Suche
Lehet, hogy a hasizmokat a konyhában is végezhetik, de ez csak a történet felét árulja el arról, hogy miért végeznek oly sokan végtelen hasizom gyakorlatokat, de még mindig nem látják a kívánt eredményt.
Csak azért, mert idejét és erőfeszítéseit egy bizonyos testrészre összpontosítja –több deszka és ropogtatás,valaki?-nem jelenti azt, hogy a tested úgy fog reagálni, ahogy szeretnéd.Bár a genetika mindig szerepet játszik a megjelenésedben, a legnagyobb problémád nem a DNS-ed; Az Ön által választott gyakorlatok és az, hogy hogyan aktiválja izmait végrehajtásuk közben.
A legerősebb mag kialakítása magában foglalja az összes izom bevonását, nem csak azokat, amelyekre a tükörbe nézve gondolsz.
Ellentétben más gyakorlatokkal, ahol nehéz megállapítani, hogy helyesen végzünk-e egy gyakorlatot, a legtöbb alapvető mozgást könnyű „érezni”. Ez pedig megkönnyíti azt a gondolatot, hogy amit csinálsz, az működik.
De amit nem tudsz, az az, hogy hogyan kell végrehajtani a választott gyakorlatokat- nem számít, mennyire égnek -nagy változást hoz a látható eredményekben.
Vegye figyelembe ezeket a szabályokatHatékonyAbs edzés. Kövesse őket, és győződjön meg arról, hogy az elvégzett gyakorlatok megelőzik az olyan sérüléseket, mint a hátfájás, és a legtöbbet hozza ki testéből.
1. alapszabály: Feszítse meg a hasizmokat
Amikor az emberek a hasizom tonizálására gondolnak, általában csak a rectus abdominusról beszélnek, más néven a 6-os izomzatról, amely a test elülső részén fut végig. Ez nagyszerű, ha arra készül, hogy beleütközik, de általában a gerinc hajlításával is jár (gondoljunk csak a hát ívelésére), és csökkenti a többi gerinctámasztó izom érintettségét.
A legerősebb mag kialakításához minden izmát használnod kell, nem csak azokat, amelyekre a tükörbe nézve gondolsz.
Ha nagy súlyt emelsz fel állva, sokkal többre lesz szükséged, mint a hatos csomagodra, hogy megvédd a gerinced és megelőzd a sérüléseket.
Építsd fel a hasizom feszültségét
Próbálja ki ezt: Üljön szépen és egyenesen, bárhol is legyen, és tegye a kezét a hát alsó részére, egyik kezét a gerince két oldalán, és fektesse a mellette lévő izmokhoz.
Hajlítsa meg a hasát, és nézze meg, mit érzel a keze alatt.
Ha nem érzett semmit, valószínűleg csak a gerincét hajlítja, és nem kapcsol be mindent a gerinc körül. Próbálja újra meghajlítani, de ezúttal próbálja meg a dereka körüli izmokat bevonni a keverékbe. Ezt szeretnéd átélni:
- Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
- Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zurückzuziehen.
- Spüren Sie die Kontraktion unter Ihren Händen in Ihrem unteren Rücken, während Sie sich unglaublich stark und kraftvoll fühlen.
Ezt az érzést szeretné utánozni gyakorlataival. Most jön a trükkös rész. Lélegezz be és ki anélkül, hogy elveszítené ezt a feszültséget. (Megerősítésnek is nevezik.)
Nehéz, mert a nagyon szoros feszültség korlátozza a légzést, de légzés nélkül valószínűleg nem teljesítene olyan jól a hosszan tartó gyakorlatok során. Arról nem is beszélve, hogy általában el kell ájulnod az edzőteremben, hacsak nem szeretnél szerepelni a következő vírusos YouTube-videóban.
Hogyan könnyítsd meg a merevítést
A Farmer's Walk során megtanulod légzés közben megfeszíteni és fenntartani a feszültséget. Fogj meg két súlyzót vagy kettlebellt, állj egyenesen, fogd meg szorosan a fogantyúkat, és menj, ameddig a markolatod engedi. Ez az, de ügyeljen arra, hogy gyakorolja a feszítést és a légzést.
2. alapszabály: Aktiválja a farizmokat az alapvető gyakorlatok során
Ha azt szeretné, hogy a hasizom égési sérüléseket szenvedjen, mint még soha, hajlítsa meg a farizmokat, amikor alapvető gyakorlatokat végez. Bár kissé ellentmondásosnak tűnhet egy izomcsoport használata a test másik oldalán, a farizmoknak vannak olyan funkciói, amelyek közvetlenül befolyásolják a hasizmok működését.
