Zakaj bi moral biti zamah z dvojno kettlebell vključen v vaš trening

Zakaj bi moral biti zamah z dvojno kettlebell vključen v vaš trening

Večina od nas, ki smo preizkusili običajni zamah z enim kettlebellom v trdem slogu, je odlična vadba z nizkim udarcem in visoko intenzivnostjo, ki izboljša moč in moč prijema ter pomaga, da vaše zadnjice poskočijo. Toda za podvojitev zabave in težavnosti gibanja Double Kettlebell Swing ponuja edinstven izziv.

Zamahi z dvojnimi rokami s kettlebellom so temeljno gibanje, ki tvori osnovo mnogih drugih vaj KB in so nedvomno ena najpomembnejših vaj s kettlebellom, ki jih lahko izvaja vsak. Vendar obstaja način, kako podvojiti to zabavno zamahovanje – da, dvojno gugalnico z kettlebelli.

Z zamahom z dvojnim kettlebellom dvignete večjo težo, kar ima za posledico intenzivnejšo kardiovaskularno vadbo, povečano moč prijema in zmanjšate morebitna neravnovesja moči med stranema. Tukaj bomo pregledali vse zamahe z dvojno kettlebell, da boste lahko kar najbolje izkoristili to odlično vajo za moč in kondicijo.

Ste pripravljeni na svoj zamah? Potem gremo.

Kaj je Double Kettlebell Swing?

Preprosta razlaga je, da je dvojni kettlebell swing zamah z dvema kettlebellom, ki je podoben navadnemu kettlebellu, vendar z manjšimi spremembami. Prvič, vaša drža je širša, da brez bolečin zanihate kettlebell med nogami, ker je alternativa neudobna. Predstavljajte si položaj sumo počepa s prsti na nogah, obrnjenimi naprej. Drugič, če želite kettlebell zamahniti med nogami, ne da bi kar koli izvlekli, ju primite z nevtralnim prijemom.

Nekaterim bo morda ljubši zgornji oprijem, vendar morate razširiti svojo držo. IMO, to je stvar osebnih preferenc. Če pa še nikoli niste izvajali zamaha z dvojnim kettlebellom, začnite z nevtralnim prijemom.

Kako narediti dvojni zamah s kettlebell

1. Stehen Sie mit einem Stand, der breiter als schulterbreit ist, mit zwei Kettlebells vor Ihren Füßen. Stellen Sie sicher, dass Sie breit genug stehen, damit die beiden Kettlebells durchschwingen können.
2. Schwenken und greifen Sie nach vorne, um jede Kettlebell mit neutralen Handgelenken und einander zugewandten Handflächen zu greifen.
3. Bringen Sie Ihre Brust nach oben und die Schultern nach unten, indem Sie Ihre Achselhöhlen zusammendrücken, um Ihren oberen Rücken zu aktivieren und eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.
4. Verwenden Sie dann Ihre Unterarme, um sich gegen Ihre Leistenmuskulatur abzufedern, während Sie die Kettlebells hinter sich wandern.
5. Dann schwingen Sie Ihre Hüften nach vorne und nutzen Sie den Schwung, um die Kettlebells in Brusthöhe zu schwingen.
6. Ihre Endposition muss wie eine aufrechte vordere Planke aussehen. Führen Sie die gewünschten Wiederholungen in einer Endlosschleife durch.

Mišice trenirane

Zamah z dvojno kettlebell je pretežno gibanje spodnjega dela telesa, a da bi to dosegli z dobro formo, so vključene tudi nekatere mišice zgornjega dela telesa. Tu so primarne mišice, ki delujejo pri zamahu z dvojno kettlebell.

Spodnji del telesa

• Gesäßmuskeln: Alle drei Gesäßmuskeln arbeiten, um eine kraftvolle Hüftstreckung zu ermöglichen
• Kniesehnen: Ziehen Sie sich während der Ladephase exzentrisch zusammen und unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung.
• Unterer Rücken: Der Rückenstrecker zieht sich isometrisch zusammen, um den unteren Rücken in allen Schwungphasen neutral zu halten.

zgornji del telesa

• Oberen Rücken: Wenn Sie Ihre Schulter nach unten und nach hinten halten, trainieren Sie die Rhomboids, Trapezmuskeln und Latissimus.
• Unterarme & Handgelenke: Wenn Sie es nicht längere Zeit greifen können, können Sie es nicht zerreißen.
• Trizeps: Kontrahieren Sie isometrisch, um die Ellbogen während des Satzes gestreckt zu halten.
• Herz & Lunge: Obwohl es sich bei dieser Übung technisch gesehen nicht um einen Muskel handelt, werden Sie bei dieser Übung ernsthafte Mengen an Sauerstoff einsaugen.

Prednosti Double Kettlebell Swinga

Dvojni zamahi z kettlebelli so izjemno brutalni in vas bodo prisilili, da preklinjate in se močno potite. Čeprav so težki, imajo zamahi z dvojnimi kettlebell številne prednosti, ki so navedene spodaj.

