Suche
Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;?
Όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση, ή ειλικρινά οποιαδήποτε δραστηριότητα, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε πλήρη εγρήγορση και συγκεντρωμένοι όλη την ώρα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, το εύρος της ανθρώπινης προσοχής συρρικνώνεται. Μελέτη της Microsoftισχυρίζεται ακόμη ότι το εύρος της προσοχής μας διαρκεί μόνο οκτώ δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο. Επομένως, είναι λογικό να θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα σε όλη τη διάρκεια της γυμναστικής σας. βαριόμαστε εύκολα, και αυτό είναι γεγονός.
Σήμερα μιλάμε γιαΔιαλειμματική προπόνηση, η απάντηση στην κούραση προπόνησης φυσικής κατάστασης. Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει μια σειρά από σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης με περιόδους ανάπαυσης ενδιάμεσα. Συνήθως, αυτά τα διαστήματα υψηλής έντασης ενεργοποιούν την αναερόβια άσκηση, που σημαίνει ότι κάνουν την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα. Εναλλακτικά, οι ενδιάμεσες περίοδοι ανάπαυσης χρησιμεύουν για την ανάκαμψη και τη μείωση του καρδιακού παλμού.
Με τη διαλειμματική προπόνηση, η διάρκεια των περιόδων εργασίας και ανάπαυσης εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον τύπο της προπόνησης HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) που κάνετε. Μερικοί,όπως οι προπονήσεις EMOM, είναι σε διαστήματα λεπτών και αισθάνεστε εξαιρετικά έντονα. Αλλος,όπως η προπόνηση fartlek, είναι διαισθητικά και δεν βασίζεστε καθόλου σε χρονόμετρο. Η διαλειμματική προπόνηση καλύπτει ένα ευρύ φάσμα στυλ προπόνησης, δίνοντάς σας άφθονο χώρο για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης
Η διαλειμματική προπόνηση έχει πολλά οφέλη. Από τη διατήρηση της δέσμευσης για την πρόληψη τραυματισμών έως τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας και την επιτάχυνση του χρόνου που χρειάζεται για να επιτύχετε τους προπονητικούς σας στόχους, η λίστα συνεχίζεται.
Αφού η διαλειμματική προπόνηση είναι άσκησηδομή, τα οφέλη ποικίλλουν επίσης ανάλογα με τις ασκήσεις που κάνετε. Η διαλειμματική προπόνηση είναι προσαρμόσιμη και βασίζεται στις ανάγκες και τις ικανότητές σας στη φυσική κατάσταση.
Πότε πρέπει να κάνετε διαλειμματική προπόνηση;
Το υπέροχο με τη διαλειμματική προπόνηση είναι ότι μπορείτε να το κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις, οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να έχουν προτεραιότητα. Αν πηδήξεις σε μια έντονη διαλειμματική συνεδρία χωρίς να ζεστάνεις το σώμα σου, κινδυνεύεις να τραβήξεις τους μύες και να τραυματιστείς. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε διαλειμματική προπόνηση στις ασκήσεις προθέρμανσής σας, αρκεί να είστε χαλαροί στο σώμα σας και να μην προχωράτε σε πλήρη ταχύτητα από την αρχή (δεν συνιστούμε να κάνετε προθέρμανση με διαλείμματα εάν είστε νέος στην προπόνηση και δεν γνωρίζετε ακόμα τα όρια του σώματός σας).
Ένα πράγμα που είναι χρήσιμο με τη διαλειμματική προπόνηση είναι ένα ρολόι ή χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τον χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας μια άσκηση. Το να μετράτε στο κεφάλι σας μπορεί να σας αποσπά την προσοχή και να είναι δύσκολο, ενώ η απλή εικασία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση και να δυσκολέψει την παρακολούθηση της προόδου σας.
Παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης για προθέρμανση:
Λειτουργία
Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε το σώμα σας και να αποκτήσετε φόρμα καθώς ξεκινάτε την προπόνησή σας. Ξεκινήστε το τζόκινγκ με χαλαρό ρυθμό. Όταν αισθάνεστε το σώμα σας να γίνεται πιο άνετο και ο καρδιακός σας ρυθμός αρχίζει να αυξάνεται, αυξήστε το σε ποσοστό 50% αντιληπτή προσπάθεια(RPE) για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιβραδύνετε ξανά. Συνεχίστε για μερικά διαστήματα και στη συνέχεια φέρτε τον εαυτό σας στο 75% RPE. Εφόσον κάνετε ζέσταμα, μην υπερβείτε ό,τι είναι διαχειρίσιμο.
