Miks teie kõhutreening ei tööta

Kõhulihaseid võib teha köögis, kuid see räägib ainult poole loost, miks nii paljud inimesed teevad lõputult kõhulihaste harjutusi ega näe ikka veel soovitud tulemusi.

Lihtsalt sellepärast, et keskendute aja ja jõupingutustele konkreetsele kehaosale –rohkem planke ja krõbinaid,keegi? -ei tähenda, et teie keha reageerib nii, nagu soovite.Kuigi geneetika mängib teie välimuses alati rolli, ei ole teie suurim probleem teie DNA; See on teie valitud harjutused ja see, kuidas te nende sooritamise ajal lihaseid aktiveerite.

Tugevama tuuma arendamine hõlmab kõigi lihaste kaasamist, mitte ainult neid, millele peeglisse vaadates mõtled.

Erinevalt teistest harjutustest, mille puhul on raske aru saada, kas teete harjutust õigesti, on enamikku põhiliigutusi lihtne "tunnetada". Ja see muudab lihtsaks arvata, et see, mida teete, töötab.

Kuid te ei tea, kuidas valitud harjutusi sooritada- ükskõik kui palju nad põlevad -muuta nähtavaid tulemusi oluliselt.

Kaaluge neid reegleidTõhusKõhulihaste treening. Järgige neid ja veenduge, et tehtud harjutused hoiaksid ära vigastused, nagu seljavalu, ja võtaksid oma kehast maksimumi.

Põhireegel nr 1: tekitage kõhulihastes pinget

Kui inimesed mõtlevad oma kõhulihaste toniseerimisele, räägivad nad tavaliselt lihtsalt kõhusirglihasest ehk 6-paki lihasest, mis jookseb mööda teie keha esiosa. See on suurepärane, kui valmistute soolestikku lööma, kuid tavaliselt kaasneb sellega ka lülisamba mõningane paindumine (mõelge selja kaardumisele) ja teiste selgroogu toetavate lihaste vähenenud kaasatus.

Tugevama tuuma arendamiseks peate kasutama kõiki oma lihaseid, mitte ainult neid, millele peeglisse vaadates mõtlete.

Kui tõstate püsti seistes palju raskusi, vajate selgroo kaitsmiseks ja vigastuste vältimiseks palju rohkem kui kuuepakki.

Ehitage kõhulihaste pinget

Proovige seda: istuge kenasti ja sirgelt, kus iganes te ka poleks, ja asetage käed alaseljale, üks käsi selgroo mõlemale küljele ja tasakesi vastu selle kõrval olevaid lihaseid.

Painuta oma kõhulihaseid ja vaata, mida tunned oma käte all.

Kui te ei tundnud midagi, siis tõenäoliselt painutate lihtsalt oma selgroogu ega haara kõike selgroo ümber. Proovige uuesti painutada, kuid seekord proovige segusse lisada kõik vöökoha lihased. See on see, mida soovite kogeda:

1. Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
2. Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zurückzuziehen.
3. Spüren Sie die Kontraktion unter Ihren Händen in Ihrem unteren Rücken, während Sie sich unglaublich stark und kraftvoll fühlen.

Soovite seda tunnet oma harjutustega jäljendada. Nüüd tuleb keeruline osa. Hingake sisse ja välja ilma seda pinget kaotamata. (Tuntud ka kui traksidega.)

See on raske, sest väga pingeline pinge piirab teie hingamist, kuid ilma hingamiseta ei suudaks te tõenäoliselt pikkade harjutuste puhul nii hästi hakkama saada. Rääkimata sellest, peaksite üldiselt jõusaalis minestama, välja arvatud juhul, kui soovite järgmises YouTube'i videos peaosa mängida.

Kuidas teha pingutamist lihtsamaks

Talumehe jalutuskäigul õpid end hingamise ajal pingutama ja pinget hoidma. Haarake kahest hantlist või kettlebellist, seiske püsti, haarake tugevalt käepidemetest ja minge nii kaugele, kui teie käepide võimaldab. See on kõik, kuid harjutage kindlasti pinget ja hingamist.

Põhireegel nr 2: aktiveerige põhiharjutuste ajal tuharalihased

Kui soovite saada kõhulihaste põletust nagu ei kunagi varem, painutage põhiharjutusi tehes tuharalihaseid. Ehkki teisel pool keha asuva lihasgrupi kasutamine võib tunduda veidi vastuoluline, on teie tuharalihastel spetsiifilised funktsioonid, mis mõjutavad otseselt seda, mida teie kõhulihased teevad.

