لماذا لا يعمل تدريب البطن الخاص بك

يمكن ممارسة تمارين عضلات البطن في المطبخ، لكن هذا لا يحكي سوى نصف القصة عن السبب الذي يجعل الكثير من الأشخاص يمارسون تمارين عضلات البطن التي لا نهاية لها ولا يزالون لا يرون النتائج التي يريدونها.

فقط لأنك تركز الوقت والجهد على جزء معين من الجسم -المزيد من الألواح والجرش,شخص ما؟-لا يعني أن جسمك سوف يتفاعل بالطريقة التي تريدها.بينما تلعب الوراثة دائمًا دورًا في مظهرك، فإن مشكلتك الأكبر ليست في الحمض النووي الخاص بك؛ إنها التمارين التي تختارها وكيفية تنشيط عضلاتك أثناء أدائها.

يتضمن تطوير أقوى الجذع إشراك جميع عضلاتك، وليس فقط تلك التي تفكر فيها عندما تنظر إلى المرآة.

على عكس التمارين الأخرى التي يصعب فيها معرفة ما إذا كنت تؤدي التمرين بشكل صحيح، فمن السهل "الشعور" بمعظم الحركات الأساسية. وهذا يجعل من السهل أن تعتقد أن ما تفعله ناجح.

لكن ما لا تعرفه هو كيفية أداء التمارين التي تختارها– مهما احترقوا –تحدث فرقًا كبيرًا في النتائج التي تراها.

النظر في هذه القواعدفعالتمرين عضلات البطن. اتبعها وتأكد من أن التمارين التي تقوم بها تمنع الإصابات مثل آلام الظهر وتحقق أقصى استفادة من جسمك.

القاعدة الأساسية رقم 1: خلق التوتر في عضلات البطن

عندما يفكر الناس في شد عضلات البطن، فإنهم عادةً ما يتحدثون فقط عن عضلات البطن المستقيمة، المعروفة أيضًا باسم العضلة المكونة من 6 قطع، والتي تمتد إلى أسفل الجزء الأمامي من جسمك. يعد هذا أمرًا رائعًا إذا كنت تستعد لضربة في الأمعاء، ولكنه عادةً ما يتضمن أيضًا بعض ثني العمود الفقري (فكر في تقوس الظهر) وتقليل مشاركة العضلات الأخرى الداعمة للعمود الفقري.

لتطوير أقوى جذع، تحتاج إلى استخدام جميع عضلاتك، وليس فقط تلك التي تفكر فيها عندما تنظر في المرآة.

إذا كنت ترفع الكثير من الوزن أثناء الوقوف، فستحتاج إلى أكثر بكثير من عضلاتك الستة لحماية عمودك الفقري ومنع الإصابة.

بناء توتر عضلات البطن

جرب هذا: اجلس بشكل لطيف ومستقيم، أينما كنت، وضع يديك على أسفل ظهرك، وإحدى يديك على جانبي عمودك الفقري ومسطحة على العضلات المجاورة لها.

قم بثني عضلات بطنك وشاهد ما تشعر به تحت يديك.

إذا لم تشعر بأي شيء، فمن المحتمل أنك تقوم فقط بثني عمودك الفقري ولا تشغل كل شيء حول عمودك الفقري. حاول الانحناء مرة أخرى، لكن حاول هذه المرة تضمين كل عضلة حول خصرك في المزيج. وهذا ما تريد تجربته:

1. Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
2. Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zurückzuziehen.
3. Spüren Sie die Kontraktion unter Ihren Händen in Ihrem unteren Rücken, während Sie sich unglaublich stark und kraftvoll fühlen.

تريد محاكاة هذا الشعور بتمارينك. الآن يأتي الجزء الصعب. قم بالشهيق والزفير دون أن تفقد هذا التوتر. (المعروف أيضا باسم تستعد.)

إنه أمر صعب لأن التوتر الشديد يقيد تنفسك، ولكن بدون التنفس ربما لن يكون أدائك جيدًا في التمارين الطويلة. ناهيك عن أنه يجب عليك عمومًا أن تغيب عن الوعي في صالة الألعاب الرياضية إلا إذا كنت تريد أن تلعب دور البطولة في مقطع الفيديو التالي واسع الانتشار على YouTube.

كيفية جعل التدعيم أسهل

أثناء مسيرة المزارعين، ستتعلم كيفية شد نفسك أثناء التنفس والحفاظ على التوتر. أمسك اثنين من الدمبل أو Kettlebell، وقف بشكل مستقيم، وأمسك المقابض بإحكام، واذهب إلى الحد الذي تسمح به قبضتك. هذا كل شيء، ولكن تأكد من ممارسة الشد والتنفس.