Να κολυμπήσω
Η κολύμβηση είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που ωφελεί ολόκληρο το σώμα σας. Όπως με όλες τις ασκήσεις προθέρμανσης, θα πρέπει να ξεκινήσετε με εύκολο και άνετο ρυθμό. Μην πιέζετε τον εαυτό σας αμέσως καθώς το σώμα σας δεν είχε ακόμη την ευκαιρία να ζεσταθεί. Μόλις νιώσετε το σώμα σας να ζεσταίνεται και τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται πέρα από ένα επίπεδο ηρεμίας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε κάποια διαστήματα. Ξεκινήστε με 50% RPE για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβείτε και επιστρέψτε στον αρχικό σας ρυθμό. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να αυξήσετε το RPE στο 75% σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων.
Οδηγήστε ένα ποδήλατο
Το ποδήλατο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε το σώμα σαςχωρίς τις επιπτώσεις που έχει για παράδειγμα το τρέξιμο στα γόνατα και τους γοφούς. Ανεβείτε στη μηχανή του ποδηλάτου στο chuze σας ή πάρτε το αληθινό στο δρόμο! Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν βγάζετε το ποδήλατό σας για μια βόλτα, δεν έχετε τόσο μεγάλο έλεγχο στην αντίσταση επειδή δεν μπορείτε να ελέγξετε το έδαφος. Μέχρι τώρα πιθανότατα έχετε πετύχει το μοτίβο, αλλά ακριβώς όπως το τρέξιμο και το κολύμπι, θα πρέπει να ξεκινήσετε με εύκολο ρυθμό που δεν επιβαρύνει πολύ το σώμα σας. Μόλις νιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται και το σώμα σας να ζεσταίνεται ελαφρώς, αυξήστε την αντίσταση (σε μια μηχανή ποδηλάτου) ή κάντε πεντάλ πιο γρήγορα και βρείτε μια μικρή κλίση για να ανεβείτε στο δρόμο και πιέστε τον εαυτό σας στο 50% για ένα σύντομο διάστημα 30 δευτερολέπτων. RPE. Κάνετε αυτό μερικές φορές μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να προχωρήσετε πιο σκληρά και να φτάσετε στο 57% RPE στο επόμενο διάστημα.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενσωματωθεί στις περισσότερες δραστηριότητες προθέρμανσης, επειδή το νόημα της προθέρμανσης είναι να ανεβάζεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να αντλείς αίμα σε όλο το σώμα σου.
Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης στη ρουτίνα άσκησής σας
Μόλις ζεσταθεί το σώμα σας, μπορείτε να βουτήξετε σε μια ποικιλία διαλειμματικών ασκήσεων προπόνησης.
Πιθανότατα έχετε ακούσει για τις πολλές δημοφιλείς μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης όπως το HIIT και το . ακούστηκεTabataπου κυκλοφορούν στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, αλλά ίσως δεν γνωρίζετε ότι και τα δύο είναι παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης.Τόσο HIIT όσο και Tabataδομούνται γύρω από μικρά διαστήματα άσκησης που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ των περιόδων ανάπαυσης. Η διαφορά μεταξύ τους είναι ο χρόνος μεταξύ των διαλειμμάτων και των διαστημάτων.
Μπορείτε να ενσωματώσετε διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να επιταχύνετε τις προπονήσεις σας και να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε για να αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης που να περιλαμβάνει διαφορετικά διαστήματα προπόνησης για τις γάμπες, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Πιέζοντας τον εαυτό σας σκληρά σε αυτές τις ασκήσεις, θα βελτιωθείτε πιο γρήγορα. Αν είχατε μείνει σε σταθερό, μέτρια απαιτητικό ρυθμό, θα χρειαζόσασταν περισσότερο χρόνο για να πετύχετε το ίδιο αποτέλεσμα.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να συνδυαστεί με προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Από τα σπριντ έως τα squats, η διαλειμματική προπόνηση καλύπτει πολλούς διαφορετικούς στόχους και επίπεδα φυσικής κατάστασης. Και ενώ η διαλειμματική προπόνηση μπορεί τεχνικά να γίνει από οπουδήποτε, είναι σημαντικό να εργάζεστε σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον που σας δίνει τον χώρο και την ασφάλεια να πιέσετε τον εαυτό σας σωματικά και πνευματικά.
Όλα δικά μαςΤοποθεσίες γυμναστικής Chuzeέχουν σχεδιαστεί με γνώμονα την ασφάλεια και την απόλαυσή σας. Είναι σημαντικό για εμάς να έχετε premium χώρο για να εργαστείτε σκληρά για να πετύχετε τους στόχους σας και τα γυμναστήρια μας είναι το τέλειο περιβάλλον για διαλειμματική προπόνηση και επιτυχία φυσικής κατάστασης. Σταματήστε σήμερα!