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腹肌可以在厨房里完成，但这只是说明了为什么这么多人进行无休止的腹肌练习但仍然看不到他们想要的结果的一半。
仅仅因为您将时间和精力集中在特定的身体部位上 –更多平板支撑和仰卧起坐,有人吗？-并不意味着您的身体会按照您想要的方式做出反应。虽然遗传因素总是对你的外表产生影响，但你最大的问题不是你的 DNA，而是你的基因。 这是您选择的练习以及在进行练习时如何激活肌肉。
发展最强大的核心需要调动你所有的肌肉，而不仅仅是你照镜子时想到的那些肌肉。
与其他练习不同，很难判断您是否正确地进行了练习，而很容易“感觉”到大多数核心动作。 这会让你很容易认为你正在做的事情正在发挥作用。
但你不知道如何进行你选择的练习– 无论它们燃烧多少 –使您看到的结果有很大的不同。
考虑这些规则有效的腹肌锻炼。 遵循这些建议，确保您所做的锻炼可以防止背痛等伤害，并充分发挥您的身体作用。
基本规则#1：在腹部肌肉中产生张力
当人们想到锻炼腹肌时，他们通常只是在谈论腹直肌，也就是六块腹肌，它沿着身体的前部延伸。 如果你准备好被击中肠道，这很好，但它通常也涉及脊柱的一些弯曲（比如背部的拱形）和减少其他脊柱支撑肌肉的参与。
为了发展最强的核心，你需要使用你所有的肌肉，而不仅仅是你照镜子时想到的那些肌肉。
如果您在站立时硬拉大量重量，那么您需要的不仅仅是六块腹肌来保护您的脊柱并防止受伤。
建立腹部肌肉张力
试试这个：无论身在何处，坐直，双手放在下背部，一只手放在脊柱两侧，平放在旁边的肌肉上。
弯曲你的腹肌，看看你的手下有什么感觉。
如果您没有任何感觉，则可能只是在弯曲脊柱，而没有参与脊柱周围的所有活动。 再次尝试弯曲，但这次尝试将腰部周围的每一块肌肉都纳入其中。 这就是你想要体验的：
- Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen in Ihre Mitte ziehen.
- Zwingen Sie Ihre Schultern, sich leicht zurückzuziehen.
- Spüren Sie die Kontraktion unter Ihren Händen in Ihrem unteren Rücken, während Sie sich unglaublich stark und kraftvoll fühlen.
你想通过练习来模仿这种感觉。 现在是棘手的部分。 吸气和呼气，不要失去这种张力。 （也称为支撑。）
这很困难，因为非常紧张的紧张会限制你的呼吸，但如果没有呼吸，你可能无法在长时间的锻炼中表现得很好。 更不用说，除非您想在下一个火爆的 YouTube 视频中担任主角，否则您通常应该在健身房里昏倒。
如何让支撑更轻松
在农夫漫步期间，您将学会在呼吸时紧张自己并保持紧张。 抓住两个哑铃或壶铃，直立，紧紧抓住手柄，并尽可能地保持握力。 就是这样，但一定要练习紧张和呼吸。
基本规则#2：在核心练习中激活臀肌
如果您想以前所未有的方式燃烧腹肌，请在进行核心锻炼时弯曲臀部。 虽然使用身体另一侧的肌肉群似乎有点违反直觉，但臀肌具有直接影响腹部肌肉功能的特定功能。
臀肌不仅会导致髋部伸展，还会导致骨盆“后倾”。 将此动作想象为尝试滚动臀部，使尾骨更靠近膝盖。 这种后倾涉及大量腹部肌肉的激活。
如何激活你的臀肌
做平板支撑，但尽量用力挤压臀部，看看腹肌会发生什么变化。 如果你想要更多的兴奋和可笑的痛苦（和好处），也可以通过将前臂按在地板上来挤压你的腋窝。
关键提示#3：提高您的机动性
保持静态拉伸几秒钟甚至一分钟或更长时间可能会感觉良好，但它可能不会增加您的活动能力。 在你说“谁关心你的活动能力”之前，答案是：你的腹肌。
更多的移动性带来更好的稳定性。 更好的稳定性会导致更多的肌肉激活。 更多的肌肉激活是改善腹肌、增强力量和减少受伤的关键因素。
一种非常有效的方法是短时间爆发，在核心稳定性练习中最大限度地提高紧张程度。 核心稳定性练习类似于平板支撑、侧平板支撑或半跪式支撑。
这是实际流程的示例。
这个概念可以有效地用作锻炼热身的一部分，或者在具有挑战性的更传统的力量训练练习之间使用。 示例如下：
预热版
对以下各项进行 3 次“重复”，每次保持 10 次：
