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Cos'è l'allenamento a intervalli??
Quando si tratta di fitness o onestamente ogni attività, può essere difficile rimanere completamente e concentrati tutto il tempo. Secondo i risultati della ricerca, l'attenzione umana si restringe. Uno studio di Microsoftsostiene addirittura che la nostra capacità di attenzione dura in media solo otto secondi. Quindi è logico che tu voglia cambiare le cose durante la sessione in palestra; ci annoiamo facilmente, e questo è un dato di fatto.
Oggi parliamo diAllenamento a intervalli, la risposta alla fatica dell'allenamento fitness. L'allenamento a intervalli è un metodo di allenamento che prevede una serie di brevi e intensi esercizi con periodi di riposo intermedi. In genere, questi intervalli ad alta intensità attivano l'esercizio anaerobico, il che significa che fanno battere il cuore più velocemente. In alternativa, i periodi di riposo intermedi servono a recuperare e ridurre la frequenza cardiaca.
Nel caso dell'allenamento a intervalli, la durata del lavoro e le fasi di riposo dipende completamente dal tipo di allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) che si esegue. Alcuni,come gli allenamenti EMOM, sono a intervalli di un minuto e sembrano super intensi; Altro,Come Fartlek Training, sono intuitivi e non fare affidamento su un timer. L'allenamento a intervalli include una vasta gamma di stili di allenamento, quindi hai molto spazio per scoprire cosa funziona per te.
I vantaggi dell'allenamento a intervalli
L’allenamento a intervalli ha molti vantaggi. Dal mantenimento dell'impegno nella prevenzione degli infortuni al miglioramento della capacità anaerobica e all'accelerazione del tempo necessario per raggiungere i propri obiettivi di allenamento, l'elenco potrebbe continuare.
Poiché l'allenamento a intervalli è un eserciziostruttura, i benefici variano anche a seconda degli esercizi che si fanno. L'allenamento a intervalli è adattabile e si basa sulle tue esigenze e capacità di fitness.
Quando dovresti fare l'allenamento a intervalli?
Il bello dell'allenamento a intervalli è che puoi farlo durante l'intero allenamento.
Come per tutti gli allenamenti, gli esercizi di riscaldamento dovrebbero venire prima. Se ti butti in una sessione intensa a intervalli senza riscaldare il corpo, rischi di stirare i muscoli e farti male. Tuttavia, puoi anche incorporare l'allenamento a intervalli nei tuoi esercizi di riscaldamento, a patto di non impegnarti troppo con il tuo corpo e di non andare a tutta velocità fin dall'inizio (non ti consigliamo di riscaldarti con gli intervalli se sei nuovo all'allenamento e non conosci ancora i limiti del tuo corpo).
Una cosa utile con l'allenamento a intervalli è un orologio o un timer per tenere traccia del tempo impiegato a fare un esercizio. Contare mentalmente può creare distrazione ed essere difficile, e semplicemente indovinare può portare a un uso eccessivo e rendere difficile tenere traccia dei tuoi progressi.
Esempi di allenamento a intervalli per il riscaldamento:
Operazione
Correre è un ottimo modo per riscaldare il corpo e rimettersi in forma prima di iniziare l'allenamento. Inizia a fare jogging a un ritmo lento. Quando senti che il tuo corpo si sente più a suo agio e la frequenza cardiaca inizia ad aumentare, aumenta fino al 50% sforzo percepito(RPE) Per 30 secondi, quindi rallenta di nuovo. Vai avanti per alcuni intervalli e poi ottieni il 75 % di RPE. Dal momento che si riscaldano, non vanno oltre il gestibile.
Nuotare
Il nuoto è un esercizio a basso impatto che apporta benefici a tutto il corpo. Come per tutti gli esercizi caldi, dovresti iniziare a un ritmo leggero e confortevole. Non spingerti immediatamente perché il tuo corpo non ha ancora avuto l'opportunità di riscaldarsi. Non appena senti come il tuo corpo si riscalda e la tua frequenza cardiaca è aumentata oltre uno stato nascosto, puoi iniziare con alcuni intervalli. Inizia con il 50% di RPE per 30 secondi, quindi scendi e torna al ritmo originale. Per allontanarsi fino a quando non ti senti pronto ad aumentare l'RPE al 75 % in intervalli di 30 secondi.
Andare in bici
Il ciclismo è anche un ottimo modo per riscaldare il tuo corpoSenza gli effetti che funzionano sul ginocchio e sull'anca, per esempio. Salta sulla bici in sella o porta la bici vera sulla strada! Tuttavia, è importante notare che quando porti la bici a fare un giro, non hai lo stesso controllo sulla resistenza perché non puoi controllare il terreno. A questo punto probabilmente hai raggiunto lo schema, ma proprio come la corsa e il nuoto, dovresti iniziare con un ritmo facile che non sottoponga troppo sforzo al tuo corpo. Una volta che senti la frequenza cardiaca aumentare e il corpo riscaldarsi leggermente, aumenta la resistenza (su una bicicletta) o pedala più velocemente e trova una leggera pendenza per salire sulla strada e spingerti al 50% per un breve intervallo di 30 secondi. RPE. Fallo alcune volte finché non ti senti pronto a impegnarti di più e raggiungere il 57% di RPE nell'intervallo successivo.
L'allenamento a intervalli può essere incorporato nella maggior parte delle attività di riscaldamento perché lo scopo di un riscaldamento è aumentare la frequenza cardiaca e pompare il sangue in tutto il corpo.
Integra un programma di formazione a intervalli nella tua routine di formazione
Una volta che il tuo corpo si è riscaldato, puoi tuffarti in una serie di esercizi di allenamento a intervalli.
Probabilmente hai sentito parlare dei molti metodi popolari di allenamento a intervalli come HIIT e . sentitoTabataCiò circola nel mondo del fitness, ma potresti non sapere che questi sono entrambi esempi di allenamento a intervalli.Sia Hiit che Tabatasono strutturati da brevi intervalli di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca tra le fasi di riposo. La differenza tra loro è tra pause e intervalli.
Puoi integrare l'allenamento a intervalli nel tuo piano di allenamento per il fitness per accelerare il tuo allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Ad esempio, se lavori per aumentare la potenza delle gambe, è possibile creare una routine di allenamento che includa vari intervalli di allenamento per vitelli, quadricipiti e muscoli di globuli. Di duro in questi esercizi, migliorano più velocemente. Se fossi rimasto un ritmo costante e moderatamente impegnativo, avresti avuto bisogno di più tempo per ottenere lo stesso risultato.
L'allenamento a intervalli può essere combinato con il cardio e l'allenamento della forza. Dagli sprint agli squat, l'allenamento a intervalli è rivolto a molti diversi obiettivi e livelli di fitness. E mentre la formazione a intervalli può essere effettuata tecnicamente da qualsiasi luogo, è importante lavorare in un ambiente controllato che ti dà lo spazio e la sicurezza per spingerti fisicamente e mentalmente.
Tutti i nostriSedi di fitness Chuzesono stati sviluppati in vista della loro sicurezza e del loro piacere. È importante per noi che hai uno spazio di prima classe per lavorare sodo per raggiungere i tuoi obiettivi e i nostri studi di fitness sono l'ambiente perfetto per la formazione di intervalli e la sequenza di fitness. Dai un'occhiata oggi!