القاعدة الأساسية رقم 2: قم بتنشيط عضلات المؤخرة أثناء التمارين الأساسية

إذا كنت ترغب في حرق عضلات بطنك بشكل لم يسبق له مثيل، قم بثني أردافك عند أداء التمارين الأساسية. على الرغم من أنه قد يبدو من غير البديهي استخدام مجموعة عضلية على الجانب الآخر من جسمك، إلا أن عضلات المؤخرة لها وظائف محددة تؤثر بشكل مباشر على ما تفعله عضلات البطن.

لا تتسبب عضلات المؤخرة في تمديد الورك فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى "الميل الخلفي" لحوضك. فكر في هذه الحركة على أنها محاولة لف الوركين بحيث يقترب عظم الذنب من ركبتيك. يتضمن هذا الميل الخلفي الكثير من تنشيط عضلات البطن.

كيفية تنشيط عضلات المؤخرة

قم بأداء تمرين البلانك، لكن حاول الضغط على أردافك بأقصى قوة ممكنة وشاهد ما يحدث لعضلات بطنك. إذا كنت تريد المزيد من الإثارة والمعاناة السخيفة (والفوائد)، فاضغط أيضًا على الإبطين عن طريق الضغط بساعديك على الأرض.

النصيحة الأساسية رقم 3: تحسين قدرتك على الحركة

قد يكون القيام بتمارين التمدد الثابتة لبضع ثوان أو حتى دقيقة أو أكثر أمرًا جيدًا، لكنه ربما لن يزيد من قدرتك على الحركة. وقبل أن تقول: "من يهتم بحركتك"، الجواب هو: عضلات بطنك.

المزيد من الحركة يؤدي إلى استقرار أفضل. يؤدي الاستقرار الأفضل إلى تنشيط العضلات بشكل أكبر. يعد المزيد من تنشيط العضلات عنصرًا أساسيًا للحصول على عضلات بطن أفضل وقوة أكبر وإصابات أقل.

تتضمن الطريقة الفعالة جدًا دفعات قصيرة حيث يمكنك زيادة التوتر أثناء تمارين الاستقرار الأساسية. تمرين الثبات الأساسي يشبه اللوح الخشبي أو اللوح الجانبي أو نصف الركوع.

هنا مثال على العملية في العمل.

يمكن استخدام هذا المفهوم بفعالية كجزء من عملية الإحماء للتمرين أو بين مجموعات صعبة من تمارين القوة التقليدية. مثال على ذلك سيكون كما يلي:

نسخة الاحماء

قم بإجراء 3 "ممثلين" من 10 عمليات تعليق لكل مما يلي:

1. Standarddiele
2. Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
3. ½ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
4. Gesäßbrücke, maximale Kontraktionen

كرر لمجموعتين لكل منهما.

نسخة المجموعة المتوسطة

1. Übung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausführen)
2. Frontplanke, 3 x 10 Sekunden

أكمل هذه السلسلة كمجموعة شاملة قبل الراحة.

1. Übung B
2. Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite

أكمل هذه السلسلة كمجموعة شاملة قبل الراحة.

التمرين ج

أرجوحة الأرجل من Glute Bridge، 8 لكل منها (أكمل هذه السلسلة كمجموعة شاملة قبل الراحة)

النصيحة الأساسية رقم 4: زيادة سرعة الحركات الأساسية

لا يقتصر استخدام السرعة على تسجيل الرقم القياسي لمدى سرعة إكمال مجموعة كاملة من التمارين فحسب. هذا هو تقريبًا الوقت الذي يستغرقه إكمال تكرار واحد مع الحفاظ على التوتر في عضلاتك.

عند العمل على السرعة، يكون الهدف هو جعل الحركة سريعة قدر الإمكان ثم التعافي بدرجة كافية للوصول إلى سرعة مماثلة أو أسرع. فكر في هذا كسلسلة متواصلة من الشدة: أنت تريد أن تدفع نفسك لتحقيق أقصى قدر من الشدة في كل مجموعة وممثل.

ضع في اعتبارك الفرق بين الضغط العسكري أثناء الجلوس (عادةً ما يكون حركة أبطأ) ورافع الأثقال الأولمبي الذي يقوم بضغط الرعشة. الحركة هي نفسها تمامًا من حيث مشاركة الجزء العلوي من الجسم، لكن ضغط الدفع أسرع في التنفيذ ويتطلب وقتًا وتقنية أكثر بكثير للتنفيذ بشكل صحيح.

أضف السرعة

حاول القيام بتمرين أساسي مثل كلب الطيور. يمكنك إجراء "النبض العصبي"، حيث تحاول القيام بحركات ذراعك وساقك بأسرع ما يمكن وتسحب نفسك إلى وضع البداية دون السقوط.

يمكنك أن تفعل شيئًا مشابهًا بحركة الضرب لزيادة سرعة الدفع عبر الوركين والركبتين والكاحلين.

ستكون هذه طريقة رائعة للتحضير لتمارين مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة أو رفع الأثقال الأولمبية أو الركض.

