ما هي تمارين وزن الجسم؟

ما هي تمارين وزن الجسم؟

عندما يكون كل ما تحتاجه هو ممارسة جسدك للتمرين، يصبح البدء في ممارسة التمارين أسهل قليلًا - وهذا هو جمال تمارين وزن الجسم. وبينما هميمكن أن يكونالأمر الأكثر تعقيدًا هو حقيقة أن تمرين وزن الجسم هو أي تمرين يتطلب منك استخدام وزن جسمك ضد الجاذبية لخلق القوة والتحمل والمرونة والتوازن. عندما يُسأل "ما هي تمارين وزن الجسم؟" لديك بالفعل الجواب! ولكن بالنسبة لأولئك الذين يريدون الالتزام بالأساسيات، لدينا المزيد من المعلومات لك هنا.

طائرات الحركة الثلاث

في الحياة اليومية، لا ندرك في كثير من الأحيان أن جسمنا يعمل دائمًا في ثلاث مستويات من الحركة: السهمي والأمامي والمستعرض. لتقسيمها ببساطة، تبدو هذه قليلاً مثل هذا.

• Sagittalbewegung: Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie Laufen, Gehen, Ausfallschritte und Sprünge.
• Frontalbewegung: Seitwärtsbewegungen wie Seitenbeugen, Seitwärtsbewegungen und Ski-Downs.
• Querbewegung: Rotationsbewegungen wie Hüftabduktionen, russische Drehungen und Vorwärtsplanken mit Knien zum gegenüberliegenden Ellbogen.

من المهم، خاصة مع تقدمنا ​​في العمر، اكتساب القوة والحفاظ عليها على جميع هذه المستويات حتى نتمكن من الحفاظ على توازننا، وتحريك أجسادنا، ورفع الأشياء بشكل جيد في سنواتنا الذهبية. ولحسن الحظ، يمكنك القيام بذلك من خلال تدريبات القوة بوزن الجسم.

أربعة أنواع مهمة من التمارين

وبينما تلعب مستويات الحركة دورًا كبيرًا في كيفية بناء قوتنا وينبغي لنا أن نبنيها، إلا أن هناك أربعة أنواع أساسية من التمارين لممارستها. ربما لاحظتم ذكرًا مختصرًا لهم قبل قليل:القوة والتحمل والمرونة والتوازن. بالنسبة لنا، التنوع هو نكهة الحياة، وروتين الهاون والمدقة الدائري جيدًا يجعل ذلك ممكنًا. حتى موقع CDC يسردإن بناء القوة في هذه الفئات الأربع ليس مهمًا فحسب، بل ضروريًا، وبينما لا نكتب مقالًا عنها فقط (حتى الآن)، أردنا أن نشير إلى أنه يمكنك القيام بذلك من خلال التدريب على وزن الجسم. عظيم! صحيح؟

صحيح! ولكن كيف بالضبط؟

تدريب وزن الجسم لروتين مستدير بشكل جيد

التدريب على وزن الجسم في المستوى السهمي

للبدء، سنركز على المستوى السهمي وحركة وزن الجسم للمساعدة في كل نوع من أنواع التمارين الأربعة. تذكر أن المستوى السهمي هو حركتنا للأمام والخلف.

1 | القوة - القرفصاء باستخدام وزن جسمك

يعد تمرين القرفصاء بوزن الجسم أحد تمارين بناء العضلات المفضلة لدينا. إن عائد الاستثمار (ROI) الخاص بك مع هذا التدريب مرتفع للغاية. إنه تمرين يسهل فهمه - لاحظ أننا لم نقول "سهل" - وهو يقوي العديد من عضلاتك في وقت واحد: الجذع، والوركين، والأرداف، والفخذين الداخليين والخارجيين، وعضلة الساق، وأوتار الركبة. أوه، وهناك الكثير من الاختلافات، لذلك لن تشعر بالملل أبدًا.هنا وحده قمنا بتجميع 25. لكن في المثال التالي، سنلتزم بتمرين القرفصاء الكلاسيكي.

لأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلًا. مع وزنك على كعب قدميك، ابدأ بثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي. توقف عندما تكون ركبتيك عند 90 درجة، والصدر لأعلى، والعمود الفقري محايد. من وضع القرفصاء، قم بشد جذعك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر الأمر.

2 | التحمل – الجري أو المشي

وهنا أيضًا، لا يتعين عليك إعادة اختراع العجلة. تحظى بعض التمارين بشعبية لأنها فعالة. وعندما تركض أو تمشي في الخارج أو في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، يمكنك الاستمتاع بجميع المشاهد والأصوات من حولك لإبقاء عقلك مشغولاً وربما حتى الدخول في حالة من التأمل. يعد المشي والجري من تمارين وزن الجسم السهمية المفضلة لدينا لأنه يمكن لأي شخص القيام بها في أي مكان. حتى لو كان عليك المشي أو الركض في مكانك، كل ما عليك فعله هو التحرك!

3 | المرونة – تمدد عضلات الورك

بعد تمرين القرفصاء والجري، يحتاج الوركان إلى القليل من العناية. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك ثم قم ببطء بتحريك قدمك اليمنى إلى الخلف بشكل مستقيم. حافظ على قدمك الأمامية مستقيمة ودع قدمك تدور نحو السماء وأنت تتراجع. في نفس الحركة، ابدأ بالتمدد نحو أصابع قدميك. حسنًا، لا يمكنك الوصول إلى أصابع قدميك، وهذا أمر جيد. النقطة هنا هي أن تبدأ بإرخاء عضلاتك في عضلات الورك وأسفل الظهر وحتى عضلات الساق. لذا، انزل إلى أقصى ما تستطيع، ثم عد إلى وضع البداية وحاول مرة أخرى. يمكنك إما القيام بها كحركات متدفقة، أو التأرجح لأعلى ولأسفل بأمان، أو السماح للتمدد بالركود، كما تفعل في ممارسة اليوغا يين. نحن نحب هذا الفيديوللحصول على الوصف التفصيلي والصور.

4 | التوازن - رفع ساق واحدة

في حين أن جميع التمارين المذكورة أعلاه ستعزز توازنك، فمن المؤكد أن رفع الساق الواحدة سيحسن قوتك الأساسية وتنسيق التوازن بشكل أكبر. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك. ابدأ برفع قدم واحدة أمامك إلى أعلى مستوى ممكن دون أن تسقط، ثم اخفضها مرة أخرى حتى تقترب من ملامسة الأرض، ثم ارفعها مرة أخرى. لا تقلق إذا كان عليك لمس أصابع قدميك عدة مرات للبدء. يمكن أن تكون حركة تتطلب بعض التعود عليها. مع استمرارك في ممارسة هذا التمرين، ستجد أن ما بدأ كرفع بضع بوصات عن الأرض يمكن أن يصبح ركلة أمامية كاملة مع تحسن توازنك وتنسيقك.

تدريب وزن الجسم في الطائرة الأمامية

1 | القوة – الاندفاع الجانبي

الطعنات، مثل القرفصاء، هي تمرين قوي. وإذا قمت بإضافة القليل من التوهج لهم، على سبيل المثال. على سبيل المثال، إذا تحركت على المستوى الأمامي (من جانب إلى آخر)، فإنها تصبح أكثر انفجارًا. للقيام بالاندفاع الجانبي، ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الورك. مع وزنك على كعبيك، امشي إلى اليمين واثني ركبتك بقدمك اليمنى حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وقم بالتبديل بين الجانبين.

2 | القدرة على التحمل - القفز بالرافعات

ربما لم نعد في المدرسة الابتدائية بعد الآن، لكن قفزات الرافعات لن تؤدي إلى أي مكان. ابدأ بقدميك معًا وتفاعل قلبك. القفز حول عرض الورك أو أبعد. في الوقت نفسه، قم بأرجحة ذراعيك فوق رأسك على مسافة الورك وصفق الجزء العلوي من جاكك (إذا كنت ترغب في ذلك). القفز عاريا إلى وضع البداية والاستمرار.