Teie tuharalihased ei põhjusta mitte ainult puusade sirutamist, vaid ka teie vaagna "tagumist kallutamist". Mõelge sellele liigutusele kui proovile keerata puusi nii, et sabaluud jõuaksid põlvedele lähemale. See tagumine kalle hõlmab palju kõhulihaste aktiveerimist.

Kuidas oma tuharalihaseid aktiveerida

Tehke plank, kuid proovige oma tuharalihaseid nii kõvasti kui võimalik pigistada ja vaadake, mis teie kõhulihastega juhtub. Kui soovite veelgi rohkem põnevust ja naeruväärseid kannatusi (ja kasu), pigistage ka kaenlaaluseid, surudes oma käsivarred põrandasse.

Peamine näpunäide nr 3: parandage oma liikuvust

Staatilise venituse hoidmine mõne sekundi või isegi minuti või kauem võib tunduda hea, kuid tõenäoliselt see ei suurenda teie liikuvust. Ja enne, kui ütlete: "Kes hoolib teie liikuvusest", on vastus: teie kõhulihased.

Suurem liikuvus tagab parema stabiilsuse. Parem stabiilsus toob kaasa rohkem lihaste aktivatsiooni. Suurem lihaste aktiveerimine on parema kõhulihase, suurema jõu ja vähemate vigastuste suurendamise võtmekomponent.

Väga tõhus meetod hõlmab lühikesi puhanguid, mille käigus suurendate pinget põhistabiilsuse harjutuste ajal. Põhistabiilsuse harjutus on plank, külgplank või poolpõlvili hoidmine.

Siin on näide toimivast protsessist.

Seda kontseptsiooni saab tõhusalt kasutada treeningu soojenduse osana või traditsioonilisemate jõuharjutuste komplekside vahel. Selle näide oleks järgmine:

Soojendusversioon

Tehke 3 kordust 10 hoides iga järgmise toiminguga:

1. Standarddiele
2. Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
3. ½ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
4. Gesäßbrücke, maximale Kontraktionen

Korrake 2 komplekti iga.

Vahekomplekti versioon

1. Übung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausführen)
2. Frontplanke, 3 x 10 Sekunden

Lõpetage see seeria enne puhkamist superkomplektina.

1. Übung B
2. Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite

Lõpetage see seeria enne puhkamist superkomplektina.

Harjutus C

Glute Bridge jalakiiged, igaüks 8 (lõpetage see seeria superkomplektina enne puhkamist)

Põhinõuanne nr 4: suurendage põhiliigutuste kiirust

Kiiruse kasutamine ei tähenda ainult rekordi püstitamist selle kohta, kui kiiresti suudate terve harjutuste komplekti sooritada. See on ligikaudu aeg, mis kulub ühe korduse sooritamiseks, säilitades samal ajal lihaste pinge.

Kiiruse kallal töötades on eesmärk teha liikumine võimalikult kiireks ja seejärel piisavalt taastuda, et saavutada sarnane või kiirem kiirus. Mõelge sellele kui intensiivsuse kontiinumile: soovite sundida end saavutama maksimaalset intensiivsust igal seerial ja kordusel.

Mõelge, mis vahe on istuval sõjaväepressil (tavaliselt aeglasem liikumine) ja olümpiatõstjal, kes teeb jõnkspressi. Liikumine on ülakeha kaasamise osas täpselt sama, kuid tõukepressi sooritamine on kiirem ja selle õigeks sooritamiseks on vaja palju rohkem ajastust ja tehnikat.

Lisa kiirust

Proovige teha põhiharjutust, näiteks linnukoera. Võiksite teha "neuropulsi", mille käigus proovite võimalikult kiiresti oma käte ja jalgade liigutusi teha ning tõmmata end tagasi algasendisse ilma ümber kukkumata.

Midagi sarnast võiks teha põksutava liigutusega, et suurendada tõukekiirust puusade, põlvede ja pahkluude kaudu.

See oleks uskumatu viis valmistuda sellisteks harjutusteks nagu kükid, jõutõmbed, olümpiatõsted või sprint.