النصيحة الأساسية رقم 5: أتقن عملية التنفس

كيفية التنفس أثناء تمرين القرفصاء أو العدو السريع أو السجال أو اليوجا بأقصى وزنيجبتكون مختلفة تماما. وتعلم كيفية تخصيص تنفسك لأنشطة معينة لن يجعلك أفضل فيما تفعله فحسب، بل سيكون له أيضًا فائدة مذهلة في منطقة البطن والبطن.

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها بناءً على النشاط الذي تقوم به.

كيفية التنفس أثناء المصاعد القصوى

إذا كنت ترغب في رفع الحد الأقصى من الوزن، فمن المحتمل أن تستفيد من الاستنشاق بشكل كبير قبل البدء في التكرار ثم حبس أنفاسك. تريد أن تضغط على أنفاسك بأقصى قوة ممكنة لزيادة ثبات العمود الفقري والضغط الأساسي لمنعك من فقدان السيطرة على الوزن.

كيف تتنفس أثناء الركض

إذا كان الركض هو الشيء المفضل لديك، فإن التنفس النابض عندما تلمس قدمك الأرض من شأنه أن يمنحك دفعة فورية من الاستقرار والنشاط الأساسي الذي من شأنه أن يدفعك إلى الأسفل.

يُفضل ذلك على التنفس الطويل والبطيء أو حبس أنفاسك. هذا مشابه للسجال، حيث أن توقيت الزفير مع اللكمات سيساعدك على توليد المزيد من القوة والاستمرار لفترة أطول قبل نفاد التنفس.

كيف تتنفس لليوجا

بالنسبة للتنقل أو ممارسة أنشطة مثل اليوجا، يعد الشهيق والزفير الأطول والأعمق مثاليين. يمكن أن يكون من الصعب بعض الشيء أن نفهم، لذلك دعونا نقسمها.

جرب هذا:اجلس بشكل لطيف ومستقيم، ضع يديك على بطنك وتنفس بعمق أثناء محاولتك ملء معدتك. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، فيجب أن تشعر بمعدتك تندفع إلى يديك.

قم بالزفير بشكل لطيف وببطء وشاهد كيف تشعر عضلات بطنك. ربما تكون ناعمة ونضرة.

حاول الآن أن تأخذ نفسًا عميقًا، ثم أغلق فمك واضغط على عضلات بطنك بإحكام، مثل الضغط على بالون دون إخراج الهواء. من المحتمل أن تشعر بأن عضلات بطنك صلبة وكأنك لن تتحرك إلى أي مكان. ثم قم بالزفير بقوة وحاول ثني عضلات البطن قدر الإمكان.

أخيرًا، ضع يديك على بطنك وتنفس بسرعة من خلال أنفك. اشعر بما فعلته عضلات بطنك، ثم قم بالزفير بشكل حاد، لفترة وجيزة، وبقوة، مثل فنان قتالي يلقي ضربة أو لكمة.

كانت عضلات بطنك أكثر عرضة للتقلصات الوخزية حيث شهدت تغيرًا هائلاً في الشكل، وأصبحت صلبة كالصخر للحظة، ثم عادت إلى حالة الراحة. تعد دورة التشغيل والإيقاف السريعة هذه أحد مفاتيح تطوير الرياضة والسرعة.

لن تساعدك هذه النصائح السريعة والسهلة على رؤية الفرق في عضلات البطن المحددة والأقوى فحسب، بل ستشعر أيضًا بالفرق عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال والجري وممارسة المزيد من الرياضة.

عضلات بطن أفضل، قلب أفضل، جسم أفضل

هل ترغب في تحسين التدريب الأساسي الخاص بك؟ ثم توقف "التدريب الأساسي المتقدم." تم اختبار هذا المنتج #BornApproved والتحقق منه من قبل مدربي Born Fitness.

[ملاحظة المحرر:لا تتلقى Born Fitness أي تعويض مقابل التوصية أو شراء التدريب الأساسي المتقدم. كجزء من نزاهتنا التحريرية، لا يشمل التعويض أي توصية بالمحتوى، ما لم يُذكر خلاف ذلك.]

موضوعات المقالات التالية:

تجريب القيمة المطلقة: كيفية تحويل القسم الأوسط الخاص بك

كيفية تصحيح الموقف الخاص بك

الأم لديها القيمة المطلقة: كيف فقدت كريستين وزن الطفل

دين سومرست هو عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية في إدمونتون، ألبرتا، كندا. بالإضافة إلى كتابة مقالات للناشرين مثل Men's Health وT-Nation وBodybuilding.com، يقوم دين بتدريب مجموعة متنوعة من العملاء، بدءًا من إعادة التأهيل الطبي إلى أبطال العالم والأولمبياد في مختلف الألعاب الرياضية وحتى الرياضيين البارالمبيين. كما أنه يحب تمرين القرفصاء والبسكويت، وليس بالضرورة بهذا الترتيب.