ما هو التدريب البليومتري؟

تقدم أفضل برامج العافية الكثير من التنوع لأنه عندما تجبر الجسم على الاستجابة للحركات الجديدة بطرق جديدة، فإنك تصبح في النهاية أقوى وأسرع وأكثر مرونة.

هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكنك دمجها في روتين اللياقة البدنية الخاص بك - التدريب المتقطع، وتدريب القوة، والعمل الأساسي، والبيلاتس وتمارين القلب، على سبيل المثال لا الحصر. واحدة من أجمل الأشياء المتعلقة بتحريك أجسادنا هي قدرتنا على اختيار ما نشعر به بشكل أفضل بالنسبة لنا.

بعض أساليب التدريب معتدلة إلى حد ما، وبينما يحتاج الجميع إلى دمج أنواع التمارين التي تسمح بالتعافي، في بعض الأحيان يكون من الأفضل نقل الأمور إلى المستوى التالي.

أدخل: تمارين بليومترية.

ما هو البليومتريكس؟

عندما نقول أن التدريب البليومتري سيأخذك إلى المستوى التالي، فإننا نعني ذلك حرفيًا للغاية. يُعرف Plyometrics أيضًا باسم "التدريب على القفز".لأن الحركة الانفجارية الأساسية في القياسات البليومترية هي القفزة. Plyometrics هي فئة من التدريب تتميز بأقصى قدر من القوة في دفعات قصيرة.

النتيجة؟ زيادة هائلة في الأداء.

ما هي التمارين البليومترية؟

ستجد هنا بعض الأمثلة على التمارين البليومتريةفي كل ملعب في العالم. يعد القفز والتخطي والتخطي والقفز من الناحية الفنية حركات بليومترية لأنها تتطلب جميعًا مثل هذا الاندفاع السريع للطاقة!

إذا كنت تتساءل عن أنواع حركات التدريب البليومتري التي يمكنك دمجها في تمرينك، فجرّب ما يلي:

قفزات القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك أو أوسع قليلاً. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على صدرك وظهرك وجذعك منشغلًا. قفز القرفصاء إلى أعلى مستوى ممكن، وهبط في وضع القرفصاء وكرر الأمر.

التصفيق

ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك، وظهرك مسطحًا، وذيلك تحته، وعضلات البطن أثناء تمرين الضغط. عندما تصل إلى الأرض، ادفع للأعلى بكل قوتك بقوة حتى تترك يديك الأرض. اجعلهم يصفقون في الهواء ويثنون مرفقيك أثناء نزولك لإرشادك إلى المرحلة التالية.

ننصحك بتخطي التصفيق في المحاولة الأولى.

بيربي

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. انزل بسرعة إلى وضعية الضغط عن طريق وضع يديك على الأرض وإطلاق قدميك للخارج في أسرع وقت ممكن.

قم بتمرين الضغط واستخدم الطاقة من النصف الثاني من تمرين الضغط لإعادة قدميك نحو يديك، مما يؤدي إلى هبوطك في وضعية القرفصاء المنخفضة. اقفز عاليا في الهواء قدر الإمكان وكرر الأمر.

قفزة طويلة

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن الوركين، واثنِ ركبتيك واقفز للأمام بقدر ما تستطيع بكل قوتك. اثنِ ركبتيك أثناء الهبوط لامتصاص الصدمة. إذا كنت بالخارج، استمر في المشي. بمجرد دخولك، استدر وكرر الأمر.

القفز الضفدع

ستكون قفزة الضفدع مشابهة جدًا للقفزة الطويلة، إلا أنك في هذه الحالة ستبدأ في وضع القرفصاء بعمق كافٍ حتى تلمس يداك الأرض (تعرف التمرين: حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا). الآن استخدم كل القوة في ساقيك للقفز. في حين أن هذه الحركة تأخذك دائمًا إلى الأمام، إلا أنها تركز هذه المرة على الارتفاع أكثر قليلاً من التركيز على المسافة الأمامية.

مثل الوثب الطويل، قم بإجراء هذا بشكل مستمر للأمام أو للخلف اعتمادًا على مقدار المساحة التي تحتاجها للتحرك.

الطعنات بالتناوب

تبدأ قفزاتك المتناوبة بقدم واحدة للأمام. قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم اقفز للأعلى بكل قوتك، ثم بدل ساقيك بحيث تهبط مع الساق الأخرى للأمام، ثم اخفض نفسك إلى وضعية الاندفاع المعاكس أثناء الهبوط وكرر الأمر على الجانب الآخر.

يقفز الثنية

قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. اثنِ ركبتيك في وضعية القرفصاء الصغيرة (بقدر ما تحتاج إليه) واقفز بشكل مستقيم إلى أعلى مستوى ممكن. عد إلى أمشاط قدميك واثنِ ركبتيك لامتصاص صدمة الهبوط. حاول ألا تفوت أي إيقاع قبل القفز مرة أخرى.

للحصول على نقاط براوني إضافية، قم بشبك أصابعك خلف رأسك مع تمديد مرفقيك. بهذه الطريقة لن تتمكن من استخدام زخم ذراعيك لدعم رحلة الصعود.

ما هي فوائد التدريب البليومتري؟

فوائد التدريب البليومتريمتضمن (على سبيل المثال لا الحصر):

Zugänglichkeit (Sie können diese absolut überall tun)
Steigern des Muskeltonus
Viele Kalorien verbrennen
Unterstützung des Stoffwechsels
Steigerung der kardiovaskulären Gesundheit
Ausdauer steigern

من يجب أن يستخدم التدريب البليومتري؟

تقليديا، تم استخدام التدريب البليومتري من قبل الرياضيين رفيعي المستوى لتحسين لعبتهم. ولكن هل هذا يعني أن الرياضيين فقط هم من يمكنهم أداء هذه الحركات؟

بالتأكيد لا.

التدريب البليومتري له فوائد رائعة لأي شخص يمكنه أداء هذه التمارين. طالما أنك واثق من مستوى لياقتك البدنية (خاصة فيما يتعلق بالتوازن وحركة المفاصل)، يمكنك دمج التمارين البليومترية في تمرينك.

إذا كنت قد عانيت من إصابات في المفاصل في الماضي أو كنت تعاني من مشاكل في الكاحلين (يمكن أن تسبب هذه التمارين التدحرج إذا لم تكن حذرًا)، تأكد من العمل في طريقكبهذه الحركات. ويجب على الجميع التحدث مع أطبائهم قبل إدخال تقنيات التمارين الجديدة في برنامج التمارين الخاص بهم.

إذا كنت مستعدًا للوصول إلى آفاق جديدة من خلال برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة قياسات البليومتريكس! يمكنك تجربتهاأحد مواقعناأو اتبع أحد تدريبات plyometrics الخاصة بنا على منصة اللياقة البدنية الافتراضية الخاصة بنا iChuze Fitness.جربه اليوم!

ما هو التدريب البليومتري؟