Suche
Abdominalii poate fi făcut în bucătărie, dar asta spune doar jumătate din povestea de ce atât de mulți oameni fac exerciții nesfârșite pentru abdomene și încă nu văd rezultatele pe care le doresc.
Doar pentru că concentrezi timpul și efortul pe o anumită parte a corpului -mai multe scânduri și scânduri,cineva?-nu înseamnă că corpul tău va reacționa așa cum vrei tu.În timp ce genetica joacă întotdeauna un rol în aspectul tău, cea mai mare problemă a ta nu este ADN-ul tău; Sunt exercițiile pe care le alegeți și modul în care vă activați mușchii în timp ce le executați.
Dezvoltarea celui mai puternic nucleu implică angajarea tuturor mușchilor tăi, nu doar a celor la care te gândești când te uiți în oglindă.
Spre deosebire de alte exerciții în care este greu de spus dacă faci un exercițiu corect, este ușor să „simți” majoritatea mișcărilor de bază. Și asta face ușor să crezi că ceea ce faci funcționează.
Dar ceea ce nu știi este cum să faci exercițiile pe care le alegi– indiferent cât de mult ar arde –face o mare diferență în rezultatele pe care le vezi.
Luați în considerare aceste reguliEficientAntrenament pentru abdomene. Urmați-le și asigurați-vă că exercițiile pe care le faceți previn rănile precum durerile de spate și profitați la maximum de corpul dumneavoastră.
Regula de bază #1: Creați tensiune în mușchii abdominali
Când oamenii se gândesc să-și tonifice abdomenul, de obicei vorbesc doar despre rectul abdominal, AKA mușchiul tău de 6 pachete, care se întinde pe partea din față a corpului. Acest lucru este grozav dacă vă pregătiți să fiți lovit în intestin, dar implică, de obicei, o oarecare flexie a coloanei vertebrale (gândiți-vă la arcuirea spatelui) și implicarea redusă a altor mușchi de susținere a coloanei vertebrale.
Pentru a dezvolta cel mai puternic nucleu, trebuie să-ți folosești toți mușchii, nu doar cei la care te gândești când te uiți în oglindă.
Dacă ridicați multă greutate în timp ce stați în picioare, veți avea nevoie de mult mai mult decât pachetul de șase pentru a vă proteja coloana vertebrală și a preveni rănirea.
Construiți tensiunea musculară abdominală
Încercați acest lucru: așezați-vă bine și drept, oriunde v-ați afla și puneți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, cu o mână pe fiecare parte a coloanei vertebrale și pe mușchii de lângă ea.
Flexează-ți abdomenul și vezi ce simți sub mâini.
Dacă nu ai simțit nimic, probabil că doar îți îndoiești coloana vertebrală și nu iei totul în jurul coloanei. Încercați să vă îndoiți din nou, dar de data aceasta încercați să includeți fiecare mușchi din jurul taliei în amestec. Iată ce vrei să experimentezi:
- Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
- Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zurückzuziehen.
- Spüren Sie die Kontraktion unter Ihren Händen in Ihrem unteren Rücken, während Sie sich unglaublich stark und kraftvoll fühlen.
Vrei să emulezi acest sentiment cu exercițiile tale. Acum vine partea dificilă. Inspirați și expirați fără a pierde această tensiune. (De asemenea, cunoscut sub numele de contravântuire.)
Este dificil pentru că tensiunea foarte strânsă îți restricționează respirația, dar fără a respira probabil că nu ai funcționa la fel de bine la exercițiile prelungite. Ca să nu mai vorbim că, în general, ar trebui să leșiniți la sală, dacă nu doriți să jucați în următorul videoclip viral YouTube.
Cum să faci înotațirea mai ușoară
În timpul Plimbării Fermierului vei învăța să te încordezi în timp ce respiri și să-ți menții tensiunea. Prinde două gantere sau kettlebell, stai în picioare, apucă mânerele strâns și mergi cât de departe îți permite prinderea. Asta este, dar asigură-te că exersezi încordarea și respirația.
Regula de bază #2: Activează-ți fesierii în timpul exercițiilor de bază
Dacă vrei să-ți ars abdomenul ca niciodată, flexează-ți fesierii atunci când faci exerciții de bază. Deși poate părea puțin contraintuitiv să folosești un grup de mușchi din cealaltă parte a corpului, glutei au funcții specifice care afectează direct ceea ce fac mușchii abdominali.