• Mehr Gewicht = mehr Kraft: Sie haben weniger Gewicht in jeder Hand als bei den normalen Kettlebell-Swings; Sie werden höchstwahrscheinlich mehr Gewicht schwingen. Wenn Sie beispielsweise eine 35-Pfund-Kettlebell schwingen, können Sie 26 Pfund in jeder Hand für insgesamt 52 schwingen, was einer Steigerung von 17 Pfund entspricht.
• Verbesserte Kondition: Die Verwendung von mehr Lasten kann Ihre kardiovaskuläre Konditionierung und Ihr Fettabbaupotenzial erhöhen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass die Verwendung schwererer Lasten während Ihres Double-Kettlebell-Swing-Trainings Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Kondition verbessert.
• Mehr Muskeln: Wenn Sie schwerere Gewichte schwingen, arbeiten die Gesäßmuskeln härter, um die Hüfte zu strecken, und geben Ihnen mehr Potenzial für den Baby-Rücken-Look.
• Erhöhte Griffstärke und reduzierte Kraftungleichgewichte: Da Ihre Arme separat arbeiten, helfen doppelte Kettlebell-Schwünge, Ihre Griffstärke zu erhöhen. Indem Sie während des gesamten Schwungs jede Hand verwenden, ohne dass jede Hand dieselbe Kettlebell greifen muss, wird sich Ihre Griffstärke in jeder Hand verbessern.
• Verbesserte mentale Stärke: Double Kettlebell Swings sind ohne Zweifel brutal. Sie sind hart für Ihre Lunge, Ihren Griff, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen. Wenn Sie diese Übung durchführen, werden Sie einen inneren Dialog haben, wie: „Das ist schwer; du kannst jederzeit kündigen. Aber jedes Mal, wenn Sie diese Gedanken überwinden, verbessern Sie Ihre mentale Stärke und körperliche Leistungsfähigkeit.

Tehnika zamaha z dvojno kettlebell

Predpostavimo, da znate zavihteti kettlebell z dvema rokama v dobri formi, ker je to povsem drug članek, ki je bil že precej narejen.

Ko začnete svoje potovanje z zamahom, obvladajte ta zamah, preden preidete na zamah z dvojno kettlebell. Dober tečaj na kolku (ne počepni tečaj), ki zajame zadnjične mišice namesto spodnjega dela hrbta in za dviganje kettlebella uporabi vaše boke namesto ramen. Zamahi z dvojnimi kettlebelli zahtevajo nekaj prilagoditev, da jih lahko izvedete v dobri formi.

• Perfektionieren Sie Ihre Haltung: Erinnern Sie sich an das Goldlöckchen-Prinzip? Nicht zu kalt, nicht zu heiß, sondern genau richtig. Genauso verhält es sich mit deiner Haltung. Eng, na ja, das könnte peinlich sein, und zu weit bedeutet, dass die Knie nach innen kollabieren können. Passen Sie Ihre Haltung an und führen Sie ein paar Übungsschwünge durch.
• Spannung, Spannung und noch mehr Spannung: Sie brauchen viel Spannung im oberen Rücken, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten, während Sie mit Kraft und Absicht schwingen. Beim Double Kettlebell Swing schwingt jede Kettlebell separat. Die Spannung des oberen Rückens ist entscheidend, um einen guten Schwungweg beizubehalten und zu vermeiden, dass die Kettlebells gegeneinander (oder andere Körperteile) stoßen. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen, als ob Ihre Leiste davon abhängt, weil es so ist.
• Mach dir keine Sorgen über die Höhe: Abgesehen von der amerikanischen Schaukel sollten Sie sich keine Gedanken über die Höhe am Ende der Schaukel machen. Wenn Sie alles richtig machen, wird die Höhe am Ende der Wiederholung für sich selbst sorgen. Beim Double Kettlebell Swing verwenden Sie jedoch mehr Gewicht, sodass Sie möglicherweise nicht so hoch werden wie beim Single Kettlebell Swing. Der Versuch, höher zu kommen, bedeutet, die Schultern zu benutzen und die Position des unteren Rückens zu verlieren, und das wollen Sie auch nicht.

Predlogi za programiranje

Uporabljajte dvojne zamahe s kettlebelli kot običajne zamahe s kettlebelli.

Programirate ga lahko za moč, da vas pripravi na dvigovanje težkih predmetov. Na primer, če po ogrevanju naredite nekaj serij po 8 ponovitev, se pripravljate na težka mrtva dviganja v vašem programu. Lahko pa jo programirate kot dodatno vajo v delu za moč svojega programa. Najbolje jo je kombinirati z vadbo, ki ne zahteva velike moči prijema. Na primer

1A. Dvojni zamahi s kettlebelli:12-15 ponovitev

1B. Enostranska stiskalnica za tla:8-15 ponovitev na stran

Ko ste pripravljeni, lahko dvojne zamahe s kettlebelli uporabite kot zaključek na koncu vadbe ali kot samostojno vadbo med dnevi za moč, da izboljšate svojo kondicijo. Tukaj je nekaj primerov.

Navodila: Kettlebell ostanejo v vaših rokah, dokler ne dokončate triserija. Počivajte dve minuti med tremi nizi in ponovite dva do pet krogov.

Zamahni, očisti, zgrabi

1A. Zamah z dvojno roko kettlebell:6-12 ponovitev

1B. Dvojno čiščenje s kettlebelli:6-12 ponovitev

1C. Dvojni poteg s kettlebelli:6-12 ponovitev

Zamahni, zgrabi, nosi

1A. Dvojni zamah s kettlebelli:6-12 ponovitev

1B. Dvojni poteg s kettlebelli:6-12 ponovitev

1C. Dvojno nošenje kettlebella nad glavo:20-40 metrov

Zamah, počep, pritisk

1A. Dvojni zamah s kettlebelli:6-12 ponovitev

1B. Dvojni kettlebell sprednji počep:6-12 ponovitev

1C. Izmenični pritisk nad glavo:6-12 ponovitev na obeh straneh

Variacije zamaha z dvojnim KettleBell

Ko začutite, da želite dvojni kettlebell zanihati navzdol in se še bolj izzvati, vzemite te različice za zamah.