Suche
Abs kan göras i köket, men det berättar bara halva historien om varför så många människor gör oändliga magövningar och fortfarande inte ser det resultat de vill ha.
Bara för att du fokuserar tid och ansträngning på en specifik kroppsdel –mer plankor och crunches,någon?-betyder inte att din kropp kommer att reagera som du vill.Även om genetik alltid spelar en roll i ditt utseende, är ditt största problem inte ditt DNA; Det är övningarna du väljer och hur du aktiverar dina muskler medan du utför dem.
Att utveckla den starkaste kärnan innebär att du engagerar alla dina muskler, inte bara de du tänker på när du tittar i spegeln.
Till skillnad från andra övningar där det är svårt att säga om du gör en övning på rätt sätt, är det lätt att "känna" de flesta kärnrörelserna. Och det gör det lätt att tro att det du gör fungerar.
Men det du inte vet är hur du ska utföra de övningar du väljer– oavsett hur mycket de brinner –göra stor skillnad i resultaten du ser.
Betrakta dessa reglerna förEffektivAbs träning. Följ dem och se till att övningarna du gör förebygger skador som ryggsmärtor och får ut det mesta av din kropp.
Grundregel #1: Skapa spänningar i dina magmuskler
När människor tänker på att tona sina magmuskler, pratar de vanligtvis bara om rectus abdominus, AKA din 6-pack muskel, som löper längs framsidan av din kropp. Det här är bra om du förbereder dig för att bli träffad i tarmen, men det innebär vanligtvis också en viss böjning av ryggraden (tänk på att ryggen böjs) och minskad inblandning av andra ryggradsstödjande muskler.
För att utveckla den starkaste kärnan måste du använda alla dina muskler, inte bara de du tänker på när du tittar i spegeln.
Om du marklyfter mycket medan du står, behöver du mycket mer än ditt sexpack för att skydda din ryggrad och förhindra skador.
Bygg upp spänningar i magmuskeln
Prova det här: Sitt snyggt och rakt, var du än är, och placera händerna på nedre delen av ryggen, en hand på vardera sidan av ryggraden och platt mot musklerna bredvid.
Böj magen och se vad du känner under dina händer.
Om du inte kände någonting, böjer du förmodligen bara ryggraden och engagerar inte allt runt ryggraden. Försök att böja igen, men den här gången försök att inkludera varje muskel runt midjan i mixen. Detta är vad du vill uppleva:
- Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
- Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zurückzuziehen.
- Spüren Sie die Kontraktion unter Ihren Händen in Ihrem unteren Rücken, während Sie sich unglaublich stark und kraftvoll fühlen.
Du vill efterlikna denna känsla med dina övningar. Nu kommer den knepiga delen. Andas in och ut utan att tappa denna spänning. (Även känd som stag.)
Det är svårt eftersom mycket hårda spänningar begränsar din andning, men utan andning skulle du förmodligen inte prestera lika bra i långvariga övningar. För att inte tala om, du bör i allmänhet svimma på gymmet om du inte vill spela i nästa virala YouTube-video.
Hur man gör stag lättare
Under Farmer's Walk lär du dig att spänna dig medan du andas och att behålla din spänning. Ta tag i två hantlar eller kettlebells, stå upprätt, ta ett hårt tag i handtagen och gå så långt som ditt grepp tillåter. Det är det, men se till att du tränar på att spänna och andas.
Grundregel #2: Aktivera dina glutes under kärnövningar
Om du vill få en brännskada i magen som aldrig förr, flexa dina glutes när du utför kärnövningar. Även om det kan verka lite kontraintuitivt att använda en muskelgrupp på andra sidan av kroppen, har dina sätesmuskler specifika funktioner som direkt påverkar vad dina magmuskler gör.
Dina sätesmuskler orsakar inte bara höftförlängning, utan också en "posterior lutning" av ditt bäcken. Tänk på den här rörelsen som att du försöker rulla höfterna så att svanskotan kommer närmare knäna. Denna bakre lutning innebär en hel del aktivering av magmuskeln.
Hur du aktiverar dina glutes
Gör en planka, men försök att klämma ihop dina sätesmuskler så hårt du kan och se vad som händer med magen. Om du vill ha ännu mer spänning och löjligt lidande (och fördelar), klämma även ihop dina armhålor genom att trycka ner underarmarna i golvet.
Nyckeltips #3: Förbättra din rörlighet
Att hålla en statisk stretch i några sekunder eller till och med en minut eller längre kan kännas bra, men det kommer förmodligen inte att öka din rörlighet. Och innan du säger "Vem bryr sig om din rörlighet", är svaret: din mage.
Mer rörlighet leder till bättre stabilitet. Bättre stabilitet leder till mer muskelaktivering. Mer muskelaktivering är en nyckelkomponent för bättre mage, mer styrka och färre skador.
En mycket effektiv metod innebär korta skurar där du maximerar spänningen under corestabilitetsövningar. En core-stabilitetsövning är något som en planka, sidoplanka eller halvt knästående.
Här är ett exempel på processen i aktion.
Detta koncept kan användas effektivt som en del av uppvärmningen för ett träningspass eller mellan utmanande set med mer traditionella styrketräningsövningar. Ett exempel på detta skulle vara följande:
Uppvärmningsversion
Gör 3 "reps" av 10 tag av vart och ett av följande:
- Standarddiele
- Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
- ½ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
- Gesäßbrücke, maximale Kontraktionen
Upprepa i 2 set vardera.