Peamine näpunäide nr 5: Õppige oma hingamist

Kuidas hingata maksimaalse raskusega küki-, sprindi-, sparringu- või joogatunnispeaksolla täiesti erinev. Ja õppimine kohandama oma hingamist konkreetsete tegevuste järgi, ei muuda teid mitte ainult oma tegevuses paremaks, vaid sellel on ka üllatav põhiline ja kõhuõõne.

Siin on mõned asjad, mida teie tegevuse põhjal kaaluda.

Kuidas hingata maksimaalse tõstmise ajal

Kui soovite tõsta maksimaalset raskust, oleks tõenäoliselt kasulik enne korduse alustamist massiivne sissehingamine ja seejärel hinge kinni hoidmine. Soovite oma hinge võimalikult tugevalt pigistada, et suurendada selgroo stabiilsust ja siserõhku, et vältida kaalu kontrolli kaotamist.

Kuidas sprinti ajal hingata

Kui sprint on rohkem sinu asi, siis pulseeriv hingamine, kui jalg põrkub vastu maad, annab sulle kohese stabiilsuse ja põhitegevuse tõuke, mis sunniks sind allapoole liikuma.

Seda eelistatakse pikale, aeglasele hingamisele või hinge kinni hoidmisele. See sarnaneb sparringuga, kus väljahingamise ajastamine löökideni aitaks teil genereerida rohkem jõudu ja kesta kauem, enne kui hingeldus otsa saab.

Kuidas jooga jaoks hingata

Liikumiseks või tegevusteks nagu jooga on pikemad ja sügavamad sisse- ja väljahingamised ideaalsed. Sellest võib olla veidi raske aru saada, nii et jagame selle lahti.

Proovi seda:Istuge ilusti ja sirgelt, asetage käed kõhule ja hingake sügavalt, kui proovite kõhtu täita. Kui seda õigesti teha, peaksite tundma, kuidas kõht teie kätesse surub.

Hingake mõnusalt ja aeglaselt välja ning vaadake, kuidas teie kõhulihased tunnevad. Tõenäoliselt on need pehmed ja elastsed.

Nüüd proovige sügavalt sisse hingata, seejärel sulgege suu ja pigistage kõhulihaseid tugevalt, nagu õhupalli pigistades, ilma et õhk välja laseks. Tõenäoliselt on teie kõhulihased tugevad ja nagu nad ei vii kuhugi. Seejärel hingake jõuliselt välja ja proovige oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik painutada.

Lõpuks hoidke käed kõhul ja hingake kiiresti läbi nina. Tundke, mida teie kõhulihased on teinud, ja hingake seejärel järsult, lühidalt ja tugevalt välja, nagu võitluskunstnik lööb või lööb.

Teie kõhulihastel esines tõenäolisemalt tõmblev kokkutõmbumine, kui nad nägid tohutut kujumuutust, muutusid hetkeks kivikõvaks ja naasesid seejärel puhkeolekusse. See kiire sisse-välja tsükkel on üks sportlikkuse ja kiiruse arengu võtmeid.

Need kiired ja lihtsad näpunäited ei aita teil mitte ainult näha erinevust paremini määratletud ja tugevamate kõhulihaste vahel, vaid tunnete erinevust ka raskuste tõstmisel, jooksmisel ja sportlikumal liikumisel.

Parem kõhulihas, parem südamik, parem keha

Kas soovite oma põhikoolitust parandada? Siis peatu läbi "Täiustatud põhikoolitus." Seda #BornApproved toodet on Born Fitnessi treenerid testinud ja kontrollinud.

[Toimetaja märkus:Born Fitness ei saa Advanced Core Trainingi soovitamise või ostude eest hüvitist. Osana meie toimetuse aususest ei kaasne hüvitis ühegi sisusoovitusega, kui pole märgitud teisiti.]

Järgmiste artiklite teemad:

Kõhulihaste treening: kuidas oma keskosa ümber kujundada

Kuidas oma kehahoiakut korrigeerida

Emal on kõhulihased: kuidas Kristen beebi kaalu kaotas

Dean Somerset on treeningfüsioloog Edmontonis, Albertas, Kanadas. Lisaks artiklite kirjutamisele väljaandjatele, nagu Men's Health, T-Nation ja Bodybuilding.com, treenib Dean mitmesuguseid kliente alates meditsiinilisest taastusravist kuni erinevate spordialade maailma- ja olümpiavõitjateni kuni paraolümpiasportlasteni. Talle meeldivad ka kükid ja küpsised, mitte tingimata selles järjekorras.