3 | المرونة – الانحناء الجانبي أثناء الوقوف

نريد التخلص من جميع مكامن الخلل في أجسامنا الجانبية، ويمكن للانحناء الجانبي أن يصنع العجائب. عندما تتلامس أصابع قدميك، اسحب ذراعيك للأعلى بحيث تلتقي يداك فوق رأسك. مع مشاركة قلبك، ابدأ في ثني جسمك إلى اليمين. ستبدو وكأنك على وشك القفز في حوض السباحة. اذهب إلى أبعد ما تستطيع بينما لا تزال تشد عضلاتك دون أن تنهار في الوضعية.

4 | التوازن - رفع الساق الجانبية

على غرار رفع الساق من تمارين وزن الجسم السهمية، نريد أن نقف وأقدامنا معًا وأيدينا على الوركين. بدلًا من رفع قدمك أمامك، عليك رفعها ببطء إلى الجانب. تذكر أن ترفع إلى أعلى مستوى ممكن دون إنزال قدمك، ثم اخفض ببطء حتى تلمس قدمك الأرض، ثم كرر ذلك عشر مرات أخرى. تبديل الجوانب.

التدريب على وزن الجسم في المستوى المستعرض

1 | القوة - اللوح الجانبي مع الدوران

تندرج الألواح بشكل جميل في العديد من الفئات لأنها تبني القوة والتوازن والمرونة وحتى القدرة على التحمل. لكن في هذه المقالة، سنضعها هنا مع اللوح الجانبي مع الدوران. للقيام بذلك، ندخل في موقف اللوح الخشبي: ضع مرفقك أو يدك على الأرض، ثم ضع جسمك على جانبك ثم ضع ساقيك تحتك. ارفع جسمك عن طريق قبض عضلاتك الأساسية واستخدام ذراعك العلوي، وارفع ذراعك وقم بتدويرها للأسفل بين ذراعك الأساسي أو يدك تحت جذعك، مع التدوير ببطء وأمان للحفاظ على الشكل المناسب. قم بعشر عدات وقم بالتبديل بين الجانبين.

2 | التحمل - القرفصاء (القفز) مع لمسة إصبع القدم

هذه الحركة المتفجرة مضمونة لتجعلك تتعرق. للقيام بذلك، قم بأداء تمرين القرفصاء المذكور أعلاه، ولكن بدلاً من وضع ذراعيك أمامك، يجب أن تصل إلى الأسفل أمام إصبع قدمك المقابل. بحيث يصل الذراع الأيمن أمام إصبع القدم الأيمن والعكس صحيح. للحصول على تمرين تحمل أكثر تقدمًا، اقفز من وضعية القرفصاء إلى الجانب الآخر. نفذ دقيقة واحدة أو عشر لمسات بأصابع القدم على كل جانب.

3 | المرونة - التواء الاندفاع

أثناء اندفاعك للأمام والالتواء، يمكنك تحسين المرونة في الوركين وأسفل الظهر والقسم الأوسط والمزيد. للقيام بذلك، خطوة إلى الأمام في اندفاع مع قدمك اليسرى. ضع يدك على الأرض ومد ذراعك اليسرى بيدك اليمنى نحو السماء. يجب أن يواجه صدرك ركبتك الفاشلة. ابق هنا لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ثم بدل الجوانب.

4 | التوازن - دوران الورك

قف مع ضم قدميك معًا، وارفع ساقًا واحدة أمامك واثنِ ركبتك كما لو كنت تقوم بتمرين ثني الورك واقفًا. قم بتدوير ساقك ببطء نحو الجزء الخارجي من جسمك وظهرك، وحاول ألا تلمس الأرض للحفاظ على الثبات (على الرغم من أنك قد تحتاج إلى القيام بذلك عندما تعتاد على الحركة). كرر التمرين عشر مرات ثم بدل الجوانب.

هذه المقالة تخدش فقط سطح عالم تمارين وزن الجسم. لدينا الكثيرالموارد على موقعناوiChuze للياقة البدنيةحتى تتمكن من البدء. نأمل أن نراكم فيمواقعنامن خلال روتين صحي شامل لا يقدم شيئًا جيدًا لجسمك فحسب، بل لعقلك وروحك أيضًا.