A fenék nem csak a csípő megnyúlását okozza, hanem a medence "hátsó dőlését" is. Tekintsd ezt a mozdulatot úgy, mintha megpróbálnád a csípődet úgy forgatni, hogy a farokcsontod közelebb kerüljön a térdéhez. Ez a hátsó dőlés sok hasizom-aktiválással jár.
Hogyan aktiváld a farizmokat
Csinálj deszkát, de próbáld meg a fenekedet olyan erősen összeszorítani, amennyire csak tudod, és nézd meg, mi történik a hasizmoddal. Ha még több izgalmat és nevetséges szenvedést (és előnyöket) szeretne, akkor is szorítsa össze a hónalját úgy, hogy az alkarját a padlóba nyomja.
3. kulcsfontosságú tipp: Javítsa a mobilitást
A statikus nyújtás néhány másodpercig, vagy akár egy percig vagy tovább tartva jó érzés lehet, de valószínűleg nem fogja növelni a mobilitást. És mielőtt azt mondaná: „Kit érdekel a mobilitása”, a válasz: a hasizmod.
A nagyobb mobilitás jobb stabilitást eredményez. A jobb stabilitás több izomaktivációhoz vezet. A több izomaktiválás kulcsfontosságú eleme a jobb hasizmoknak, több erőnek és kevesebb sérülésnek.
Egy nagyon hatékony módszer a rövid sorozatok, ahol maximalizálja a feszültséget az alapvető stabilitási gyakorlatok során. Az alapvető stabilitási gyakorlat olyan, mint egy deszka, oldalsó deszka vagy fél térdelés.
Íme egy példa a folyamatban lévő működésre.
Ez a koncepció hatékonyan használható az edzés bemelegítésének részeként vagy a hagyományosabb erősítő gyakorlatok kihívást jelentő sorozatai között. Egy példa erre a következő lenne:
Bemelegítő változat
Végezzen 3 „ismétlést” 10 fogásból a következők mindegyikéből:
- Standarddiele
- Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
- ½ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
- Gesäßbrücke, maximale Kontraktionen
Ismételje meg 2 sorozatonként.
Köztes készlet verzió
- Übung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausführen)
- Frontplanke, 3 x 10 Sekunden
Pihenés előtt fejezd be ezt a sorozatot szuperszettként.
- Übung B
- Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite
Pihenés előtt fejezd be ezt a sorozatot szuperszettként.
C gyakorlat
Glute Bridge lábhinták, egyenként 8 (pihenés előtt fejezze be ezt a sorozatot szuperkészletként)
4. alaptipp: Növelje az alapvető mozgások sebességét
A sebesség használata nem csak arról szól, hogy rekordot döntsünk abban, hogy milyen gyorsan tud egy teljes gyakorlatsort elvégezni. Körülbelül ennyi idő szükséges egyetlen ismétlés elvégzéséhez, miközben fenntartja az izmok feszültségét.
A sebességen való munka során a cél az, hogy a mozgást a lehető leggyorsabban végezzük, majd annyira helyreálljunk, hogy hasonló vagy gyorsabb sebességet érjünk el. Tekintsd ezt egy intenzitás-kontinuumnak: minden sorozatnál és ismétlésnél a maximális intenzitás elérése érdekében szeretnéd magad erőltetni.
Vegyük figyelembe, mi a különbség egy ülő katonai sajtó (általában lassabb mozgás) és egy olimpiai súlyemelő között, aki rángatózót csinál. A mozgás pontosan ugyanaz, ami a felsőtest érintettségét illeti, de a push press gyorsabban hajtható végre, és sokkal több időzítést és technikát igényel a helyes végrehajtás.
Adjon hozzá sebességet
Próbáljon meg olyan alapvető gyakorlatokat végezni, mint a madárkutya. Csinálhat egy „neuroimpulzust”, ahol megpróbálja a lehető leggyorsabban megmozgatni a karját és a lábát, és visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy felborulna.
Valami hasonlót csinálhat egy ütős mozdulattal, hogy növelje a meghajtási sebességet a csípőjén, a térdén és a bokán keresztül.
Ez hihetetlen módja lenne az olyan gyakorlatokra való felkészülésnek, mint a guggolás, a holttestemelés, az olimpiai emelés vagy a sprint.