Gluteii tăi nu numai că provoacă extensia șoldului, ci și o „înclinare posterioară” a pelvisului. Gândiți-vă la această mișcare ca la încercarea de a vă rostogoli șoldurile, astfel încât cozisul să se apropie de genunchi. Această înclinare posterioară implică multă activare a mușchilor abdominali.
Cum să-ți activezi fesierii
Fă o scândură, dar încearcă să strângi fesierii cât poți de tare și vezi ce se întâmplă cu abdomenul tău. Dacă doriți și mai multă emoție și suferință ridicolă (și beneficii), strângeți-vă și axilele apăsând antebrațele în podea.
Sfatul cheie #3: Îmbunătățiți-vă mobilitatea
Ținerea unei întinderi statice pentru câteva secunde sau chiar un minut sau mai mult se poate simți bine, dar probabil că nu vă va crește mobilitatea. Și înainte de a spune „Cui îi pasă de mobilitatea ta”, răspunsul este: abdomenul tău.
Mai multă mobilitate duce la o mai bună stabilitate. O mai bună stabilitate duce la mai multă activare musculară. Mai multă activare musculară este o componentă cheie pentru abdomene mai bune, mai multă forță și mai puține răni.
O metodă foarte eficientă implică rafale scurte în care maximizați tensiunea în timpul exercițiilor de stabilitate de bază. Un exercițiu de stabilitate de bază este ceva de genul unei scânduri, scânduri laterale sau ține pe jumătate în genunchi.
Iată un exemplu de proces în acțiune.
Acest concept poate fi folosit eficient ca parte a încălzirii pentru un antrenament sau între seturi provocatoare de exerciții tradiționale de antrenament de forță. Un exemplu în acest sens ar fi următorul:
Varianta de încălzire
Efectuați 3 „repetări” a câte 10 rețineri pentru fiecare dintre următoarele:
- Standarddiele
- Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
- ½ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
- Gesäßbrücke, maximale Kontraktionen
Repetați pentru 2 seturi fiecare.
Versiune de set intermediar
- Übung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausführen)
- Frontplanke, 3 x 10 Sekunden
Finalizează această serie ca superset înainte de a te odihni.
- Übung B
- Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite
Finalizează această serie ca superset înainte de a te odihni.
Exercițiul C
Glute Bridge Leg Leagăne, 8 fiecare (Finalizează această serie ca un superset înainte de a te odihni)
Sfat principal #4: Creșteți viteza mișcărilor de bază
Utilizarea vitezei nu înseamnă doar stabilirea recordului pentru cât de repede puteți finaliza un set complet de exerciții. Acesta este aproximativ timpul necesar pentru a finaliza o singură repetiție, menținând în același timp tensiunea în mușchi.
Când se lucrează la viteză, scopul este de a face mișcarea cât mai rapidă posibil și apoi de a recupera suficient pentru a atinge o viteză similară sau mai rapidă. Gândiți-vă la asta ca la un continuum de intensitate: doriți să vă împingeți pentru a obține intensitatea maximă la fiecare set și repetare.
Luați în considerare diferența dintre o presă militară așezată (de obicei, o mișcare mai lentă) și un halterofil olimpic care face o presa smucită. Mișcarea este exact aceeași în ceea ce privește implicarea părții superioare a corpului, dar presa de împingere este mai rapidă de executat și necesită mult mai mult timp și tehnică pentru a fi executată corect.
Adăugați viteză
Încercați să faceți un exercițiu de bază, cum ar fi câinele pasăre. Puteți face un „neuropuls”, în care încercați să faceți mișcările brațelor și picioarelor cât mai repede posibil și să vă trageți înapoi la poziția inițială fără a cădea.
Ați putea face ceva similar cu o mișcare de bătaie pentru a crește viteza de propulsie prin șolduri, genunchi și glezne.
Aceasta ar fi o modalitate incredibilă de a vă pregăti pentru exerciții precum genuflexiuni, deadlifting, lifting olimpic sau sprinting.
