Suche
Τι είναι η πλειομετρική προπόνηση;
Τα καλύτερα προγράμματα ευεξίας προσφέρουν μεγάλη ποικιλία γιατί όταν αναγκάζετε το σώμα να ανταποκρίνεται σε νέες κινήσεις με νέους τρόπους, τελικά γίνεστε πιο δυνατός, πιο γρήγορος και πιο ευκίνητος.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι προπονήσεων που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης – διαλειμματική προπόνηση, προπόνηση ενδυνάμωσης, βασική εργασία, Pilates και cardio, για να αναφέρουμε μερικά. Ένα από τα πιο όμορφα πράγματα σχετικά με την κίνηση του σώματός μας είναι η δέσμευσή μας, η ικανότητά μας να επιλέγουμε αυτό που μας φαίνεται καλύτερο.
Ορισμένες μέθοδοι προπόνησης είναι μάλλον ήπιες, και ενώ όλοι πρέπει να ενσωματώνουν τους τύπους ασκήσεων που επιτρέπουν την αποκατάσταση, μερικές φορές είναι καλύτερο να πηγαίνετε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο.
Εισαγωγή: πλειομετρικές ασκήσεις.
Τι είναι το Plyometrics;
Όταν λέμε ότι η προπόνηση στην πλειομετρική θα σε πάει στο επόμενο επίπεδο, το εννοούμε πολύ κυριολεκτικά. Η πλειομετρική είναι επίσης γνωστή ως "προπόνηση άλματος".γιατί η θεμελιώδης εκρηκτική κίνηση της πλειομετρικής είναι το άλμα. Η πλειομετρική είναι μια κατηγορία προπόνησης που χαρακτηρίζεται από μέγιστη άσκηση δύναμης σε σύντομες εκρήξεις.
Το αποτέλεσμα; Τεράστια αύξηση της απόδοσης.
Τι είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις;
Εδώ θα βρείτε μερικά παραδείγματα πλειομετρικών ασκήσεωνσε κάθε παιδική χαρά στον κόσμο. Τα άλματα, τα πηδήματα, τα πηδήματα και τα πηδήματα είναι τεχνικά πλειομετρικές κινήσεις γιατί όλα απαιτούν μια τόσο γρήγορη έκρηξη ενέργειας!
Αν αναρωτιέστε τι είδους πλειομετρικές προπονητικές κινήσεις μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας, δοκιμάστε τα παρακάτω:
Άλματα κατάληψης
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το στήθος, την πλάτη και τον πυρήνα σας δεσμευμένα. Οκλαδόν πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγειωθείτε στη θέση του squat και επαναλάβετε.
Παλαμάκια Push Up
Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη επίπεδη, την ουρά από κάτω και τους κοιλιακούς σας στο push-up. Όταν φτάσετε στο πάτωμα, σπρώξτε προς τα πάνω με όλη σας τη δύναμη τόσο δυνατά ώστε τα χέρια σας να φύγουν από το πάτωμα. Κάντε τους να χτυπούν παλαμάκια στον αέρα και να λυγίζουν τους αγκώνες σας καθώς κατεβαίνετε για να σας οδηγήσουν στο επόμενο.
Σας συνιστούμε να παραλείψετε να χτυπάτε παλαμάκια με την πρώτη προσπάθεια.
Burpees
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Γρήγορα πέσε σε θέση ώθησης τοποθετώντας τα χέρια σου στο πάτωμα και τραβώντας τα πόδια σου έξω όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Κάντε ένα push-up και χρησιμοποιήστε την ενέργεια από το δεύτερο μισό αυτού του push-up για να τραβήξετε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας, προσγειώνοντάς σας σε ένα χαμηλό squat. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε στον αέρα και επαναλάβετε.