Mellansatsversion
- Übung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausführen)
- Frontplanke, 3 x 10 Sekunden
Slutför den här serien som en superset innan du vilar.
- Übung B
- Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite
Slutför den här serien som en superset innan du vilar.
Övning C
Glute Bridge Leg Swings, 8 vardera (Slutför denna serie som en superset innan du vilar)
Kärntips #4: Öka hastigheten på grundläggande rörelser
Att använda hastighet handlar inte bara om att sätta rekord för hur snabbt du kan slutföra en hel uppsättning av en övning. Detta är ungefär den tid det tar att slutföra en enda repetition samtidigt som spänningen i dina muskler bibehålls.
När man arbetar med hastighet är målet att göra rörelsen så snabb som möjligt och sedan återhämta sig tillräckligt för att nå en liknande eller snabbare hastighet. Se detta som ett intensitetskontinuum: Du vill pressa dig själv för att uppnå maximal intensitet på varje set och rep.
Tänk på skillnaden mellan en sittande militärpress (vanligtvis en långsammare rörelse) och en olympisk tyngdlyftare som gör ett ryckpress. Rörelsen är exakt densamma när det gäller överkroppsengagemang, men pushpressen är snabbare att utföra och kräver mycket mer timing och teknik för att utföra korrekt.
Lägg till hastighet
Försök att göra en grundläggande övning som fågelhund. Du kan göra en "neuropuls", där du försöker göra dina arm- och benrörelser så snabbt som möjligt och dra dig tillbaka till startpositionen utan att ramla omkull.
Du kan göra något liknande med en dunkande rörelse för att öka framdrivningshastigheten genom dina höfter, knän och vrister.
Detta skulle vara ett otroligt sätt att förbereda sig för övningar som knäböj, marklyft, olympiska lyft eller sprint.
Nyckeltips #5: Bemästra din andning
Hur man andas under en maxviktssquat, sprint, sparring eller yogaklassskallvara helt annorlunda. Och att lära sig att skräddarsy din andning efter specifika aktiviteter kommer inte bara att göra dig bättre på det du gör, utan det har också en överraskande kärna och magfördel.
Här är några saker att tänka på baserat på den aktivitet du gör.
Hur man andas under maximala lyft
Om du vill lyfta en maximal vikt skulle du förmodligen tjäna på att andas in massivt innan du börjar repetera och sedan hålla andan. Du vill pressa andan så hårt som möjligt för att öka ryggradens stabilitet och kärntrycket för att förhindra att du tappar kontrollen över vikten.
Hur man andas under sprint
Om sprint är mer din grej, pulserande andning när din fot träffar marken skulle ge dig en omedelbar boost av stabilitet och kärnaktivitet som skulle driva dig nedåt.
Detta är att föredra framför lång, långsam andning eller att hålla andan. Detta liknar sparring, där att tajma din utandning till dina slag skulle hjälpa dig att generera mer kraft och hålla längre innan du blir andfådd.
Hur man andas för yoga
För rörlighet eller aktiviteter som yoga är längre och djupare inandningar och utandningar idealiska. Det kan vara lite svårt att förstå, så låt oss bryta ner det.
Prova detta:Sitt upp rakt och fint, lägg händerna på magen och andas djupt medan du försöker fylla magen. Om det görs på rätt sätt bör du känna hur magen trycker in i dina händer.
Andas ut långsamt och skönt och se hur magen känns. De är förmodligen mjuka och smidiga.
Försök nu att ta ett djupt andetag, stäng sedan munnen och kläm dina magmuskler hårt, som att klämma en ballong utan att släppa ut luften. Dina magmuskler kommer förmodligen att kännas solida och som om de inte kommer någonstans. Andas sedan ut kraftigt och försök att flexa dina magmuskler så mycket som möjligt.
Slutligen, håll händerna på magen och andas in snabbt genom näsan. Känn vad dina magmuskler har gjort, andas sedan ut kraftigt, kort och hårt, som en kampsportare som kastar ett slag eller slag.
Dina magmuskler var mer benägna att ha en ryckande sammandragning där de såg en massiv förändring i form, blev stenhårda för ett ögonblick och sedan återgick till sitt viloläge. Denna snabba on-off-cykel är en av nycklarna till atleticism och hastighetsutveckling.
Dessa snabba och enkla tips hjälper dig inte bara att se skillnaden i bättre definierade och starkare magmuskler, utan du kommer också att känna skillnaden när det gäller att lyfta vikter, springa och vara mer atletisk.
Bättre mage, bättre core, bättre kropp
Vill du förbättra din kärnträning? Stanna då förbi "Avancerad kärnträning." Denna #BornApproved-produkt har testats och verifierats av Born Fitness-tränare.
[Redaktörens anmärkning:Born Fitness får ingen ersättning för rekommendation eller köp av Advanced Core Training. Som en del av vår redaktionella integritet är kompensation inte inblandad i någon innehållsrekommendation, om inte annat nämns.]
Ämnen för nästa artiklar:
Abs Workout: Hur man förvandlar din midsektion
Hur du korrigerar din hållning
Mommy Has Abs: How Kristen Lost the Baby Weight
Dean Somerset är en träningsfysiolog i Edmonton, Alberta, Kanada. Förutom att skriva artiklar för förlag som Men's Health, T-Nation och Bodybuilding.com, tränar Dean en mängd olika klienter, från medicinsk rehabilitering till världs- och olympiska mästare i olika sporter till paralympiska idrottare. Han gillar också knäböj och kakor, inte nödvändigtvis i den ordningen.