Sfatul cheie #5: Stăpânește-ți respirația
Cum să respiri în timpul unui curs de ghemuit, sprint, sparring sau yoga cu greutate maximăar trebuifi complet diferit. Și a învăța să-ți adaptezi respirația la activități specifice nu numai că te va face mai bun în ceea ce faci, dar are și un beneficiu surprinzător de bază și abdominal.
Iată câteva lucruri de luat în considerare în funcție de activitatea pe care o desfășurați.
Cum să respiri în timpul ridicărilor maxime
Dacă vrei să ridici o greutate maximă, probabil ai beneficia de la inhalarea masivă înainte de a începe repetarea și apoi de a-ți ține respirația. Vrei să-ți strângi respirația cât mai tare posibil pentru a crește stabilitatea coloanei vertebrale și presiunea centrală pentru a te împiedica să pierzi controlul asupra greutății.
Cum să respiri în timp ce sprintezi
Dacă sprintul este mai mult lucrul tău, respirația pulsată în timp ce piciorul atinge solul îți va oferi o creștere instantanee a stabilității și a activității de bază care te-ar propulsa în jos.
Acest lucru este preferat respirației lungi și lente sau ținerii respirației. Acest lucru este similar cu sparring-ul, în care sincronizarea expirației cu pumnii te-ar ajuta să generezi mai multă putere și să dureze mai mult înainte de a rămâne fără respirație.
Cum să respiri pentru yoga
Pentru mobilitate sau activități precum yoga, inhalările și expirațiile mai lungi și mai profunde sunt ideale. Poate fi puțin greu de înțeles, așa că haideți să o descompunem.
Încercați asta:Stați bine și drept, puneți mâinile pe burtă și respirați adânc în timp ce încercați să vă umpleți stomacul. Dacă este făcut corect, ar trebui să simțiți stomacul împingându-vă în mâini.
Expiră ușor și încet și vezi cum se simt abdomenul. Probabil sunt moi și suple.
Acum încercați să respirați adânc, apoi închideți gura și strângeți strâns mușchii abdominali, ca și cum ați strânge un balon fără a lăsa aerul să iasă. Abdominalii tăi probabil se vor simți solidi și ca și cum ar merge nicăieri. Apoi expirați cu forță și încercați să flexați cât mai mult posibil mușchii abdominali.
În cele din urmă, ține mâinile pe burtă și inspiră rapid pe nas. Simțiți ce au făcut mușchii dvs. abdominali, apoi expirați brusc, scurt și puternic, ca un artist marțial care aruncă o lovitură sau un pumn.
Mușchii tăi abdominali au fost mai predispuși să aibă o contracție zvâcnitoare, când au văzut o schimbare masivă a formei, au devenit dur pentru un moment și apoi au revenit la starea lor de repaus. Acest ciclu rapid de pornire și oprire este una dintre cheile dezvoltării atletismului și vitezei.
Aceste sfaturi rapide și ușoare nu numai că vă vor ajuta să vedeți diferența dintre abdomene mai bine definite și mai puternice, dar veți simți și diferența atunci când vine vorba de ridicarea greutăților, alergarea și de a fi mai atletic.
Abdominali mai buni, miez mai bun, corp mai bun
Vrei să-ți îmbunătățești antrenamentul de bază? Apoi oprește-te „Instruire de bază avansată.” Acest produs #BornApproved a fost testat și verificat de antrenorii Born Fitness.
[Nota editorului:Born Fitness nu primește nicio compensație pentru recomandarea sau achizițiile de Advanced Core Training. Ca parte a integrității noastre editoriale, compensația nu este implicată în nicio recomandare de conținut, cu excepția cazului în care se menționează altfel.]
Subiectele articolelor următoare:
Antrenamentul pentru abdomen: Cum să-ți transformi secțiunea mediană
Cum să-ți corectezi postura
Mami are abdomene: cum a slăbit Kristen în greutate
Dean Somerset este fiziolog de exerciții în Edmonton, Alberta, Canada. Pe lângă faptul că scrie articole pentru editori precum Men's Health, T-Nation și Bodybuilding.com, Dean antrenează o varietate de clienți, de la reabilitare medicală la campioni mondiali și olimpici în diverse sporturi până la sportivi paralimpici. Îi plac, de asemenea, genuflexiunile și prăjiturile, nu neapărat în această ordine.