Suche
Břišní svaly se mohou cvičit v kuchyni, ale to je jen polovina příběhu o tom, proč tolik lidí dělá nekonečné cviky na břicho a stále nevidí výsledky, které chtějí.
Jen proto, že soustředíte čas a úsilí na konkrétní část těla –více prken a drtí,někdo?-neznamená, že vaše tělo bude reagovat tak, jak chcete.Zatímco genetika vždy hraje roli ve vašem vzhledu, vaším největším problémem není vaše DNA; Je to cvičení, které si vyberete, a jak aktivujete svaly při jejich provádění.
Rozvoj nejsilnějšího jádra zahrnuje zapojení všech vašich svalů, nejen těch, na které myslíte, když se podíváte do zrcadla.
Na rozdíl od jiných cviků, u kterých je těžké říct, zda cvik provádíte správně, je snadné „cítit“ většinu základních pohybů. A díky tomu si snadno myslíte, že to, co děláte, funguje.
Co ale nevíte je, jak provádět cviky, které si vyberete– bez ohledu na to, jak moc hoří –udělat velký rozdíl ve výsledcích, které uvidíte.
Zvažte tato pravidlaEfektivníBřišní cvičení. Dodržujte je a ujistěte se, že cvičením, které děláte, zabráníte zraněním, jako je bolest zad, a dostanete ze svého těla maximum.
Základní pravidlo #1: Vytvořte napětí v břišních svalech
Když lidé myslí na tonizaci svých břišních svalů, obvykle mluví pouze o přímém břišním svalu, neboli vašem 6-složkovém svalu, který vede po přední části vašeho těla. To je skvělé, pokud se připravujete na zásah do střeva, ale také to obvykle zahrnuje určitou flexi páteře (předpokládejte vyklenutí zad) a snížené zapojení dalších svalů podporujících páteř.
Abyste vyvinuli nejsilnější jádro, musíte použít všechny své svaly, nejen ty, na které myslíte, když se podíváte do zrcadla.
Pokud zvedáte velkou váhu ve stoje, budete k ochraně páteře a prevenci zranění potřebovat mnohem více než jen váš six-pack.
Budujte napětí břišních svalů
Vyzkoušejte toto: Posaďte se hezky rovně, ať jste kdekoli, a položte ruce na spodní část zad, jednu ruku na obě strany páteře a naplocho na svaly vedle ní.
Ohněte břicho a uvidíte, co cítíte pod rukama.
Pokud jste nic necítili, pravděpodobně jen prohýbáte páteř a nezapojujete vše kolem páteře. Zkuste se znovu ohnout, ale tentokrát se pokuste do mixu zahrnout každý sval kolem pasu. Tohle chcete zažít:
- Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
- Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zurückzuziehen.
- Spüren Sie die Kontraktion unter Ihren Händen in Ihrem unteren Rücken, während Sie sich unglaublich stark und kraftvoll fühlen.
Tento pocit chcete napodobit svými cvičeními. Nyní přichází ta záludná část. Nadechněte se a vydechněte, aniž byste ztratili toto napětí. (Také známé jako vzpěry.)
Je to obtížné, protože velmi těsné napětí omezuje váš dech, ale bez dýchání byste pravděpodobně nepodali tak dobrý výkon v prodloužených cvičeních. Nemluvě o tom, že byste měli obecně omdlít v tělocvičně, pokud nechcete hrát v příštím virálním videu na YouTube.
Jak si usnadnit vyztužení
Během Farmářské procházky se naučíte napínat při dýchání a udržovat napětí. Uchopte dvě činky nebo kettlebelly, postavte se vzpřímeně, pevně uchopte rukojeti a jděte tak daleko, jak vám váš úchop dovolí. To je ono, ale ujistěte se, že trénujete napínání a dýchání.
Základní pravidlo č. 2: Aktivujte hýžďové svaly během základních cviků
Pokud se chcete spálit v břiše jako nikdy předtím, protáhněte hýžďové svaly při provádění základních cviků. I když se může zdát trochu neintuitivní používat svalovou skupinu na druhé straně těla, vaše hýžďové svaly mají specifické funkce, které přímo ovlivňují to, co vaše břišní svaly dělají.