Αλμα εις μήκος
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πήδα προς τα εμπρός όσο πιο μακριά μπορείτε με όλη σας τη δύναμη. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε για να απορροφήσετε το σοκ. Εάν είστε έξω, συνεχίστε να περπατάτε. Μόλις μπείτε, γυρίστε και επαναλάβετε.
Βάτραχος άλματος
Το άλμα βατράχου θα είναι αρκετά παρόμοιο με το άλμα εις μήκος, εκτός από αυτή την περίπτωση θα ξεκινήσετε σε ένα squat αρκετά βαθιά ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος (ξέρετε το τρυπάνι: κρατήστε το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια). Τώρα χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη στα πόδια σας για να πηδήξετε. Ενώ αυτή η κίνηση σας οδηγεί πάντα προς τα εμπρός, αυτή τη φορά δώστε έμφαση στο ύψος λίγο περισσότερο από την απόσταση προς τα εμπρός.
Όπως το άλμα εις μήκος, εκτελείτε αυτό συνεχώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, ανάλογα με τον χώρο που χρειάζεστε για να μετακινηθείτε.
Εναλλασσόμενες πτώσεις
Ξεκινάτε τα εναλλασσόμενα lunge jumps με το ένα πόδι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, πηδήξτε με όλη σας τη δύναμη, αλλάξτε τα πόδια σας έτσι ώστε να προσγειωθείτε με το άλλο πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αντίθετη βόλτα καθώς προσγειώνεστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πηδά άλματα
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια μικρή θέση οκλαδόν (όσο χρειάζεται) και πηδήξτε ευθεία όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέψτε στις μπάλες των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να απορροφήσετε το σοκ της προσγείωσης. Προσπαθήστε να μην χάσετε ούτε ένα ρυθμό πριν πηδήξετε πίσω.
Για επιπλέον πόντους brownie, πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας σε έκταση. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ορμή των χεριών σας για να υποστηρίξετε το ανοδικό ταξίδι.
Ποια είναι τα οφέλη της πλειομετρικής προπόνησης;
Τα οφέλη της πλειομετρικής προπόνησηςΠεριλαμβάνεται (αλλά σίγουρα δεν περιορίζεται σε):
- Zugänglichkeit (Sie können diese absolut überall tun)
- Steigern des Muskeltonus
- Viele Kalorien verbrennen
- Unterstützung des Stoffwechsels
- Steigerung der kardiovaskulären Gesundheit
- Ausdauer steigern
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιεί την πλειομετρική προπόνηση;
Παραδοσιακά, η πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιείται από αθλητές υψηλού επιπέδου για τη βελτίωση του παιχνιδιού τους. Αλλά αυτό σημαίνει ότι ΜΟΝΟ οι αθλητές μπορούν να κάνουν αυτές τις κινήσεις;
Απολύτως όχι.
Η πλειομετρική προπόνηση έχει φανταστικά οφέλη για όποιον μπορεί να εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις. Εφόσον είστε σίγουροι για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης (ειδικά όσον αφορά την ισορροπία και την κινητικότητα των αρθρώσεων), μπορείτε να ενσωματώσετε πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή σας.
Εάν έχετε υποστεί τραυματισμούς στις αρθρώσεις στο παρελθόν ή έχετε προβλήματα με τους αστραγάλους σας (αυτές οι ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν κύλιση αν δεν είστε προσεκτικοί), Φροντίστε να ανεβείτεμε αυτές τις κινήσεις. Και όλοι θα πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους πριν εισάγουν νέες τεχνικές άσκησης στο πρόγραμμα άσκησής τους.
Εάν είστε έτοιμοι να φτάσετε σε νέα ύψη με το πρόγραμμα γυμναστικής σας, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε την πλειομετρική! Μπορείτε να το δοκιμάσετεμια από τις τοποθεσίες μαςή ακολουθήστε μία από τις πλειομετρικές προπονήσεις μας στην εικονική πλατφόρμα γυμναστικής iChuze Fitness.Δοκιμάστε το σήμερα!