- Standarddiele
- Side Plank (3 Wiederholungen auf jeder Seite)
- ½ kniender Halt mit Gummizug, der dich zur Seite zieht, jede Seite
- Gesäßbrücke, maximale Kontraktionen
每组重复 2 组。
中间套装版本
- Übung A (jede Bewegung, die Sie in Ihrem Training ausführen)
- Frontplanke, 3 x 10 Sekunden
休息前将本系列作为超级组完成。
- Übung B
- Rotationsplanken, 8 Wiederholungen pro Seite
休息前将本系列作为超级组完成。
练习C
臀桥腿部摆动，各 8 次（在休息前完成该系列作为超级组）
核心提示#4：提高基本动作的速度
使用速度不仅仅是要创下完成全套练习的速度记录。 这大约是在保持肌肉紧张的情况下完成一次重复所需的时间。
在提高速度时，目标是使动作尽可能快，然后恢复到类似或更快的速度。 将其视为一个强度连续体：您想要推动自己在每组和每一次重复中达到最大强度。
考虑一下坐姿军事推举（通常是较慢的动作）和奥运会举重运动员挺举之间的区别。 该动作在上半身参与方面完全相同，但借力推举执行速度更快，并且需要更多的时机和技术才能正确执行。
添加速度
尝试做像鸟狗这样的基本练习。 你可以做“神经脉冲”，尝试尽可能快地移动手臂和腿部，并将自己拉回起始位置而不摔倒。
您可以通过敲击动作做类似的事情，以提高臀部、膝盖和脚踝的推进速度。
这将是一种令人难以置信的准备深蹲、硬拉、奥林匹克举重或短跑等练习的方法。
关键提示＃5：掌握呼吸
如何在最大重量深蹲、短跑、陪练或瑜伽课程中呼吸应该完全不同。 学习根据特定活动调整呼吸不仅能让你做得更好，而且还能对核心和腹部带来令人惊讶的好处。
根据您正在进行的活动，需要考虑以下几点。
如何在最大举重期间呼吸
如果你想举起最大重量，你可能会受益于在开始重复之前大量吸气然后屏住呼吸。 您需要尽可能用力挤压呼吸，以增加脊柱稳定性和核心压力，以防止您失去对体重的控制。
冲刺时如何呼吸
如果你更喜欢冲刺，那么当你的脚落地时的脉动呼吸会立即增强稳定性和核心活动，从而推动你向下运动。
这比长而缓慢的呼吸或屏住呼吸更好。 这与拳击类似，在出拳时调整呼气时间可以帮助你产生更多的力量，并在你气喘吁吁之前持续更长时间。
瑜伽时如何呼吸
对于瑜伽等活动或活动来说，更长更深的吸气和呼气是理想的选择。 可能有点难以理解，所以我们来分解一下。
试试这个：坐直，双手放在肚子上，深呼吸，试图填饱肚子。 如果做得正确，你应该感觉到你的胃向你的双手靠拢。
缓慢地呼气，看看你的腹肌感觉如何。 它们可能是柔软的。
现在尝试深呼吸，然后闭上嘴，紧紧挤压腹部肌肉，就像挤压气球一样，不要让空气逸出。 你的腹肌可能会感觉很结实，而且好像没有任何进展。 然后用力呼气，尽量弯曲腹部肌肉。
最后，将双手放在腹部，通过鼻子快速呼吸。 感觉你的腹部肌肉做了什么，然后急剧、短暂、用力地呼气，就像武术家出拳或刺拳一样。
你的腹部肌肉更有可能发生抽搐收缩，形状发生巨大变化，暂时变得坚如磐石，然后又恢复到静止状态。 这种快速的开关循环是运动能力和速度发展的关键之一。
这些快速简单的技巧不仅可以帮助您看到更清晰、更强壮的腹肌的差异，而且您还会在举重、跑步和增强运动能力方面感受到差异。
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下一篇文章的主题：
腹肌锻炼：如何改变你的腹部
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妈妈有腹肌：克里斯汀如何减轻婴儿体重
迪安·萨默塞特 (Dean Somerset) 是加拿大艾伯塔省埃德蒙顿市的一名运动生理学家。 除了为 Men's Health、T-Nation 和 Bodybuilding.com 等出版商撰写文章外，Dean 还培训各种客户，从医疗康复到各种体育项目的世界冠军和奥运会冠军，再到残奥会运动员。 他还喜欢深蹲和饼干，但不一定按这个顺序。