Suche
Какво е интервално обучение??
Когато става въпрос за фитнес или честно казано за всяка дейност, може да е трудно да останете напълно бдителни и фокусирани през цялото време. Според резултатите от изследването, обхватът на човешкото внимание се свива. Проучване на Microsoftдори твърди, че продължителността на нашето внимание трае средно само осем секунди. Така че има смисъл да искате да промените нещата по време на вашата фитнес сесия; лесно се отегчаваме и това е факт.
Днес говорим заИнтервално обучение, отговорът на вашата умора от фитнес тренировки. Интервалното обучение е метод на обучение, който включва серия от кратки, интензивни изблици на упражнения с периоди на почивка между тях. Обикновено тези интервали с висока интензивност активират анаеробни упражнения, което означава, че карат сърцето ви да бие по-бързо. Алтернативно, периодите на почивка между тях служат за възстановяване и намаляване на сърдечната честота.
При интервалните тренировки продължителността на периодите на работа и почивка зависи изцяло от вида на HIIT (високоинтензивна интервална тренировка), която правите. някои,като EMOM тренировки, са на минутни интервали и се усещат супер интензивни; друго,като обучение на фартлек, са интуитивни и изобщо не разчитат на таймер. Интервалното обучение обхваща широк спектър от тренировъчни стилове, като ви дава достатъчно място да намерите това, което работи за вас.
Ползите от интервалните тренировки
Интервалното обучение има много предимства. От поддържане на ангажимента за предотвратяване на наранявания до подобряване на анаеробните способности и ускоряване на времето, необходимо за постигане на вашите тренировъчни цели, списъкът продължава.
Тъй като интервалната тренировка е упражнениеструктура, ползите също варират в зависимост от упражненията, които правите. Интервалното обучение е адаптивно и се основава на вашите нужди и фитнес способности.
Кога трябва да правите интервални тренировки?
Страхотното при интервалните тренировки е, че можете да ги правите през цялата си тренировка.
Както при всички тренировки, упражненията за загряване трябва да са на първо място. Ако преминете към интензивна интервална сесия, без да сте загрели тялото си, рискувате да издърпате мускулите и да се нараните. Въпреки това можете също да включите интервални тренировки във вашите упражнения за загрявка, стига да сте леки към тялото си и да не се движите на пълна скорост от самото начало (не препоръчваме загряване с интервали, ако сте нови в тренировките и все още не знаете границите на тялото си).
Едно нещо, което е полезно при интервалните тренировки, е часовник или таймер за проследяване на времето, което прекарвате в изпълнение на упражнение. Броенето наум може да бъде разсейващо и трудно, а простото гадаене може да доведе до прекомерна употреба и да затрудни проследяването на напредъка ви.
Примери за интервални тренировки за загряване:
Операция
Бягането е чудесен начин да загреете тялото си и да станете във форма, когато започнете тренировката си. Започнете да бягате със спокойно темпо. Когато почувствате, че тялото ви става по-комфортно и сърдечната ви честота започва да се ускорява, увеличете до 50% възприемано усилие(RPE) за 30 секунди, след което намалете отново. Продължете няколко интервала и след това достигнете 75% RPE. Тъй като загрявате, не надхвърляйте това, което е управляемо.
Да плувам
Плуването е упражнение с ниско въздействие, което е от полза за цялото ви тяло. Както при всички упражнения за загряване, трябва да започнете с леко и удобно темпо. Не се напрягайте веднага, тъй като тялото ви все още не е имало възможност да се загрее. След като почувствате, че тялото ви се затопля и пулсът ви се увеличава над нивото на почивка, можете да започнете да правите някои интервали. Започнете с 50% RPE за 30 секунди, след това слезте и се върнете към първоначалното си темпо. Продължете да правите това, докато се почувствате готови да увеличите RPE до 75% на интервали от 30 секунди.
Карайте колело
Колоезденето също е чудесен начин да загреете тялото сибез ефектите, които бягането например има върху коленете и бедрата. Качете се на велосипедната машина във вашия chuze или вземете истинското нещо на пътя! Важно е обаче да се отбележи, че когато карате велосипеда си, нямате толкова голям контрол върху съпротивлението, защото не можете да контролирате терена. Досега вероятно сте улучили модела, но също като бягането и плуването, трябва да започнете с леко темпо, което не натоварва твърде много тялото ви. След като почувствате, че пулсът ви се ускорява и тялото ви леко се затопля, увеличете съпротивлението (на велосипедна машина) или въртете педалите по-бързо и намерете лек наклон, за да се изкачите нагоре по пътя и се натискайте с 50% за кратък интервал от 30 секунди. RPE. Направете това няколко пъти, докато се почувствате готови да работите по-усилено и да стигнете до 57% RPE на следващия си интервал.
Интервалните тренировки могат да бъдат включени в повечето дейности за загрявка, тъй като целта на загрявката е да ускорите сърдечния ритъм и да изпомпите кръв в тялото си.
Включете интервална тренировъчна програма във вашата рутинна тренировка
След като тялото ви е загрято, можете да се потопите в различни интервални тренировъчни упражнения.
Вероятно сте чували за много популярни методи за интервално обучение като HIIT и . чухТабатакоито циркулират в света на фитнеса, но може би не знаете, че и двата са примери за интервални тренировки.И HIIT, и Табатаса структурирани около кратки интервали от упражнения, които увеличават сърдечната честота между периодите на почивка. Разликата между тях е времето между почивките и интервалите.
Можете да включите интервални тренировки във вашия план за фитнес тренировки, за да ускорите тренировките си и да постигнете целите си по-бързо. Например, ако работите върху увеличаване на силата на краката си, можете да създадете рутинна тренировка, която включва различни интервали на тренировка за прасците, квадрицепсите и глутеусите. Като се натоварвате с тези упражнения, ще се подобрите по-бързо. Ако бяхте останали с постоянно, умерено взискателно темпо, щеше да ви трябва повече време, за да постигнете същия резултат.
Интервалните тренировки могат да се комбинират с кардио и силови тренировки. От спринтове до клекове, интервалните тренировки отговарят на много различни фитнес цели и нива. И докато интервалните тренировки технически могат да се извършват отвсякъде, важно е да работите в контролирана среда, която ви дава пространство и безопасност да се натоварвате физически и психически.
Всички нашиChuze Fitness Locationsса проектирани с мисъл за вашата безопасност и удоволствие. За нас е важно да разполагате с първокласно пространство, за да работите упорито, за да постигнете целите си, а нашите фитнес зали са идеалната среда за интервални тренировки и успех във фитнеса. Отбийте се днес!