5. kulcsfontosságú tipp: Sajátítsa el a légzését
Hogyan lélegezzünk maximális súlyú guggolás, sprint, sparring vagy jóga óránkelleneteljesen más legyen. És ha megtanulod, hogy a légzésedet konkrét tevékenységekhez igazítsd, az nemcsak jobbá tesz abban, amit csinálsz, hanem meglepő mag- és hasi haszna is van.
Íme néhány szempont, amelyeket figyelembe kell venni az Ön által végzett tevékenység alapján.
Hogyan lélegezz a maximális emelés során
Ha maximális súlyt szeretne felemelni, valószínűleg előnyös lenne, ha az ismétlés megkezdése előtt nagymértékben belélegzne, majd visszatartja a lélegzetét. A lehető legerősebbre szeretné szorítani a levegőt, hogy növelje a gerinc stabilitását és a magnyomást, nehogy elveszítse az uralmat a súlya felett.
Hogyan kell lélegezni sprintelés közben
Ha inkább a sprint a te dolgod, a pulzáló légzés, amikor a lábad a talajhoz ér, azonnali stabilitást és alaptevékenységet adna, ami lefelé mozdítana.
Ez előnyösebb, mint a hosszú, lassú légzés vagy a lélegzet visszatartása. Ez hasonló a sparringhez, ahol a kilégzést az ütésekre időzítve több energiát generálhat, és tovább tarthat, mielőtt kifogyna.
Hogyan kell lélegezni a jógához
A mozgáshoz vagy az olyan tevékenységekhez, mint a jóga, a hosszabb és mélyebb be- és kilégzések ideálisak. Kicsit nehéz lehet megérteni, ezért bontsuk szét.
Próbáld ki ezt:Üljön fel szépen és egyenesen, tegye a kezét a hasára, és lélegezzen mélyeket, miközben megpróbálja feltölteni a gyomrát. Ha jól csinálod, érezned kell, hogy a gyomrod a kezedbe nyomul.
Lélegezz ki szépen és lassan, és nézd meg, milyen a hasizmod. Valószínűleg puhák és rugalmasak.
Most próbáljon meg mély lélegzetet venni, majd csukja be a száját, és szorítsa meg szorosan a hasizmokat, mintha egy léggömböt szorítana anélkül, hogy kiengedné a levegőt. Valószínűleg szilárd lesz a hasizma, és mintha sehova sem vezetne. Ezután lélegezzen ki erőteljesen, és próbálja meg a hasizmokat a lehető legjobban megfeszíteni.
Végül tartsa a kezét a hasán, és gyorsan lélegezzen be az orrán keresztül. Érezd, mit csináltak hasizmai, majd lélegezzen ki élesen, röviden és erősen, mint egy harcművész, aki ütést vagy ütést dob.
A hasi izmai nagyobb valószínűséggel rángatóztak össze, amikor jelentős alakváltozást észleltek, egy pillanatra kőkemény lett, majd visszatért nyugalmi állapotába. Ez a gyors ki-be ciklus az atletikusság és a sebességfejlesztés egyik kulcsa.
Ezek a gyors és egyszerű tippek nemcsak abban segítenek, hogy észrevegye a különbséget a jobban definiált és erősebb hasizmok között, de érezni fogja a különbséget a súlyemelés, a futás és a sportosság terén is.
Jobb hasizmok, jobb mag, jobb test
Szeretné fejleszteni alapképzését? Akkor állj meg „Haladó alapképzés.” Ezt a #BornApproved terméket a Born Fitness edzői tesztelték és ellenőrizték.
[A szerkesztő megjegyzése:A Born Fitness nem kap ellentételezést az Advanced Core Training ajánlásáért vagy vásárlásáért. Szerkesztői tisztességünk részeként a kompenzáció nem jár semmilyen tartalmi ajánlással, kivéve, ha másként említjük.]
A következő cikkek témái:
A hasizom edzés: Hogyan alakítsd át a középszakaszodat
Hogyan lehet korrigálni a testtartást
Anyunak hasizmai vannak: Hogyan fogyott le Kristen a babájáról
Dean Somerset edzésfiziológus Edmontonban, Albertában, Kanadában. Amellett, hogy cikkeket ír olyan kiadóknak, mint a Men's Health, a T-Nation és a Bodybuilding.com, Dean számos ügyfelet képez, az orvosi rehabilitációtól kezdve a különböző sportágak világ- és olimpiai bajnokain át a paralimpiai sportolókig. A guggolásokat és a sütiket is szereti, nem feltétlenül ebben a sorrendben.