormente, utilizza queste variazioni per uno swing.