Vaše hýžďové svaly nezpůsobují pouze extenzi boků, ale také „zadní sklon“ vaší pánve. Představte si tento pohyb jako snahu otočit boky tak, aby se vaše kostrč přiblížila ke kolenům. Tento zadní sklon zahrnuje velkou aktivaci břišních svalů.
Jak aktivovat hýžďové svaly
Udělejte prkno, ale snažte se zmáčknout hýždě co nejsilněji a uvidíte, co se stane s vašimi břišními svaly. Chcete-li ještě více vzrušení a směšného utrpení (a výhod), stiskněte také podpaží zatlačením předloktí do podlahy.
Klíčový tip č. 3: Zlepšete svou mobilitu
Vydržet ve statickém strečinku několik sekund nebo dokonce minutu nebo déle se může cítit dobře, ale pravděpodobně to nezvýší vaši pohyblivost. A než řeknete: „Koho zajímá vaše pohyblivost“, odpověď zní: vaše břišní svaly.
Větší mobilita vede k lepší stabilitě. Lepší stabilita vede k větší aktivaci svalů. Větší aktivace svalů je klíčovou součástí pro lepší abs, větší sílu a méně zranění.
Velmi účinná metoda zahrnuje krátké dávky, kdy maximalizujete napětí během cvičení stability jádra. Cvičení základní stability je něco jako prkno, boční prkno nebo poloviční držení v kleku.
Zde je příklad procesu v akci.
Tento koncept lze efektivně využít jako součást rozcvičky při tréninku nebo mezi náročnými sériemi tradičnějších silových tréninků. Příkladem může být následující:
Zahřívací verze
Proveďte 3 „opakování“ po 10 drženích každého z následujících:
- Standarddiele
- Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
- ½ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
- Gesäßbrücke, maximale Kontraktionen
Opakujte každou pro 2 sady.
Verze střední sady
- Übung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausführen)
- Frontplanke, 3 x 10 Sekunden
Dokončete tuto sérii jako superset, než si odpočinete.
- Übung B
- Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite
Dokončete tuto sérii jako superset, než si odpočinete.
Cvičení C
Glute Bridge Leg Swings, 8 každý (dokončete tuto sérii jako superset, než si odpočinete)
Základní rada č. 4: Zvyšte rychlost základních pohybů
Použití rychlosti není jen o nastavení rekordu, jak rychle můžete dokončit celou sadu cvičení. To je přibližně doba potřebná k dokončení jediného opakování při zachování napětí ve svalech.
Při práci na rychlosti je cílem provést pohyb co nejrychleji a poté se dostatečně zotavit, abyste dosáhli podobné nebo vyšší rychlosti. Přemýšlejte o tom jako o kontinuu intenzity: Chcete na sebe tlačit, abyste dosáhli maximální intenzity v každé sérii a opakování.
Zvažte rozdíl mezi vojenským lisem v sedě (obvykle pomalejší pohyb) a olympijským vzpěračem, který dělá trhavý tlak. Pohyb je naprosto stejný, pokud jde o zapojení horní části těla, ale tlakový tlak je rychlejší a vyžaduje mnohem více načasování a techniky pro správné provedení.
Přidejte rychlost
Zkuste udělat základní cvičení, jako je ptačí pes. Můžete udělat „neuropuls“, kdy se pokusíte co nejrychleji pohybovat rukama a nohama a vrátit se zpět do výchozí polohy, aniž byste přepadli.
Mohli byste udělat něco podobného s bušením, abyste zvýšili rychlost pohonu přes vaše boky, kolena a kotníky.
Byl by to neuvěřitelný způsob, jak se připravit na cvičení jako dřep, mrtvý tah, olympijské zvedání nebo sprint.
Klíčová rada č. 5: Ovládněte své dýchání
Jak dýchat během dřepu, sprintu, sparingu nebo jógyby mělbýt úplně jiný. A naučit se přizpůsobit své dýchání konkrétním činnostem vás nejen zlepší v tom, co děláte, ale má to také překvapivý přínos pro jádro a břicho.
Zde je několik věcí, které je třeba zvážit na základě činnosti, kterou děláte.
Jak dýchat během Max Liftů
Pokud chcete zvednout maximální váhu, pravděpodobně by vám prospělo vydatné nadechnutí před začátkem opakování a následné zadržení dechu. Chcete zmáčknout dech co nejsilněji, abyste zvýšili stabilitu páteře a vnitřní tlak, abyste zabránili ztrátě kontroly nad váhou.
Jak dýchat při sprintu
Pokud je pro vás spíše sprint, pulzující dýchání při dopadu nohy na zem vám poskytne okamžitou podporu stability a hlavní aktivity, která vás požene dolů.
Tomu se dává přednost před dlouhým, pomalým dýcháním nebo zadržováním dechu. Je to podobné jako u sparingu, kde načasování výdechu do úderů vám pomůže vytvořit více síly a vydržet déle, než vám dojde dech.
Jak dýchat pro jógu
Pro mobilitu nebo aktivity jako jóga jsou ideální delší a hlubší nádechy a výdechy. Může to být trochu složité na pochopení, tak si to pojďme rozebrat.
Zkuste toto:Posaďte se hezky rovně, položte si ruce na břicho a zhluboka dýchejte, jak se snažíte naplnit žaludek. Pokud to uděláte správně, měli byste cítit, jak vám žaludek tlačí do rukou.
Vydechněte pěkně a pomalu a sledujte, jak se cítí vaše břicho. Jsou pravděpodobně měkké a poddajné.
Nyní se zkuste zhluboka nadechnout, pak zavřete ústa a pevně sevřete břišní svaly, jako když mačkáte balónek, aniž byste vypustili vzduch. Vaše břišní svaly budou pravděpodobně pevné a jako by nikam nevedly. Poté silně vydechněte a snažte se co nejvíce propnout břišní svaly.
Nakonec držte ruce na břiše a rychle se nadechněte nosem. Vnímejte, co udělaly vaše břišní svaly, a poté prudce, krátce a tvrdě vydechněte, jako když bojový umělec hází bodnutím nebo pěstí.
U vašich břišních svalů byla větší pravděpodobnost, že budou mít cukavou kontrakci, když viděly masivní změnu tvaru, na okamžik ztvrdly jako skála a pak se vrátily do svého klidového stavu. Tento rychlý cyklus zapnutí a vypnutí je jedním z klíčů k atletice a rozvoji rychlosti.
Tyto rychlé a snadné tipy vám nejen pomohou vidět rozdíl v lépe definovaných a silnějších břišních svalech, ale také pocítíte rozdíl, pokud jde o zvedání závaží, běhání a větší sport.
Lepší břišní svaly, lepší jádro, lepší tělo
Chcete zlepšit svůj základní trénink? Pak se zastavte "Pokročilý základní trénink." Tento #BornApproved produkt byl testován a ověřen trenéry Born Fitness.
[Poznámka redakce:Born Fitness nedostává žádnou kompenzaci za doporučení nebo nákupy Advanced Core Training. V rámci naší redakční integrity není kompenzace zahrnuta v žádném doporučení obsahu, pokud není uvedeno jinak.]
Témata dalších článků:
Cvičení na břišní svaly: Jak proměnit střední část
Jak opravit držení těla
Maminka má břicho: Jak Kristen zhubla miminko
Dean Somerset je cvičební fyziolog v Edmontonu, Alberta, Kanada. Kromě psaní článků pro vydavatele jako Men's Health, T-Nation a Bodybuilding.com trénuje Dean řadu klientů, od léčebné rehabilitace přes světové a olympijské vítěze v různých sportech až po paralympijské sportovce. Má také rád dřepy a sušenky, ne nutně v tomto pořadí.